Tecniche d’ipnosi per dormire

Il sonno è l’ipnotico più ecologico ed economico del mondo. Non serve andare in farmacia per procurarselo, ma è già “disponibile” nel nostro corpo da quando nasciamo. Non ha rischi né effetti collaterali, non dobbiamo fare apparentemente nulla a eccezione che chiudere gli occhi quando è notte, per liberarci dalla stanchezza e recuperare le energie.

Non per tutti purtroppo è così. La maggior parte di noi ha sperimentato quanto frustrante possano risultare una o più notti senza riposo: le ore non passano mai, i pensieri si accavallano man mano che l’insofferenza aumenta. Il giorno dopo, poi, ci sentiamo stanchi, irritabili, nervosi e privi di energie.

Soffrire d’insonnia significa provare un sonno inadeguato, insufficiente, di scarsa qualità, nonostante si passi molto tempo a letto.
I sintomi che più comunemente vengono riferiti sono:

• difficoltà di addormentamento
• durata del sonno insoddisfacente
• risveglio mattutino precoce con difficoltà di riaddormentamento e sonno poco ristoratore

Oltre ai sintomi “notturni”, ci sono quelli “diurni”, come astenia, sonnolenza difficoltà di concentrazione e irritabilità.

Di fronte a questo tipo di problematiche, il medico si affida spesso alla terapia farmacologica prescrivendo ansiolitici ed antidepressivi.

Gli studi svolti in questi anni hanno permesso di approfondire le conoscenze sull’insonnia e di verificare quanto le componenti, affettive, cognitive e comportamentali influiscano sul problema.
I risultati di tante ricerche hanno portato l’American Academy of Sleep Medicine’s Practice Parameters a indicare la TCC come il trattamento di prima scelta per l’insonnia primaria (Smith & Perlis, 2006).

L’ipnosi per l’insonnia

Nella pluralità delle tecniche utilizzate in psicoterapia cognitivo comportamentale, l’ipnosi occupa un posto d’onore. Durante una seduta di trattamento con ipnosi, le persone sono sveglie, consapevoli di ciò che accade e in uno stato di profondo rilassamento. Ci sono numerosi fattori che fanno dell’ipnosi una tecnica efficace per l’insonnia:

• amplifica sensazioni, percezioni, pensieri, emozioni e comportamenti
• incrementa l’immaginazione e la rievocazione, per cui gli eventi immaginati sono percepiti come reali
• permette di bypassare le resistenze cognitive
• aumenta le risposte di rilassamento
• è applicabile in ogni situazione giornaliera
• aiuta a focalizzare l’attenzione su ciò che si desidera e a lasciarsi scivolare pensieri ed emozioni indesiderate
• è un’opportunità per creare, sviluppare e controllare esperienze dissociative

L’ Ipnoterapia cognitivo comportamentale utilizza l’ipnosi come parte del trattamento. Alle consuete tecniche della Terapia Cognitivo Comportamentale, la cui efficacia è provata da numerose ricerche internazionali (vedi il NICE), si affianca l’ipnosi. Essa è in grado di far raggiungere uno stato di profondo rilassamento, profonda concentrazione, ricettività di nuove informazioni e possibilità di cambiare il proprio comportamento.

Le suggestioni ipnotiche sono create insieme al paziente, così da essere il più possibile personalizzate e specifiche. La seduta può essere registrata, in modo da potersi “allenare” a casa. Questo è il primo passo per sviluppare la capacità di autosuggestione.

Recenti tecniche di neuroimmagine hanno dimostrato come l’uso dell’ipnosi e delle suggestioni post ipnotiche permetta di modificare i meccanismi celebrali. Per esempio, usando la PET, è stato rilevato un coinvolgimento della corteccia anteriore cingolata, del talamo e del mesencefalo durante lo stato ipnotico e un’attivazione della corteccia occipitale, parietale, prefrontale e precentrale.

Dato che l’ipnosi non è uno stato di sonno, ma una forma di profonda concentrazione, sembra essere paradossale utilizzarla per aiutare le persone ad addormentarsi. Eppure, tramite essa, si ottiene uno stato di profondo rilassamento compatibile con l’addormentamento, poichè riduce l’arousal del sistema simpatico che di solito si associa alle preoccupazioni ansiose. La trance ipnotica aiuta i pazienti a gestire le preoccupazioni ed i pensieri, facilitando così l’entrata nel sonno. Infine, le tecniche ipnotiche aiutano le persone ad osservare la propria igiene del sonno e a stabilire un rituale di addormentamento, come prescritto dai protocolli della Terapia Cognitivo Comportamentale.

