Vincere gli attacchi di panico da soli

La strada più efficace per vincere gli attacchi di panico consiste nell’allenarsi a gestire i sintomi del panico con consapevolezza e padronanza.

Questo articolo riassume alcuni dei passi più semplici e utili per vincere gli attacchi di panico.

Mentre leggete questo articolo provate a pensare a cosa solitamente fate durante un attacco di panico. Il nostro istinto ci porta a rispondere ai sintomi del panico con metodi che purtroppo non fanno altro che peggiorare la situazione.

I metodi per gestire gli attacchi di panico sono diversi dalle modalità che mettiamo in atto generalmente. Il detto “Se continui a fare ciò che hai sempre fatto, otterrai i risultati che hai sempre ottenuto” è un buon esempio di ciò che intendiamo.

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Superare gli Attacchi di Panico da Soli

Ecco cinque passi da seguire durante un attacco di panico.

I cinque passi verso la consapevolezza

1. Consapevolezza e accettazione
2. Aspettare e osservare (e magari, continuare a fare ciò che si sta facendo)
3. Agire (per ritrovare un equilibrio)
4. Ripetere
5. Fine

Diamo uno sguardo a ciascuno step:

Consapevolezza e accettazione

Tutti i progressi hanno inizio da qui. Il primo e più importante passo per superare gli attacchi di panico.

Consapevolezza

“Sono consapevole di ciò che sta accadendo; del fatto  che ho paura e sto per avere un attacco di panico. Non cercherò di ignorarlo, ne mi convincerò che non sta avvenendo. Non lotterò per distrarmi, ne cercherò di dirmi “Smetti di pensarci!”, ne indosserò una benda sugli occhi.

Sono consapevole della mia emozione, la paura, e che non sono davvero in pericolo. Il pensiero di essere in pericolo è semplicemente uno dei sintomi del panico, non un pensiero utile o realistico.”

Accettazione

“Posso accettare il fatto di provare paura in questo momento. Non lotterò contro questa emozione. Non pregherò affinché passi, non condannerò me stessa o qualcun altro. Posso accettare l’emozione che provo allo stesso modo in cui accetto un forte mal di testa. Non mi piacciono le emicranie, ma non sbatto la testa contro il muro per liberarmene, perché non farei altro che peggiorare le cose. Cominciare a superare gli attacchi di panico vuol dire anche lavorare con i sintomi e non contro di loro.”  

Come posso accettare davvero un attacco di panico?

Ciò che rende un attacco di panico accettabile (non gradito, ma accettabile) è il fatto che, se da una parte sembra terrificante, non è realmente pericoloso. Non mi farà impazzire ne mi farà morire.  Correrei davvero un pericolo se qualcuno mi puntasse una pistola. Se accadesse dovrei fare il possibile per impedire qualcosa di brutto: correre, nascondersi, lottare, urlare, corrompere, o mendicare.

Dall’altro lato – se un poliziotto mi fa una multa che non merito, posso convivere con l’idea che sia successo, e posso controllare le mie reazioni per evitare che accada qualcosa di peggio.

Accettare i sintomi è un passo importante per superare gli attacchi di panico.

Cosa possono farmi gli attacchi di panico?

“Mi fanno sentire spaventata, ecco cosa fanno. E, per quanto sia sgradevole, questa è la cosa peggiore che possa davvero accadere. Niente di più. È  un dato di fatto ed è importante che lo ricordi per riuscire a superarli.
Perchè dovrei accettarli?  Perchè più cerco di resistere al panico, più peggiora.”

Aspettare e osservare (e magari, continuare a fare ciò che si sta facendo)

Aspettare

Una delle caratteristiche dell’attacco di panico è che quando arriva ci impedisce di pensare, ricordare e concentrarci. A questo punto è necessario un po’ di tempo prima che si diventi nuovamente in grado di agire.

Quando reagiamo prima ancora di riuscire a pensare, cosa succede?  Nella maggior parte dei casi fuggiamo o lottiamo, peggiorando la situazione. “Più ci provo, più le cose peggiorano”.

Passare all’azione troppo presto diventa un ostacolo al superamento dell’attacco.

Per cui, anche se avete l’impulso di fuggire immediatamente dalla situazione, cercate di resistere. Non ditevi “Non posso andarmene”. Lasciate aperta ogni possibilità in modo da non sentirvi in trappola, ma cercate di restare nella situazione. Non è necessario che andiate via per stare meglio. Aspettate che il picco d’ansia si ridimensioni.

Osservare

Approfittate della situazione per osservare come funziona il panico e come tendete a reagire. Il modo migliore per farlo è compilare un diario degli attacchi di panico. Il diario è un mezzo utile per monitorare aspetti importanti dell’attacco di panico in modo da riuscire a gestirlo meglio nel tempo. Molti pazienti riportano che anche solo la compilazione del diario li aiuta a calmarsi.

