L’ insonnia, è un disturbo del sonno abbastanza comune che può avere diverse cause ma, qualunque sia il motivo per cui si è arrivati a svilupparlo è, però, importante capirlo.

⇒Perchè non riesci a dormire. Cause

Tra le cause, quelle verificate, ci sono condizioni psicologiche e/o mediche, cattive abitudini circa il sonno, l’uso sostanze specifiche e/o determinati fattori biologici.

Condizioni mediche

Allergie nasali / sinusali, Problemi gastrointestinali come il reflusso, Problemi endocrini come l’ipertiroidismo, l’Artrite, l’Asma, Condizioni neurologiche come il morbo di Parkinson, Dolore cronico, Lombalgia, Sindrome delle gambe senza riposo e Apnea notturna possono causare l’insonnia. Ma anche alcuni farmaci, correlati a malattie come il raffreddore, allergie nasali, ipertensione, malattie cardiache, malattie della tiroide, controllo delle nascite, asma e depressione possono avere un ruolo nell’insorgenza del problema.

Condizioni psicologiche/psichiatriche:

Le lotte psicologiche possono rendere difficile dormire, e l’insonnia stessa può portare a cambiamenti dell’umore e dunque, incidere a livello psicologico.

Nella depressione i problemi del sonno possono esserne la causa o rappresentare un sintomo della malattia.
Diversi studi hanno dimostrato una correlazione tra questi problemi, infatti, l’insonnia può anche innescare o peggiorare la depressione. La buona notizia è che entrambi sono curabili, indipendentemente da quale sia venuto per primo.

⇒Insonnia e Ansia

A tutti può essere capitato di avere problemi a dormire perché preoccupati o nervosi, ma per alcune persone è uno schema che interferisce regolarmente con il sonno, determinando lo sviluppo e il cronicizzarsi del disturbo.

I sintomi dell’ansia che possono portare all’insonnia includono:

  • Tensione
  • Lasciarsi coinvolgere dai pensieri sugli eventi passati
  • Eccessiva preoccupazione per gli eventi futuri
  • Sentirsi sopraffatti dalle responsabilità
  • Sentirsi sovrastimolato

Non è difficile capire perché questi sintomi possano rendere difficile dormire. L’ansia può essere associata all’insonnia iniziale, che implica difficoltà ad addormentarsi, o all’insonnia centrale caratterizzata da frequenti risvegli durante la notte e problemi a riprendere sonno.
In entrambi i casi, spesso, la quiete e l’inattività della notte portano pensieri stressanti o persino paure che possono contribuire a tenere sveglia una persona.

Quando questo accade per molte notti (o molti mesi) in modo persistente, si può iniziare ad avere timore di non riuscire a dormire, e il solo prospettarsi di questa possibilità provoca ansia, terrore o panico. Ecco, quindi, come ansia e insonnia si nutrono reciprocamente, instaurando un circolo vizioso che ci si propone di interrompere attraverso il trattamento.

⇒Rimedi per Riuscire a Dormire

Una delle prime cose da fare, quando si hanno problemi di insonnia, è verificare i rituali che si svolgono prima di andare a dormire. L’insieme di questi comportamenti costituiscono l’igiene del sonno e praticarla, bene o male, impatta notevolmente sulla qualità del sonno.

Ecco qui, le regole per una buona igiene del sonno.

Altri suggerimenti utili per dormire bene:

  1. Sapere di quanto sonno avete bisogno;
  2. Andare a letto alla stessa ora ogni notte;
  3. Trovare un luogo tranquillo in cui dormire;
  4. Mantenere la camera fresca e scura;
  5. Dedicare il letto solo al sonno, al sesso e nient’altro;
  6. Limitare il tempo passato a guardare uno schermo prima di andare a letto;
  7. Seguire la routine della buona notte;
  8. Limitare i sonnellini diurni;
  9. Fare attenzione a cosa e quanto si mangia e si beve;
  10. Limitare le sostenza eccitanti;
  11. Stare al sole;
  12. Mantenere la calma quando non si riesce a dormire;
  13. Fare un bagno o una doccia;
  14. Fare esercizi per le gambe;
  15. Contare le pecore;
  16. Accettare l’insonnia per quello che è;

⇒Le tecniche di rilassamento

Numerose ricerche si sono occupate di dimostrare come le tecniche di rilassamento possano facilitare l’addormentamento, influenzando positivamente il corpo e la mente riducendo ansia e  stress.

Quindi, per chi soffre di insonnia, padroneggiare queste tecniche potrebbe essere molto utile.

4 elementi chiave per il rilassamento

La ricerca scientifica che negli ultimi anni si è dedicata allo studio delle strategie di rilassamento ha identificato quattro elementi chiave in grado di favorire la risposta di rilassamento.

