Valeriana: sedativo naturale per dormire

L’insonnia è un disturbo del sonno estremamente diffuso a livello mondiale.
Gli esperti della salute sottolineano come una quantità/qualità di sonno insufficiente, possa contribuire allo sviluppo o all’esacerbazione di problematiche legate alla salute psicofisica individuale.

Per questo motivo è consigliabile un intervento che promuova o ristabilisca un buon ciclo sonno/veglia.
Molte persone ricorrono a rimedi naturali come integratori o tisane per aiutarsi.
Una delle opzioni più utilizzate in Europa e negli Stati Uniti è la radice di valeriana.
La domanda nasce spontanea. Qual sono i suoi effetti sul corpo e sul cervello? Ha effetti collaterali? Qual è il dosaggio raccomandato?

Vediamo cosa ci dice la ricerca.

Cos’è la radice di valeriana?

La Valeriana officinalis è una pianta originaria dell’Asia e dell’Europa, che può essere trovata anche in Nord America.

La sua radice ha un profumo particolare che molte persone trovano sgradevole.
L’utilizzo a scopo medico risale all’epoca greco-romana, e consisteva nel trattamento di condizioni quali: emicrania, stanchezza, crampi allo stomaco e insonnia.
Ad oggi, viene usata principalmente per trattare l’insonnia, l’ansia, la sindrome premestruale (PMS), la menopausa, la depressione e il mal di testa.

La radice di valeriana viene generalmente essiccata, quindi trasformata in un tè, una tintura, una capsula o una compressa e utilizzata come integratore alimentare.
Gli integratori di radice di valeriana sono coadiuvanti naturali del sonno molto popolari e vengono comunemente usati nei paesi europei come Francia, Germania e Svezia.In un sondaggio condotto negli Stati Uniti, la maggior parte delle persone coinvolte, ha riferito di essere ricorsa alla radice di valeriana, preferendola alla melatonina.

Come funziona la radice di valeriana?

La radice di valeriana contiene molteplici principi attivi che possono avere un impatto sul cervello e sul corpo umano, ma i ricercatori non hanno ancora individuato con precisione quali di questi abbiano influenza sul nostro funzionamento.
Molto probabilmente, si tratta dell’interazione di più componenti contemporaneamente.

Di seguito alcuni dei principi attivi individuati dalla ricerca:

• Iridoidi, detti anche valepotriati
• Oli essenziali, tra cui acido valerenico e acido valerico
• Lignani
• Flavonoidi
• GABA – acido gamma-aminobutirrico (a livelli bassi)

Effetti sul corpo della radice di valeriana

Nonostante siano necessarie ulteriori ricerche, i primi dati indicano che la radice di valeriana può avere un impatto sul corpo in vari modi.
Ad esempio, gli iridoidi presenti nella radice di valeriana possono agire come antinfiammatori e inibire l’espressione di geni specifici.
Studi sui topi suggeriscono che la radice di valeriana può alleviare il dolore corporeo attraverso i flavonoidi, che inibiscono la creazione di ossido nitrico.

Effetti sul cervello

Per quanto riguarda il cervello, i ricercatori hanno studiato principalmente come l’acido valerenico contenuto nella radice di valeriana, influenzi i recettori GABA, un tipo di neurotrasmettitore presente nel cervello. L’effetto sui recettori GABA è almeno in parte il modo in cui gli integratori a base di valeriana alleviano l’ansia, sebbene il suo impatto possa variare da persona a persona a seconda del sesso e dell’età.
La radice di valeriana probabilmente influisce anche sui recettori della serotonina, che sono coinvolti nell’umore e nel sonno.
È stato anche scoperto che la radice di valeriana riduce l’attività cerebrale nella corteccia motoria in risposta alla stimolazione, oltre a modificare il modo in cui le onde cerebrali, in diverse parti del cervello, lavorano insieme in risposta allo stress e all’ansia.

La radice di valeriana può aiutarci a dormire?

La ricerca sull’utilità dei rimedi naturali per l’insonnia è ancora agli esordi.
I dati a disposizione sono contrastanti e non permettono di trarre conclusioni esaustive.
Dopo aver analizzato 60 studi pubblicati in quasi 40 anni, un pool di ricercatori ha rilevato che la radice di valeriana può probabilmente migliorare il sonno e ridurre l’ansia in molte persone.
Gli integratori a base di valeriana possono aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, a migliorare la qualità del sonno e a trascorrere più tempo in una fase di sonno profondo. Tuttavia, altri studi hanno evidenziato che la radice di valeriana non ha avuto alcun effetto o un effetto statisticamente non significativo.

È importante sottolineare che L’AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE (AASM) SCONSIGLIA L’USO DI COADIUVANTI NATURALI DEL SONNO, TRA CUI LA RADICE DI VALERIANA E LA MELATONINA, NEL TRATTAMENTO DELL’INSONNIA CRONICA, A CAUSA DELLA MANCANZA DI PROVE DELLA LORO EFFICACIA E SICUREZZA.

L’insonnia cronica è un disturbo del sonno che comporta difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, per oltre tre notti a settimana, per almeno tre mesi.

Durante questo periodo, le persone sperimentano anche affaticamento diurno o difficoltà di concentrazione.