Come funziona? Non è un metodo di distrazione, anche perché il diario richiede di descrivere alcuni aspetti del panico. È utile per prendere un po’ di distacco dalle emozioni. La persona assume il ruolo di osservatore piuttosto che vittima del panico.

Il modo migliore per utilizzare il diario è di compilarlo nel corso di un attacco. Se ci si trova in una situazione in cui scrivere è difficile, è possibile: utilizzare una registrazione audio; chiedere la collaborazione di una persona vicina o fermarsi per un momento per scrivere.

Cosa si intende per  “ continuare a fare ciò che si sta facendo “?

Se vi trovate in una situazione “passiva” durante l’attacco di panico – su un mezzo di trasporto, dal parrucchiere o in una sala d’attesa – “Aspettare e osservare” è il meglio che possiate fare. Se invece siete in una situazione “attiva” – state guidando o tenendo una presentazione – è necessario non solo “aspettare e osservare” ma anche “lavorare” ovvero continuare a fare ciò che state facendo.

Agisci (per ritrovare l’equilibrio)

A questo punto avete già attraversato gli step più importanti per superare l’attacco di panico.

Cosa è importante fare durante un attacco?

Il vostro ruolo non è quello di far passare l’attacco di panico. Succederà indipendentemente da quello che farete.

Potete però  valutare di fare qualcosa che vi aiuti ad attraversare questo momento con più padronanza, ad esempio:

• Respirazione addominale

Cercate di praticare la respirazione addominale. Molte persone credono di sapere come praticare la respirazione profonda e controllata, ma non la fanno correttamente, quindi non ne traggono benefici. La respirazione addominale praticata correttamente è uno strumento potente per gestire gli attacchi di panico.

• Dialogo interno

Parlatevi (silenziosamente) e datevi istruzioni rispetto a quanto sta succedendo e quello che potete fare. Il dialogo interno è importante in quanto può contribuire a superare o mantenere il problema. Ecco alcune della affermazioni incoraggianti utilizzate dai pazienti:

1. “Bene, che venga pure l’attacco! Sarà una buona opportunità per mettere alla prova le mie abilità.
2.  Rispondete alla domanda “Cosa accadrebbe se …. ?” con l’affermazione “L’unica cosa possa accadere è provare una intensa paura. E questa sensazione, che conosco, pian piano se ne andrà!”
3. “Non c’è niente di male nel sentirsi spaventati. Ma si tratta di un reale pericolo o solo di una bruttissima sensazione?”

• Rimanere ancorati al presente

Le persone non hanno paura del presente. Le persone si spaventano quando immaginano che qualcosa potrebbe accadere nel loro immediato futuro, come già accaduto in passato. Questo è il motivo per cui gli attacchi di panico sono quasi sempre accompagnati da un pensiero del tipo “Cosa accadrebbe se…..?” e la ragione per questa domanda è che ciò che temete non sta realmente accadendo nel momento in cui ve la fate!

Tornate al presente, riconnettetevi con quello che stavate facendo e con gli oggetti e le persone che vi circondano. Se siete in un supermercato, passate in rassegna tutto ciò che avete messo nel carrello, confrontate i prezzi, leggete le etichette, fate domande etc.. riuscire a riportare l’attenzione e le energie al presente vi avvicinerà sempre di più all’obiettivo di superare i vostri attacchi di panico. Quindi, lavorate con ciò che vi circonda.

• Lavorare con il corpo

Identificate e rilassate le parti del corpo che entrano maggiormente in tensione durante un attacco di panico. Per farlo potete prima contrarre fortemente e poi rilassare i muscoli della mandibola, del collo, delle spalle della schiena e delle gambe. Non irrigiditevi, non trattenete il respiro e non contraete i muscoli. Peggiorerebbe solo le cose. Se avete la sensazione di non riuscire a muovervi, cominciate anche solo con un dito.

• Ripetere

Questo step viene inserito perché anche se cominciate a sentirvi meglio, potreste avvertire un’altra ondata di panico. La prima reazione potrebbe essere quella di pensare “Oh, no, non ha funzionato!” Questa fase vuole ricordarvi che non c’è niente di strano in ciò che vi sta accadendo. Riprendete dall’inizio. Ciò che vi succede non è insolito  o pericoloso. Potreste attraversare diverse ondate, ma fate del vostro meglio per ricominciare dall’inizio tutte le volte che è necessario.

• Fine

L’ultimo passo serve a ricordarvi che i vostri attacchi di panico avranno fine; che tutti gli attacchi di panico hanno un termine; che passano indipendentemente da quello che farete; che il vostro compito non è quello di farli terminare ma di creare le condizioni per gestire al meglio l’ondata.

Prestate attenzione alla vostra esperienza, e quando noterete di pensare ancora una volta “Avrà mai una fine tutto questo?”,  potrete finalmente rispondere “Si!”

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