  • Un ambiente tranquillo. Tranquillo non vuol dire completamente silenzioso. Suoni o musica calmanti possono essere utili.
  • Focalizzare l’attenzione. Una parola, una frase, un mantra, la respirazione o un’immagine mentale possono essere usati per concentrarsi e distogliersi dalle preoccupazioni.
  • Un atteggiamento non giudicante. È normale che la tua mente divaghi tra pensieri e preoccupazioni, ti basterà rifocalizzare l’attenzione.
  • Una posizione comoda. Trovare un luogo accogliente per rilassarsi è fondamentale.

Respirazione Controllata

Respiri lenti e profondi possono favorire un senso di calma. Si ritiene che questo metodo, aiuti a ridurre lo stress nel sistema nervoso e possa preparare il cervello al sonno riducendo gli stati di attivazione.

Potete provare questa strategia inspirando lentamente e delicatamente attraverso il naso e espirando lentamente e delicatamente attraverso la bocca.
Inoltre, può esservi utile controllare la vostra respirazione contando, dando così un ritmo al vostro respiro.

La respirazione controllata è eccellente per le persone che hanno appena iniziato a utilizzare tecniche di rilassamento.

Il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una strategia che, combinata alla respirazione,  crea un effetto calmante attraverso la contrazione e il rilassamento graduale dei muscoli di tutto il corpo.

Potete provare questa strategia chiudendo gli occhi, inspirando ed espirando lentamente.
Iniziando dal viso, contraete i muscoli (labbra, occhi, mascella) per 10 secondi, quindi rilasciate i muscoli e inspirate ed espirate profondamente per alcuni secondi.
Successivamente passate alle spalle. Contraete per 10 secondi, poi rilassatevi e respirate.
Continuate così anche per le restanti parti del corpo, come:
-Arti superiori
-Braccia e mani inferiori
-Indietro
-Stomaco
-Natiche
-Gambe
-Piedi

⇒Usare i Farmaci per Dormire?

Il consiglio del medico di base:

Quando arriva un paziente che soffre di insonnia, generalmente suggerisco di usare prodotti naturali per circa due settimane, così da abituarsi. Se non si ottiene nulla allora, si passa alle benzodiazepine ma, quelle meno pesanti. Nel momento in cui nemmeno, questi farmaci funzionano, allora consiglio una visita psichiatrica o neurologica. Attenzione però, le benzodiazepine creano dipendenza e non sempre sono sufficienti a risolvere il problema.”

I farmaci, come la melatonina, possono essere un aiuto per chi soffre di insonnia transitoria o a breve termine e dovrebbero essere assunti con un basso dosaggio e per poco tempo. I farmaci infatti, non insegnano a gestire l’insonnia e si rischia solo di sviluppare una dipendenza.
La terapia cognitivo comportamentale (TCC), si è dimostrata efficace quanto i farmaci ma con effetti più duraturi. L’American Academy of Sleep Medicine e il National Institutes of Health, la consigliano come terapia di elezione e ne suggeriscono l’impiego ancora prima dei farmaci.

⇒Non contare le Pecore

La Terapia Cognitivo Comportamentale si rivela un trattamento non farmacologico efficace, anche quando i suoi sintomi derivano da una condizione medica o psichiatrica concomitante. In un recente articolo pubblicato online dalla rivista scientifica JAMA Internal Medicine, è stata effettuata una meta-analisi sugli effetti della terapia cognitivo-comportamentale nel trattamento dell’insonnia.

Mentre in passato le ricerche hanno dimostrato che questa terapia si rivelava efficace nel migliorare la qualità del sonno, escludendo però i pazienti affetti da una co-esistente condizione clinica medica o psichiatrica, Jason C. Ong, della University Medical Center di Chicago e i suoi collaboratori hanno esaminato la letteratura medica per valutarne l’efficacia nel trattamento dell’insonnia nei pazienti affetti da un concomitante disturbo psichiatrico (depressione, dipendenza da alcol e disturbo post-traumatico da stress) e/o da una condizione medica (cancro, dolore cronico e fibromialgia).

Dai risultati, basati su un totale di 37 ricerche e 2.189 pazienti, emerge che la Terapia Cognitivo-Comportamentale riduce i sintomi dell’insonnia e i disturbi del sonno in situazione di comorbidità. Tuttavia i risultati migliori si ottengono per i disturbi psichiatrici rispetto ai sintomi fisici. Questo perché, fanno notare gli autori, i disturbi del sonno sono maggiormente legati ai sintomi psicologici cognitivi ed emotivi piuttosto che quelli fisici e, concludono, è raccomandabile “utilizzare la terapia cognitiva-comportamentale come trattamento elettivo per i disturbi dell’insonnia concomitanti”.

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Articolo scritto da “Cristina Monti – Psicologa  specializzanda in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale”

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