Perchè Non Riesco a Dormire ?

La domanda “perché non riesco a dormire?” sembra semplice, ma in realtà quasi mai ha una sola causa. Nella maggior parte dei casi, l’insonnia nasce da una combinazione di fattori biologici, psicologici e comportamentali.

Partiamo dai due “motori” del sonno:

• L’omeostasi del sonno: più stai sveglio, più aumenta la pressione a dormire. Se però fai sonnellini durante il giorno o passi troppo tempo a letto senza dormire, questa pressione si riduce.
• Il ritmo circadiano: è l’orologio interno che regola quando il corpo “vuole” dormire. Luce artificiale, schermi la sera o orari irregolari possono sfasarlo.

A questi si aggiunge spesso un terzo elemento, decisivo: la mente.

Molte persone non dormono non perché “non possono”, ma perché sono in uno stato di attivazione mentale e fisica:

• pensieri continui (“e se non dormo?”)
• preoccupazioni
• controllo del sonno (“devo dormire adesso”)

Questo crea un circolo vizioso: più cerchi di dormire, più il cervello resta sveglio.

Conseguenze Privazione del Sonno

Privarsi di una buona dormita può avere dei risvolti negativi sulla tua salute, il sonno è un processo biologico essenziale per il nostro corpo e il nostro cervello. Durante il sonno, si verificano una serie di processi vitali che contribuiscono al benessere fisico e mentale.

Ecco i principali danni causati dalla privazione del sonno

• Ripristino del cervello: Durante il sonno, il cervello elabora e organizza le informazioni raccolte durante la giornata. Questo processo è fondamentale per la memoria, l’apprendimento e la cognizione. La privazione del sonno può compromettere la tua capacità di concentrazione, di prendere decisioni e persino di gestire le emozioni.
• Equilibrio ormonale: Il sonno regola l’equilibrio di numerosi ormoni nel corpo. La privazione del sonno può portare a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, e a una diminuzione di ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita. Questi squilibri possono avere effetti negativi sulla salute generale.
• Rischi per la sicurezza: La privazione del sonno può compromettere la tua abilità di guidare in modo sicuro o di svolgere attività che richiedono attenzione e reattività rapida. Questo aumenta il rischio di incidenti stradali e sul lavoro.

Cosa fare se non riesci a dormire

Ecco qui, le regole per una buona igiene del sonno.

Altri suggerimenti utili per dormire bene:

1. Sapere di quanto sonno avete bisogno;
2. Andare a letto alla stessa ora ogni notte;
3. Trovare un luogo tranquillo in cui dormire;
4. Mantenere la camera fresca e scura;
5. Dedicare il letto solo al sonno, al sesso e nient’altro;
6. Limitare il tempo passato a guardare uno schermo prima di andare a letto;
7. Seguire la routine della buona notte;
8. Limitare i sonnellini diurni;
9. Fare attenzione a cosa e quanto si mangia e si beve;
10. Limitare le sostenza eccitanti;
11. Stare al sole;
12. Mantenere la calma quando non si riesce a dormire;
13. Fare un bagno o una doccia;
14. Fare esercizi per le gambe;
15. Contare le pecore;
16. Accettare l’insonnia per quello che 

Le tecniche di rilassamento per Dormire

Numerose ricerche si sono occupate di dimostrare come le tecniche di rilassamento possano facilitare l’addormentamento, influenzando positivamente il corpo e la mente riducendo ansia e  stress.

Quindi, per chi soffre di insonnia, padroneggiare queste tecniche potrebbe essere molto utile.

4 elementi chiave per il rilassamento

La ricerca scientifica che negli ultimi anni si è dedicata allo studio delle strategie di rilassamento ha identificato quattro elementi chiave in grado di favorire la risposta di rilassamento.

• Un ambiente tranquillo. Tranquillo non vuol dire completamente silenzioso. Suoni o musica calmanti possono essere utili.
• Focalizzare l’attenzione. Una parola, una frase, un mantra, la respirazione o un’immagine mentale possono essere usati per concentrarsi e distogliersi dalle preoccupazioni.
• Un atteggiamento non giudicante. È normale che la tua mente divaghi tra pensieri e preoccupazioni, ti basterà rifocalizzare l’attenzione.
• Una posizione comoda. Trovare un luogo accogliente per rilassarsi è fondamentale.