A tal proposito è utile consultare le LINEE GUIDA EUROPEE PER IL DISTURBO DI INSONNIA REPERIBILI SUL SITO DELL’ AIMS (ASSOCIAZIONE NAZIONALE PER LA MEDICINA DEL SONNO)

“La terapia cognitivo-comportamentale dell’Insonnia (CBT-I) viene considerata come il trattamento di prima linea per l’insonnia cronica in soggetti adulti di ogni età…

[….] Alcune considerazioni vanno espresse in merito a queste linee guida europee per l’Insonnia.
Nonostante la CBT-I sia ritenuta il trattamento di prima linea, questa non è facilmente accessibile ai pazienti. Solo una minoranza di essi riceve questo trattamento in Europa, così come in Italia.
Nella pratica clinica di tutti i giorni, dall’assistenza sanitaria di base alla realtà dei centri specializzati, l’insonnia cronica viene comunque trattata principalmente attraverso al somministrazione di terapie farmacologiche che, non di rado, vengono assunte dai pazienti per un periodo che va ben oltre quello consigliato.”

I benefici della radice di valeriana

Oltre al miglioramento del sonno e dell’ansia, la radice di valeriana può fornire ulteriori benefici.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche e molti di questi studi siano solo in fase iniziale, i ricercatori hanno scoperto che l’integrazione di radice di valeriana può anche aiutare a trattare o gestire:

• Sintomi premestruali, inclusi sia l’umore che i sintomi fisici.
• Mal di testa da tensione.
• Vampate di calore durante la menopausa.
• Problemi di iperattività e concentrazione nei bambini.
• Disfunzione cognitiva dopo un intervento chirurgico al cuore.
• Dolore.

Ricerche preliminari mostrano anche che, in esperimenti di laboratorio, l’estratto di radice di valeriana e l’acido valerico possono rallentare la crescita delle cellule del cancro al seno e possono avere proprietà antitumorali in generale.
Un altro studio ha trovato risultati simili quando l’acido valerico è stato applicato alle cellule tumorali del fegato. Tuttavia, sono necessarie ulteriori indagini per capire se o come la radice di valeriana possa essere un utile coadiuvante nella cura del cancro.

Effetti collaterali della radice di valeriana

In generale, si ritiene che l’assunzione di integratori di radice di valeriana produca meno effetti collaterali rispetto all’assunzione di farmaci sedativi o ipnotici per il sonno.
La maggior parte degli studi sull’uso della valeriana nell’insonnia, non hanno rilevato effetti avversi o solo lievi effetti collaterali paragonabili ai gruppi che assumevano un placebo.

Tuttavia, altri studi hanno scoperto che, in alcune persone, possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:

• Male alla testa
• Disturbi allo stomaco
• Sensazioni di disagio generalizzato
• Cambiamenti nella frequenza cardiaca
• Insonnia
• Sonnolenza
• Bocca asciutta
• Sogni vividi

Gli effetti della radice di valeriana su una persona possono dipendere dal dosaggio assunto.
Ad esempio, uno studio preliminare ha rilevato come la radice di valeriana riducesse l’ansia se assunta in un dosaggio tra 600 e 1.200 milligrammi, ma la aumentasse a un dosaggio di 1.800 milligrammi.
In alcuni rari casi, la radice di valeriana, soprattutto se assunta in eccesso, ha prodotto effetti insoliti.

La radice di valeriana è sicura?

Molti studi hanno scoperto che la radice di valeriana è un sicuro aiuto naturale per dormire.
I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione regolare di radice di valeriana per un massimo di 28 giorni non causa problemi alla maggior parte degli adulti.
Le persone che assumono sedativi o altri ansiolitici o farmaci per dormire, dovrebbero evitare la radice di valeriana.

C’è la possibilità che questi farmaci possano interagire o diventare troppo sedativi se combinati.
Allo stesso modo, non è raccomandata l’assunzione alle donne in gravidanza o allattamento in quanto, in questi gruppi, i rischi non sono stati ancora studiati.

Inoltre, non sono stati condotti studi sulla sicurezza a lungo termine dell’integrazione di radice di valeriana. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda di non utilizzare la radice di valeriana per l’insonnia cronica data la mancanza di ricerche che ne dimostrino la sicurezza o l’efficacia.

Come prendere la radice di valeriana per dormire

Non esiste un dosaggio ufficiale raccomandato per le persone che desiderano assumere integratori a base di valeriana.
La maggior parte degli studi prevede che i partecipanti ne assumano da 300 a 600 milligrammi, una volta al giorno, su base regolare.
Quando si assume un integratore, spesso è meglio iniziare con una dose bassa, quindi aumentarla gradualmente nel tempo, se necessario. È comunque importante confrontarsi col proprio medico prima di fare ricorso a integratori naturali per discuterne il dosaggio e valutare quale sia l’opzione d’intervento migliore per il caso individuale.
Solo dopo una corretta valutazione è possibile fare la scelta migliore per trattare la propria insonnia.

Libro Insonnia

Il “buon” dormitore è chi aspetta che il sonno lo raggiunga (e, secondo alcuni studi, passa dalla veglia al sonno in un periodo che dura da uno a sette minuti). Il “cattivo” dormitore è chi insegue sempre il sonno.

Questa semplice “formula” esprime una grande verità ed è il primo passo per capire e affrontare l’insonnia.
Questo libro, che attinge dalla grande esperienza dell’autore e si basa sulla Terapia cognitivo comportamentale, offre la chiave per tornare a dormire finalmente sonni sereni. Esercizi – Test – Casi di studio – Consigli e informazioni utili

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