Sviluppare la Resilienza

Tutti sperimentiamo eventi traumatici, avversità e altri stress.

In questo articolo vengono forniti suggerimenti per adattarsi ai cambiamenti di vita e diventare più forti di prima.
Immaginate di intraprendere un viaggio in zattera su un fiume. Incontrerete tratti di acque calme e poco profonde, ma la vostra mappa mostra anche inevitabili rapide e virate.
Come potrete essere sicuri di superare sani e salvi le acque più agitate e gestire le difficoltà inattese che ne derivano?
Forse bisognerebbe affidarsi al supporto di un navigatore più esperto nel pianificare la rotta o farsi accompagnare da amicizie di comprovata fiducia. Potrebbe essere utile portarsi dietro un salvagente in più o scegliere una zattera più resistente.

Con gli strumenti giusti a disposizione, una cosa è certa, non solo riuscirete a superare la vostra avventura sul fiume, vi scoprirete navigatori più coraggiosi e sicuri.

Cos’è la resilienza?

La vita non ha una mappa, ma ognuno di noi sperimenta alti e bassi, dalle più semplici sfide di ogni giorno a eventi traumatici con un impatto molto più intenso e duraturo, come la morte di una persona amata, un incidente che cambia il corso della vita o una grave malattia.

Ogni cambiamento ha un effetto diverso sulle persone, porta flussi di pensiero particolari, emozioni intense e un senso di precarietà e incertezza. Malgrado ciò, le persone si adattano abbastanza bene ai cambiamenti di vita e alle situazioni stressanti, in parte grazie alla resilienza.

La psicologia definisce la resilienza come il processo di adattamento positivo a fronte di un’avversità, una tragedia, una minaccia e una fonte significativa di stress (un problema familiare o sentimentale, di salute, lavorativo o finanziario).

Resilienza in psicologia significa la capacità di riprendersi da queste esperienze difficili e può anche tradursi in una crescita personale. Sebbene queste avversità, come le acque agitate del fiume, sono certamente dolorose e difficili, non devono necessariamente determinare il corso della vostra vita.

Ci sono molti aspetti della vostra esistenza che potete controllare, modificare e con cui potete anche evolvervi. Questo è il ruolo della resilienza. Diventare più resilienti non solo vi aiuta ad attraversare le circostanze difficili, potenzia anche le vostre risorse, fortifica e nel tempo può anche migliorare la vostra vita.

Cosa NON è la resilienza

Essere resilienti non significa non vivere difficoltà o dolore.

Chi ha affrontato grandi avversità o eventi traumatici comunemente sperimenta stress e sofferenza emotiva.
Infatti, la strada per la resilienza comporta condizioni di notevole stress emozionale.
Mentre certe caratteristiche possono rendere alcune persone più resilienti di altre, la resilienza di per sé non è un tratto di personalità tipico solo di alcuni individui. Al contrario, la resilienza implica comportamenti, pensieri e azioni che ognuno di noi può imparare e sviluppare. La capacità di imparare la resilienza è uno dei motivi per cui la ricerca ha dimostrato che è una caratteristica ordinaria, non straordinaria.

Un esempio è la risposta di molti americani all’attacco terroristico dell’11 settembre 2001 e lo sforzo di ricostruire le loro vite dopo la tragedia.

Come quando si allenano i muscoli, aumentare la resilienza richiede tempo e impegno. Focalizzarsi su 4 elementi principali – relazioni, benessere, dialogo interno sano e significato – serve a potenziare la vostra resistenza e a imparare dalle esperienze difficili. Per incrementare le vostre abilità usate queste strategie.

