Pensiero PosPensiero positivo: cos’è, come funziona e come si allena

A cura del Dott. Enrico Rolla, psicoterapeuta cognitivo comportamentale, Istituto Watson. Autore del libro sull’assertività “Piacersi non Piacere”

Il pensiero positivo non è convincersi che «andrà tutto bene» né forzarsi a vedere il lato buono di ogni cosa.
Anzi: non è possibile decidere a comando di essere persone positive. A chi ha appena perso il lavoro o una relazione, dire «devi pensare positivo» ottiene di solito una sola risposta — «è facile parlare» — perché sposta l’attenzione dal problema reale a un’imposizione che non tiene conto di ciò che la persona sta vivendo.

Nella Terapia Cognitivo Comportamentale (TCC) il pensiero positivo ha un significato molto più concreto: è un modo di gestire il proprio dialogo interno che porta a individuare un problema, valutarlo e trasformarlo in azione.

Chi ragiona in modo positivo non minimizza le difficoltà e non si fa travolgere: le accetta, le esamina e poi agisce, gestendo le proprie emozioni invece di subirle. La buona notizia è che questa non è una dote innata o «magica»: è una competenza che si allena.
Come per qualsiasi abilità, serve un lavoro mentale costante — e, soprattutto, la disponibilità a mettere in pratica.

In concreto, allenare il pensiero positivo significa lavorare su alcuni meccanismi:

• Riportare l’attenzione su di sé. Il proprio benessere non dovrebbe dipendere solo dagli eventi esterni: finché ci diciamo «sto bene o male a seconda delle situazioni», non riusciamo a intervenire su ciò che invece possiamo cambiare.
• Prendere le distanze dai pensieri negativi. Un pensiero negativo va osservato per quello che è — un evento mentale, non la realtà. Creare uno spazio tra ciò che la mente produce e ciò che scegliamo di fare riduce la presa che quel pensiero ha su di noi.
• Ristrutturare i pensieri automatici. Riconoscere le interpretazioni rigide e autosvalutanti e metterle alla prova, per arrivare a una lettura più equilibrata e realistica.

Attenzione alla ruminazione

Allenare il pensiero positivo richiede di distinguere la riflessione utile dalla ruminazione: il rimuginare continuo su problemi, errori passati o scenari futuri negativi.
La differenza è netta — la ruminazione non porta a soluzioni, aumenta il senso di blocco e la stanchezza mentale. Si innesca così un circolo vizioso: più si rimugina, meno si agisce; e meno si agisce, più la visione negativa si rafforza. Uscirne significa interrompere il rimuginìo e reintrodurre, passo dopo passo, comportamenti e attività che rimettono in contatto con le fonti di gratificazione.

Il pensiero da solo non basta: serve l’azione
È il punto centrale. Le parole non sono comportamenti, e nemmeno i buoni propositi lo sono. Un pensiero, per quanto costruttivo, non serve a nulla se non si concretizza in un’azione. Vale anche per l’umore: non basta dirsi «questo stato d’animo passerà» — occorre farlo passare, mettendo in moto qualcosa. Non a caso, nella pratica clinica si osserva che è l’azione a precedere il miglioramento dell’umore, non il contrario: fare qualcosa, anche in modo graduale e imperfetto, aiuta a riattivare le emozioni. La forza di volontà, da sola, non basta: serve tradurla in azione, con metodo.

Il pensiero positivo secondo il Dr. Rolla

Frasi Pensiero Positivo

Questi dieci pensieri sono una selezione dai «52 pensieri per volersi bene» del Dr. Rolla — uno strumento nato per modificare il dialogo interno. Non vanno letti una volta sola: l’indicazione è di rileggerli spesso, così che diventino disponibili nel momento del bisogno, e di trasformarli in comportamenti concreti.

• «Se provi disagio in alcune situazioni e ti dici “Io sono fatto così, non posso farci niente”, riuscirai soltanto a peggiorare.
• Con il tempo è più facile “marcire” che “maturare”.»
• «Osserva in modo distaccato i tuoi pensieri negativi. Non permettere che loro diventino la tua realtà: sono solo pensieri.»
• «Non dirti “Questo stato d’umore passerà”. Tu devi farlo passare!»
• «Il tuo stato di benessere deve dipendere solo da te, non dagli eventi esterni. È facile star bene quando non vi sono problemi sul lavoro o negli affetti: tutti ci riescono.»
• «Ci sono solo vantaggi nel dirsi “Dove ho sbagliato?”.»
• «Non crearti inutili aspettative dicendoti “Andrà senz’altro bene!”. Impegnati per raggiungere il tuo obiettivo, ma non dare mai nulla per certo.»
• «Ridi di te stesso, non degli altri.»
• «Il primo dovere è verso se stessi. Se tu sei sereno, chi ti è vicino potrà beneficiarne.»
• «Evita di lamentarti: annoia gli altri e non ti è di nessun aiuto.»
• «Nell’immaginare il tuo futuro non dire “vorrei, potrei, dovrei”. Solo “faccio” diventa il tuo futuro.»

Fonti e approfondimenti dell’autore:

• Enrico Rolla, Il problema non è mio è tuo (Istituto Watson Edizioni; 1ª ed. 2006, ed. rivista 2017) — fonte dei «52 pensieri per volersi bene».
• Enrico Rolla, 52 pensieri per volersi bene (versione a vignette, 2009).
• Enrico Rolla, Attacchi di panico. Come uscirne. La potenza della Terapia Cognitivo Comportamentale (Istituto Watson Edizioni, 2017).