Paura di uscire di casa

Sono molte le persone che hanno “paura di uscire di casa” perché temono di trovarsi in determinate situazioni per le quali la fuga è difficile o potenzialmente imbarazzante o in cui l’aiuto non è prontamente disponibile.

Più specificamente, in tali situazioni, l’attenzione si concentra sulla paura di avere un attacco di panico.

Agorafobia

La paura di uscire di casa è associata all’agorafobia, sebbene non tutte le persone con questa condizione esprimano questa preoccupazione. L’agorafobia può verificarsi da sola ma è più comunemente una complicazione del disturbo di panico.
Può essere più facile comprendere i sintomi dell’agorafobia se si riconosce che la paura primaria è quella di avere un attacco di panico, piuttosto che una situazione specifica. Quindi, tutto ciò che potrebbe scatenare un attacco di panico, come trovarsi in un posto dove la fuga è difficile, potrebbe portare a sintomi di ansia e paura.

L’agorafobia non si limita soltanto alla paura di uscire, ma è una condizione complessa in cui si genera una risposta di panico in una varietà di situazioni, incluso viaggiare in auto, treno, aereo o autobus; essere in un ascensore, folla/ressa, grande magazzino, essere su un ponte o stare in fila.

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La paura associata all’agorafobia è così intensa che di solito una persona fa di tutto per evitare queste situazioni. Nei casi più estremi, l’agorafobia può svilupparsi nella paura di varcare la soglia della propria casa, diventando quest’ultima l’unica “zona sicura“.

L’aspetto più invalidante di questa paura è l’evitamento: per paura di avere un attacco di panico si iniziano ad evitare alcune situazioni, limitando la vita della persona e le aree importanti come il lavoro e i rapporti interpersonali.

Generalmente i cluster più comuni di situazioni evitate sono:

• i trasporti pubblici;
• andare a fare shopping;
• guidare e uscire di casa.

All’inizio, i sintomi possono concentrarsi solo su una di queste comuni “paure degli spazi aperti”, ma con il tempo, spesso l’ansia si generalizza. Ad esempio, inizialmente, una persona può solo provare una paura associata al trasporto pubblico e quindi questa paura lo limita solo nello svolgimento di alcune attività, come fare shopping o fare un viaggio, ma ancora riesce a prendere la macchina per andare a lavorare o a cena a casa di amici.
Ma siccome l’effetto “generalizzazione” in questa condizione psicologica è presente, in pochi mesi la stessa persona si ritrova bloccata in casa, non riuscendo a mettere il naso fuori dalla porta.
Al solo pensiero la sudorazione e la frequenza cardiaca aumentano, il respiro si fa più rapido e la paura di perdere il controllo pervade la mente.
L’agorafobia si sviluppa spesso da un disturbo di panico non trattato, e si stima che tra un terzo e la metà delle persone con disturbo di panico continuino a sviluppare l’agorafobia.

Come si Supera la paura di Uscire di Casa

Quanto prima si inizia un percorso psicoterapeutico dopo l’inizio dell’agorafobia, tanto più rapida sarà la riduzione o l’eliminazione dei sintomi. Tuttavia, anche le persone con sintomi a lungo termine sperimenteranno generalmente miglioramenti con un trattamento e la maggior parte riacquista la libertà di riprendere molte delle attività di cui una volta godeva.
Senza trattamento, l’agorafobia può portare ad un profondo senso di isolamento e solitudine.
Gli esperti di disturbi d’ansia generalmente raccomandano la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che mira a cambiare i pensieri, le convinzioni fondamentali e il comportamento problematico dell’individuo e li sostituisce con pensieri e risposte appropriate alla realtà. Aiuta a comprendere le origini del problema e a trovare soluzioni.

La Terapia cognitivo comportamentale si basa sull’idea che il pensiero inutile e irrealistico, con comportamenti di coping inutili (solitamente evitamento), manterrà le tue difficoltà di ansia.

La  mira a interrompere il circolo vizioso dell’ansia e a trovare nuovi modi di pensare che possono aiutarti a comportarti in modo più positivo. Potresti avere il pensiero irrealistico che un attacco di panico ti farà morire. Il terapeuta cognitivo comportamentale cercherà di incoraggiare un modo di pensare più equilibrato e realistico. Ad esempio, anche se avere un attacco di panico può essere spiacevole, non è fatale e passerà.
Questo cambiamento nel pensiero può portare a comportamenti più positivi. Una persona potrebbe essere più disposta a confrontarsi con situazioni che prima generavano paura
La Terapia cognitivo comportamentale è di solito combinata con la terapia dell’esposizione. Il tuo psicoterapeuta fisserà obiettivi relativamente modesti all’inizio del trattamento. Ad esempio, andare a fare una passeggiata.
Man mano che diventi più sicuro, puoi stabilire obiettivi più impegnativi. Ad esempio, andare in un grande supermercato o mangiare in un ristorante affollato.