Costruite relazioni

Date priorità ai rapporti. Frequentare persone empatiche e comprensive serve a sentirsi meno soli di fronte alle difficoltà. Cercate amicizie degne di fiducia, capaci di accogliere i vostri sentimenti e validarli.
Questo sosterrà la vostra autostima e autoefficacia. Il dolore derivante da esperienze traumatiche può portare ad isolarsi, ma è importante accettare aiuto e sostegno da chi vi ama e tiene a voi. Date spazio a chi vi dimostra un affetto genuino e si preoccupa di capire ciò di cui avete davvero bisogno. Evitate chi utilizza inutili frasi fatte, “Fatti forza”, “Fatti coraggio”, “Cerca di stare su”, “Vedrai che questo momento passerà”, ecc. Dimostrano solo di volersi allontanare prima possibile dal disagio di stare accanto a chi soffre e di non avere gli strumenti per sostenere le emozioni altrui.

Unitevi a un gruppo. Esistono associazioni e gruppi di autoaiuto che possono favorire la condivisione di esperienze e sentimenti comuni o darvi la possibilità di impiegare le vostre energie offrendo supporto a chi come voi sta soffrendo.

Dedicatevi al benessere

Prendetevi cura del vostro corpo. La cura di sé può sembrare un banale concetto alla moda, ma è un efficace e comprovato metodo per mantenere la salute mentale e costruire resilienza.
Questo perché lo stress è tanto fisico, quanto emotivo. Adottare uno stile di vita sano come un’alimentazione equilibrata e varia, sufficienti ore di sonno, idratarsi e fare esercizio fisico regolare può migliorare la capacità del corpo di adattarsi allo stress e ridurre l’intensità di emozioni come ansia e depressione.

Praticate la mindfulness. Annotare pensieri ed emozioni, fare yoga o altri esercizi spirituali come la preghiera o la meditazione è un metodo efficace per creare connessione con il nostro mondo interiore, con gli altri e per ristabilire la speranza. Quando scrivete un diario, meditate o pregate concentrate la vostra attenzione sugli aspetti positivi della vostra vita, sulle cose per cui potete essere grati anche in presenza delle difficoltà.

Evitate strategie negative. Potreste essere tentati di mascherare il dolore con l’alcool, le droghe o altre sostanze, ma sarebbe come tappare una ferita infetta. Cercate invece di dare al vostro corpo le risorse per gestire le emozioni e le sensazioni fisiche negative. Eliminare o ignorare la sofferenza spesso è un modo per prolungarla.

Trovate degli obiettivi

Aiutate altre persone. Sia che decidiate di fare volontariato presso associazioni o semplicemente diate supporto ad un amico che ha bisogno, potete acquisire un senso di realizzazione, aumentare l’autostima, sentirvi in contatto con altri esseri umani, sentirvi utili, tutte cose che incrementano la resilienza.

Siate proattivi. È importante riconoscere e accettare le vostre emozioni nei momenti difficili, ma è anche importante dedicare tempo all’autoconsapevolezza chiedendovi “Cosa posso fare per gestire i problemi della mia vita?”. Se le difficoltà sembrano troppo grandi da affrontare, provate a dividerle in pezzi più piccoli. Per esempio, se avete perso il lavoro, forse non riuscirete a convincere la dirigenza che è stato un errore lasciarvi andare, però potete dedicare un po’ di tempo tutti i giorni a potenziare le vostre principali qualità e colmare qualche lacuna professionale. Prendere iniziative vi servirà a ricordare che potete usare motivazione e propositi anche durante i periodi duri della vostra vita e sarete di nuovo in grado di risollevarvi dagli eventi stressanti.

Procedete verso i vostri obiettivi. Definite obiettivi realistici e fate regolarmente qualcosa per avvicinarvi al risultato finale. Anche i piccoli passi vi proiettano verso il traguardo. Chiedetevi ogni giorno “Cosa posso fare oggi per procedere nella direzione desiderata?”.

Cercate occasioni per scoprire qualcosa di voi. Spesso le persone si rendono conto di avere aumentato il rispetto verso se stessi dopo una battaglia. Dopo tragedie o avversità, alcune relazioni migliorano, c’è un maggiore senso di forza, anche mentre ci si sente vulnerabili. Può aumentare anche il senso di auto efficacia e l’apprezzamento per la vita.

