Mindfulness
La pratica della Mindfulness permette di migliorare la salute fisica e mentale.
La Mindfulness richiede sia concentrazione (una forma di meditazione) che accettazione. Consiste nel porre attenzione in modo volontario a pensieri e sensazioni, in assenza di giudizio.
È necessaria molta pratica per padroneggiare le tecniche di Mindfulness. Ma esistono molti esercizi, e ognuno può scegliere quello che preferisce.
Siamo tutti pieni di impegni. Ci sono mamme che caricano la lavatrice mantenendo un occhio sui bambini e un altro sulla tv. Pianifichiamo le nostre giornate mentre ascoltiamo la radio e guidiamo per recarci a lavoro.
Nel tentativo di assolvere le incombenze quotidiane potreste accorgervi di aver perso la connessione al momento presente – trascurando il mondo dei sentimenti e l’idea di ciò che state facendo.
“Avete notato le sensazioni del vostro corpo questa mattina?… Avete fatto caso agli alberi presenti lungo il percorso verso il lavoro? Erano spogli? Di che colore erano le foglie?”
Mindfulness è la pratica che consiste nel “porre attenzione, in modo intenzionale, al momento presente – accettando, senza giudicare”.
La pratica della Mindfulness ha radici nel Buddismo, ma la maggior parte delle religioni includono forme di preghiera o tecniche di meditazione utili a spostare la mente dalle quotidiane preoccupazioni per portarla ad apprezzare il momento e a sviluppare una più ampia prospettiva sulla vita.
L’emerito professor Jon Kabat-Zinn, fondatore e direttore della Stress Reduction Clinic presso l’Università del Massachusetts Medical Center, ha contribuito a inserire la meditazione nell’ambito della medicina tradizionale e ha dimostrato che la pratica della Mindfulness può contribuire al miglioramento di sintomi sia fisici che psicologici, come anche allo sviluppo di nuove e più sane abitudini mentali e comportamentali.
Accrescere le abilità di pratica della Mindfulness aiuta a sviluppare uno stile di vita più soddisfacente
Diventare consapevoli rende più facile riconoscere e assaporare i piccoli piaceri della vita, aiuta a coinvolgersi maggiormente nella attività, e accresce la capacità di fronteggiare eventi avversi.
La concentrazione sul qui e ora aiuta molte persone a essere meno sopraffatte da preoccupazioni rispetto al futuro o rimpianti sul passato. Minori sono le preoccupazioni legate alla sfera del successo o dell’autostima, migliore diventa la capacità di connettersi agli altri.
Se il benessere non è un incentivo sufficiente, la ricerca scientifica ha evidenziato che i benefici della Mindfulness si estendono alla salute fisica a diversi livelli. La Mindfulness è utile a:
- Ridurre lo stress
- Alleviare i problemi cardiaci
- Abbassare la pressione
- Ridurre il dolore cronico
- Migliorare la qualità del sonno
- Alleviare i problemi gastrointestinali
Negli ultimi anni, diversi psicoterapeuti hanno scelto di integrare la pratica della Mindfulness nella terapia in quanto ha un ruolo importante nel trattamento di diversi problemi quali:
- depressione
- abuso di sostanze
- disturbi alimentari
- problemi di coppia
- disturbi d’ansia
- disturbo ossessivo compulsivo
Alcuni esperti ritengono che la Mindfulness sia utile in quanto aiuta le persone ad accettare le proprie esperienze – come il vissuto di emozioni dolorose – piuttosto che reagire ad esse lottando o evitandole.
Crescente è la tendenza a combinare la meditazione Mindfulness con la psicoterapia, soprattutto la Terapia Cognitivo Comportamentale. Questa evoluzione è ottimale se si pensa che sia la meditazione che la Terapia Cognitivo Comportamentale condividono l’obiettivo di aiutare le persone a ridimensionare i pensieri irrazionali, disfunzionali e autosvalutanti.
Si può imparare a meditare da soli, seguendo le istruzioni scritte su un libro o una registrazione audio. Comunque, far parte di un gruppo di meditazione, può aiutare a rimanere motivati e a chiarire eventuali dubbi.
Alcuni tipi di meditazione si basano soprattutto sulla concentrazione – rivolgendo la propria attenzione al respiro e permettendo ai pensieri che inevitabilmente si presentano, di arrivare e andare via. Le tecniche di meditazione basate sulla concentrazione, come altre attività quali yoga e tai chi, possono indurre una risposta di rilassamento che aiuta a gestire i sintomi fisici dello stress.