Respirazione Controllata

Respiri lenti e profondi possono favorire un senso di calma. Si ritiene che questo metodo, aiuti a ridurre lo stress nel sistema nervoso e possa preparare il cervello al sonno riducendo gli stati di attivazione.

Potete provare questa strategia inspirando lentamente e delicatamente attraverso il naso e espirando lentamente e delicatamente attraverso la bocca.
Inoltre, può esservi utile controllare la vostra respirazione contando, dando così un ritmo al vostro respiro.

La respirazione controllata è eccellente per le persone che hanno appena iniziato a utilizzare tecniche di rilassamento.

Il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una strategia che, combinata alla respirazione,  crea un effetto calmante attraverso la contrazione e il rilassamento graduale dei muscoli di tutto il corpo.

Potete provare questa strategia chiudendo gli occhi, inspirando ed espirando lentamente.
Iniziando dal viso, contraete i muscoli (labbra, occhi, mascella) per 10 secondi, quindi rilasciate i muscoli e inspirate ed espirate profondamente per alcuni secondi.
Successivamente passate alle spalle. Contraete per 10 secondi, poi rilassatevi e respirate.
Continuate così anche per le restanti parti del corpo, come:
-Arti superiori
-Braccia e mani inferiori
-Indietro
-Stomaco
-Natiche
-Gambe
-Piedi

Usare i Farmaci per Dormire?

Il consiglio del medico di base:

“Quando arriva un paziente che soffre di insonnia, generalmente suggerisco di usare prodotti naturali per circa due settimane, così da abituarsi. Se non si ottiene nulla allora, si passa alle benzodiazepine ma, quelle meno pesanti. Nel momento in cui nemmeno, questi farmaci funzionano, allora consiglio una visita psichiatrica o neurologica. Attenzione però, le benzodiazepine creano dipendenza e non sempre sono sufficienti a risolvere il problema.”

I farmaci, come la melatonina, possono essere un aiuto per chi soffre di insonnia transitoria o a breve termine e dovrebbero essere assunti con un basso dosaggio e per poco tempo. I farmaci infatti, non insegnano a gestire l’insonnia e si rischia solo di sviluppare una dipendenza.
La terapia cognitivo comportamentale (TCC), si è dimostrata efficace quanto i farmaci ma con effetti più duraturi. L’American Academy of Sleep Medicine e il National Institutes of Health, la consigliano come terapia di elezione e ne suggeriscono l’impiego ancora prima dei farmaci.Non contare le Pecore

La Terapia Cognitivo Comportamentale si rivela un trattamento non farmacologico efficace, anche quando i suoi sintomi derivano da una condizione medica o psichiatrica concomitante. In un recente articolo pubblicato online dalla rivista scientifica JAMA Internal Medicine, è stata effettuata una meta-analisi sugli effetti della terapia cognitivo-comportamentale nel trattamento dell’insonnia.

Mentre in passato le ricerche hanno dimostrato che questa terapia si rivelava efficace nel migliorare la qualità del sonno, escludendo però i pazienti affetti da una co-esistente condizione clinica medica o psichiatrica, Jason C. Ong, della University Medical Center di Chicago e i suoi collaboratori hanno esaminato la letteratura medica per valutarne l’efficacia nel trattamento dell’insonnia nei pazienti affetti da un concomitante disturbo psichiatrico (depressione, dipendenza da alcol e disturbo post-traumatico da stress) e/o da una condizione medica (cancro, dolore cronico e fibromialgia).

Dai risultati, basati su un totale di 37 ricerche e 2.189 pazienti, emerge che la Terapia Cognitivo-Comportamentale riduce i sintomi dell’insonnia e i disturbi del sonno in situazione di comorbidità. Tuttavia i risultati migliori si ottengono per i disturbi psichiatrici rispetto ai sintomi fisici. Questo perché, fanno notare gli autori, i disturbi del sonno sono maggiormente legati ai sintomi psicologici cognitivi ed emotivi piuttosto che quelli fisici e, concludono, è raccomandabile “utilizzare la terapia cognitiva-comportamentale come trattamento elettivo per i disturbi dell’insonnia concomitanti”.

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