Adottate uno stile di pensiero sano

Mantenete le cose in prospettiva. Il vostro modo di pensare può avere un ruolo significativo su come vi sentite emotivamente e su quanto siete resilienti di fronte agli ostacoli della vita. Provate a identificare le credenze irrazionali, come la tendenza a catastrofizzare le difficoltà o pensare che il mondo ce l’ha con voi. Se vi sentite travolti dalle circostanze, ricordate a voi stessi che ciò che è successo non è indice di come sarà il vostro futuro e che non siete indifesi in balia del destino avverso. Non potete cambiare ciò che è accaduto, ma potete decidere come interpretare e rispondere a quell’evento.

Accettate il cambiamento. Accettate che il cambiamento fa parte della vita. Alcuni obiettivi o ideali possono non essere più raggiungibili o praticabili a seguito delle avverse condizioni di vita. Accettare le circostanze che non possono essere modificate vi può aiutare a focalizzarvi su ciò che invece è in vostro potere cambiare.

Mantenete una prospettiva di speranza. È difficile essere positivi quando la vita non va come desideriamo o peggio va molto male. Una prospettiva ottimistica vi dà modo di credere che accadranno ancora cose positive, la vita ha ancora cose buone per voi.

Cercate di visualizzare ciò che desiderate, piuttosto che preoccuparvi di ciò che temete. Nel percorso di recupero, notate ogni piccolo accenno che cominciate a stare un po’ meglio quando affrontate situazioni stressanti.

Imparate dal vostro passato. Guardando indietro a chi o cosa vi ha aiutato in momenti di stress potrete scoprire come rispondere efficacemente alle attuali difficoltà. Ripensate a dove avete trovato la forza di superare le prove del passato e cosa avete imparato da quelle esperienze.

Cercate aiuto

Ricevere aiuto nei momenti difficili è cruciale nella costruzione della resilienza. Per alcune persone usare le proprie risorse e le strategie elencate in questo articolo può essere sufficiente, a volte però ci si può trovare bloccati o avere difficoltà ad avanzare nel processo di recupero dopo un evento negativo o traumatico. Cercare un/una professionista della salute mentale aiuta a sviluppare e acquisire abilità per riprendere energie, oltre ad essere uno spazio di sfogo e accoglienza delle proprie sofferenze.

Se avete l’impressione di faticare a ricominciare le vostre attività quotidiane, dopo un comprensibile periodo di adattamento agli eventi stressanti, non esitate a rivolgervi a un/una terapeuta o a gruppi di supporto. Ciò che conta è che ricordiate di non essere soli/e. Persone care e professionisti della salute mentale vi possono dare supporto e accoglienza.

Tradotto e adattato da:
https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience

Referenze bibliografiche

• APA gratefully acknowledges the following contributors to this publication:
• David Palmiter, PhD, Professor of Psychology at Marywood University, Scranton, Penn.
• Mary Alvord, PhD, Director, Alvord, Baker & Associates, Rockville, Md.
• Rosalind Dorlen, PsyD, Member: Allied Professional Staff, Department of Psychiatry Overlook Medical Center, Summit, NJ; Senior Faculty, Center for Psychotherapy and Psychoanalysis of New Jersey and Field Supervisor at the Graduate School of Applied and Professional Psychology, Rutgers University.
• Lillian Comas-Diaz, PhD, Director, Transcultural Mental Health Institute, Washington, D.C.
• Suniya S. Luthar, PhD, Teachers College, Columbia University, New York City, N.Y. • Salvatore R. Maddi, PhD, The Hardiness Institute, Inc., University of California at Irvine, Newport Beach, Calif. • H. Katherine (Kit) O’Neill, PhD, North Dakota State University and Knowlton, O’Neill and Associates, Fargo, N.D.
• Karen W. Saakvitne, PhD, Traumatic Stress Institute/Center for Adult & Adolescent Psychotherapy, South Windsor, Conn. • Richard Glenn Tedeschi, PhD, Department of Psychology, University of North Carolina at Charlotte