Ecco come funziona:
- Lasciar fluire. Nella meditazione Mindfulness, una volta raggiunta la concentrazione, si osserva il flusso dei pensieri, delle emozioni e delle sensazioni fisiche senza giudicarli come positivi o negativi.
- Prestare attenzione. Si possono notare stimoli esterni come I suoni, le forme, le sensazioni tattili che sono presenti nel qui e ora. La sfida consiste nel non soffermarsi su una particolare idea, emozione o sensazione, e nel non lasciarsi trasportare da pensieri riguardanti il passato o il futuro. È invece importante cercare di osservare tutto ciò che nella mente arriva e poi va via, e scoprire quelle abitudini mentali che danno vita a sensazioni di benessere o sofferenza.
- Restare con. A volte, questo processo non è affatto rilassante, ma col tempo diventa la chiave per una maggiore serenità e consapevolezza di se stessi, permettendo di coltivare la capacità di “stare con” la nostra esperienza, qualsiasi essa sia.
La cosa fondamentale è che la Mindfulness aiuta ad accettare qualsiasi cosa arrivi alla mente, momento dopo momento. È importante sviluppare compassione e gentilezza verso se stessi.
Alcuni passi da tenere a mente:
- Ridirigere la propria attenzione gentilmente. Se la mente vaga e comincia a pianificare, sognare ad occhi aperti, criticare, cercate di notare dove sia andata e con gentilezza, riportatela alle sensazioni presenti, momento dopo momento.
- Fatelo ancora e ancora. Se vi capitasse di distrarvi, semplicemente ricominciate da capo.
Praticando l’accettazione della vostra esperienza durante la meditazione, diventa più facile accettare tutto ciò che si presenta a voi nel corso della giornata.
In aggiunta alla meditazione formale, è possibile coltivare la pratica informale focalizzando la propria attenzione sulle sensazioni avvertite momento dopo momento nel corso delle attività quotidiane. È possibile farlo svolgendo un’attività alla volta e prestando ad essa piena attenzione. Mentre vi lavate i denti, coccolate il vostro cane o mangiate una mela, cercate di rallentare il processo ed essere completamente presenti alle vostre sensazioni, momento dopo momento.
Se la Mindfulness vi affascina, partecipare a una lezione di gruppo o ascoltare una registrazione audio può essere un buon modo per iniziare. Nel frattempo ecco due esercizi che potete provare a svolgere da soli.
Questo esercizio insegna le basi della meditazione Mindfulness
- Sedetevi su una sedia che vi permetta di mantenere la schiena dritta o per terra con le gambe incrociate.
- Concentratevi sul vostro respiro, ponendo attenzione alle sensazioni dell’aria che entra passando attraverso le narici e che esce passando dalla bocca o all’addome che si gonfia e si sgonfia ad ogni inspirazione e ad ogni espirazione.
- Quando avrete focalizzato la vostra attenzione in questo modo, cominciate a espanderla. Diventate consapevoli dei suoni, delle sensazioni e delle idee che si affacciano alla vostra mente.
- Accogliete e considerate pensieri o sensazioni senza giudicarli come buoni o cattivi. Se la mente comincia a vagare, riportate l’attenzione al vostro respiro, gentilmente. Poi espandete nuovamente la vostra consapevolezza.
Gli effetti della pratica sono proporzionali al tempo investito nella stessa. Molte persone ritengono che siano necessari circa 20 minuti di meditazione per “assestare la mente”, per cui è un ragionevole punto di partenza. Se vi sentite pronti a impegnarvi al massimo, Jon Kabat-Zinn raccomanda 45 minuti di meditazione per almeno 6 giorni alla settimana. Potete comunque iniziare in modo graduale.
Un approccio meno formale alla meditazione Mindfulness può aiutarvi a essere più presenti e a partecipare pienamente alla vostra vita. Potete scegliere qualsiasi attività o momento per praticare la Mindfulness informale. Che stiate mangiando, facendo la doccia, camminando, toccando il vostro partner o giocando con un bambino, non importa. Cercate di seguire queste istruzioni:
- Iniziate prestando attenzione alle sensazioni del vostro corpo
- Inspirate attraverso il naso e gonfiate l’addome. Lasciate che l’addome si espanda pienamente.
- Ora espirate attraverso la bocca
- Notate le sensazioni ad ogni inspirazione e a ogni espirazione
- Svolgete il compito lentamente e con piena intenzione
- Utilizzate tutti I vostri sensi, pienamente. Notate le forme, le sensazioni tattili e i suoni in modo da assaporare ogni sensazione.
Se notate che la vostra mente ha cominciato a vagare, semplicemente e gentilmente riportate la vostra attenzione alle sensazioni del momento.