Come affrontare l’ansia quando esco di casa

E’ assolutamente normale provare ansia quando devi uscire, soprattutto se magari è una cosa che già in passato ti ha messo in difficoltà. Ma ci sono strategie semplici e concrete che puoi usare per affrontarla, e con un po’ di allenamento diventano sempre più naturali.

Per prima cosa, ti consiglio di prepararti mentalmente prima di uscire. Molte volte l’ansia parte dai pensieri che ci facciamo tipo “E se mi succede qualcosa?”, “E se non ce la faccio?”. Invece, puoi dirti qualcosa di più utile, tipo:
“Ok, posso sentirmi ansioso, ma so che passa. Non devo per forza stare benissimo per uscire.”

Poi c’è una tecnica molto utile: la respirazione profonda. Funziona davvero. Appena senti il cuore che accelera o quella sensazione di agitazione, fermati un attimo e fai così:
Inspira lentamente contando fino a 4…
Trattieni il respiro per un paio di secondi…
E poi espira contando fino a 6.
Ripeti per qualche minuto. Aiuta a calmare il corpo e ti dà più controllo.

Un altro passaggio importante è non evitare di uscire, anche se ti viene voglia. L’evitamento rinforza l’ansia. Meglio fare piccoli passi: oggi esci solo per 5 minuti, domani magari per 10. Così il cervello si abitua e ti accorgi che puoi farcela.

Un piccolo trucco: porta con te una frase “ancora”, da leggere o pensare quando ti senti in difficoltà. Tipo: “Mi sento agitato, ma posso continuare lo stesso. È solo ansia, non è pericolosa.” Questo aiuta tantissimo.

E poi ricordati una cosa importante: non devi combattere l’ansia, devi imparare a starci insieme senza farti bloccare. Più ci provi, più diventi forte.

In basso ci sono dei consigli, un “piano di allenamento” personalizzato, passo per passo. 

Impara e pratica le tecniche di rilassamento

La tua paura di uscire di casa è alimentata dall’ansia. Imparando e praticando tecniche di rilassamento ed esercizi per l’ansia, potresti ridurre il livello di ansia e la frequenza dei tuoi attacchi di panico. Potresti anche essere in grado di disinnescare il circolo vizioso che da avvio all’attacco di panico.
Alcuni popolari meccanismi di rilassamento includono esercizi di respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, yoga, mindfulness, meditazione consapevole e visualizzazione. Queste abilità sono generalmente facili da imparare e possono essere esercitate per brevi periodi di tempo per ridurre efficacemente l’ansia.

Tieni sotto controllo lo stress

Lo stress e l’ansia sembrano andare di pari passo. Le tecniche di rilassamento ti aiuteranno a gestire lo stress e l’ansia, ma può essere molto utile affrontare direttamente i tuoi fattori di stress
Chiediti cosa ti sta causando più stress e crea un piano per ridurre l’ansia eliminando alcuni fattori di stress dalla tua vita.

Impara e pratica la desensibilizzazione sistematica

La desensibilizzazione sistematica di solito inizia immaginando te stesso in una progressione di situazioni spaventose e usando strategie di rilassamento in competizione con l’ansia. Una volta che riesci a gestire con successo la tua ansia immaginando eventi spaventosi, puoi usare la tecnica in situazioni di vita reale. L’obiettivo del processo è quello di diventare gradualmente desensibilizzati ai fattori scatenanti che causano il tuo disagio. Questa tecnica può essere meglio appresa attraverso la guida di uno psicoterapeuta cognitivo comportamentale.

Libro Attacchi di Panico

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Biblliografia

• Rolla E., Attacchi di Panico. Come uscirne. La potenza della Terapia Cognitivo Comportamentale. IW edizioni, 2017
• Fletcher J., What to know about panic attacks at night, in www.medicalnewstoday.com, February 2019
• Moore D.P., Puri B.K., Textbook of Clinical Neuropsychiatry and Behavioral Neuroscience. CRC press, 2012