Consigli da seguire per riuscire a dormire

• Preparazione: Trova un luogo tranquillo e rilassati. La tua mente deve essere calma e il corpo a suo agio. Evita distrazioni come luce intensa o suoni disturbanti.

• Tecniche di Rilassamento: Inizia con il rilassamento muscolare progressivo, concentrandoti su diversi gruppi muscolari e rilasciando la tensione. Respira profondamente per favorire il rilassamento.

• Autosuggestione: Ripeti mentalmente una frase semplice e positiva, come un mantra. Nel libro viene suggerito il metodo Coué, dove ripeti una frase come “Tutti i giorni, sotto tutti i punti di vista, vado di bene in meglio”, per indurre uno stato di rilassamento ipnotico.

• Visualizzazione: Immagina un luogo tranquillo che ti dà serenità, come una spiaggia o un bosco. Concentrati su questa immagine mentre continui a rilassarti.

• Ritorno graduale: Dopo qualche minuto di autoipnosi, lascia che il corpo e la mente tornino gradualmente alla normalità, mantenendo un senso di calma e rilassamento.

Principali motivi dell’insonnia

Il sonno è legato a processi fisiologi e psicologici estremamente sensibili e delicati, che possono essere influenzati da moltissimi fattori. Tra questi, oltre la genetica, vi sono le condizioni ambientali (alimentazione, bevande consumate, attività svolte precedentemente all’addormentamento, rumori etc..) e psicologiche (ansia, stress, preoccupazioni etc.). Per questo, per avere un’idea approfondita del quadro complessivo, è necessario individuare i fattori predisponenti (es. familiarità per un sonno leggero, tendenza a preoccuparsi per le proprie condizioni psicofisiche etc.), scatenanti (es. conflitti interpersonali, cambiamenti nella vita della persona etc.) e di mantenimento (es. scarsa igiene del sonno ed altre abitudini errate).

Nonostante i problemi legati al sonno siano comuni e ampiamente diffusi nella popolazione generale, l’insonnia è un problema relativamente poco studiato, sottovalutato e sotto trattato (Terzano et. Al, 2006).

Se tale condizione perdura giorni, mesi o anni, il benessere psicologico della persona viene intaccato, così come le più importanti sfere di vita: dal quella lavorativa a quella affettiva, da quella sociale a quella ricreativa.

A differenza dei farmaci, non ci sono effetti collaterali ed è quindi il principale rimedio per le persone che non possono o non vogliono prendere sonniferi.

Cosa succede de Dormo Poco?

Se si passa una notte a girarsi e rigirarsi nel letto, dormendo meno ore di quelle necessarie a ciascuno, è probabile che il giorno dopo si avvertano stanchezza e irritabilità. Ma non essere in grado di dormire per lunghi periodi, può avere degli effetti anche sull’organismo. Si riducono le capacità mentali e si mette a serio rischio la salute.

Le ricerche hanno ampiamente dimostrato come la deprivazione di sonno sia collegata a numerosi problemi fisici e psicologici:

• problemi di concentrazione e di memoria
• cambiamenti di umore
• problemi di equilibrio e coordinazione
• rischio di malattie cardiache
• debolezza del sistema immunitario
• rischio di diabete
• problemi di peso
• riduzione della libido
• aumento della pressione sanguigna

BIBLIOGRAFIA:

• Bemg-Yeong Ng, Tih-Shih Lee, Hypnoterapy for Sleep Disorders, Annals Academy of Medicine
• Colin A. Espie, Superare l’insonnia. Come dormire meglio con la Terapia Cognitivo-Comportamentale, Eclipsi, 2013.
• Smith M.T., Perlis M.L. (2006). Who is a candidate for Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia?, Heath psychologu, 25, 559-592.
• Terzano, M.G., Cirignotta F., Mondini S., Ferini-Strambi L. (2006), Studio Morfeo 2: survey on the management of insomnia by Italian general practioners. Sleep Med., 7. 599-606

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