Insonnia: Sintomi, cause e trattamento

Non riuscite a dormire?

Se fate fatica ad addormentarvi o a rimanere addormentati durante la notte la vostra salute può risentirne pesantemente. Ecco come sconfiggere l’insonnia e porre fine alle notti insonni.

Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è l’incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentati durante la notte, con conseguente sonno non ristoratore o non riposante.

È un problema molto comune che si ripercuote sull’energia, sull’umore e sulle prestazioni durante il giorno. L’insonnia cronica può inoltre contribuire all’insorgenza di gravi problemi di salute.
Alcune persone faticano a prendere sonno nonostante siano stanche. Altre si svegliano nel cuore della notte e restano sveglie per ore guardando ansiosamente l’orologio.
Tuttavia, poiché le persone hanno bisogno di quantità diverse di sonno, l’insonnia non è definita dal numero di ore dormite o dalla velocità con cui ci si addormenta ma dalla qualità del sonno e da come ci si sente dopo aver dormito. Anche se dormite otto ore a notte, se vi sentite assonnati e affaticati durante il giorno, potreste soffrire di insonnia.

Sebbene l’insonnia sia il disturbo del sonno più comune, non si tratta di un singolo disturbo del sonno.
È più corretto considerarla come un sintomo di un altro problema, sia esso semplice come l’assunzione di troppa caffeina durante il giorno o più complesso come il sovraccarico di stress.

La buona notizia è che la maggior parte dei casi di insonnia può essere curata con cambiamenti che si possono fare autonomamente senza affidarsi a specialisti del sonno o ricorrere a sonniferi da prescrizione o da banco come la melatonina.
Affrontando le cause sottostanti e apportando semplici modifiche alle abitudini quotidiane e all’ambiente in cui si dorme è possibile porre fine all’insonnia e dormire finalmente bene.

I sintomi dell’insonnia

Questi includono:

• Difficoltà ad addormentarsi nonostante la stanchezza.
• Svegliarsi spesso durante la notte.
• Svegliarsi troppo presto al mattino.
• Difficoltà a riaddormentarsi al risveglio.
• Sonno poco ristoratore.
• Ricorso a sonniferi o alcol per addormentarsi.
• Sonnolenza, stanchezza o irritabilità diurna.
• Difficoltà di concentrazione durante il giorno.

Cause Insonnia

Cause dell’insonnia: Capire perché non si riesce a dormire

Per trattare e curare correttamente l’insonnia è necessario diventare un detective del sonno. Problemi emotivi come stress, ansia e depressione causano la metà dei casi di insonnia.
Tuttavia, anche le abitudini diurne, la routine del sonno e la salute fisica possono giocare un ruolo importante. Cercate di individuare tutte le possibili cause della vostra insonnia. Una volta individuata la causa principale è possibile personalizzare il trattamento di conseguenza.

Qual è la causa della vostra insonnia?

• Siete molto stressati?
• Siete depressi?
• Vi sentite emotivamente piatti o senza speranza?
• Avete sentimenti cronici di ansia o siete preoccupati per qualcosa?
• Avete recentemente vissuto un’esperienza traumatica?
• State assumendo farmaci che potrebbero influenzare il vostro sonno?
• Avete problemi di salute che possono interferire con il sonno?
• La vostra camera da letto è tranquilla e confortevole?
• Cercate di andare a letto e di alzarvi ogni giorno alla stessa ora?

Cause psicologiche e mediche comuni dell’insonnia

A volte l’insonnia dura solo pochi giorni per poi risolversi spontaneamente, soprattutto quando è legata a una causa temporanea, come lo stress per una presentazione imminente, una rottura dolorosa o il jet lag. Altre volte invece può essere ostinata e persistente. L’insonnia cronica è solitamente legata a un problema psicologico o fisico sottostante.

Ansia, stress e depressione sono alcune delle cause più comuni di insonnia cronica. La difficoltà a dormire può anche peggiorare i sintomi di ansia, stress e depressione. Altre cause emotive e psicologiche comuni sono la rabbia, le preoccupazioni, il lutto, il disturbo bipolare e i traumi. Il trattamento di questi problemi di fondo è essenziale per risolvere l’insonnia.

Problemi medici o malattie. Molte condizioni mediche e malattie possono contribuire all’insonnia, tra cui asma, allergie, morbo di Parkinson, ipertiroidismo, reflusso gastroesofageo, malattie renali e cancro. Anche il dolore cronico è una causa comune di insonnia.

Farmaci. Molti farmaci da prescrizione possono interferire con il sonno, tra cui gli antidepressivi, gli stimolanti per l’ADHD, i corticosteroidi, gli ormoni tiroidei, i farmaci per l’ipertensione e alcuni contraccettivi. Tra i farmaci da banco più comuni che influenzano il sonno ci sono i farmaci per il raffreddore e l’influenza che contengono alcol, gli antidolorifici che contengono caffeina (Midol, Excedrin), i diuretici e le pillole dimagranti.

Disturbi del sonno. L’insonnia è di per sé un disturbo del sonno ma può anche essere un sintomo di altri disturbi del sonno, tra cui l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e i disturbi del ritmo circadiano legati al jet lag o al lavoro con turni notturni.

Abitudini che causano insonnia e disturbano il sonno

Il trattamento dei problemi fisici e psicologici sottostanti è un buon primo passo ma potrebbe non essere sufficiente per curare l’insonnia.
È necessario esaminare anche le proprie abitudini quotidiane. Alcune delle cose che fate per affrontare l’insonnia potrebbero in realtà peggiorare il problema.

Per esempio, forse state usando sonniferi o alcolici per addormentarvi ma questi a lungo termine disturbano ancora di più il vostro sonno. O forse state bevendo quantità eccessive di caffè durante il giorno per contrastare la stanchezza rendendo però più difficile addormentarvi in seguito. Altre abitudini diurne che possono influire negativamente sulla capacità di dormire di notte sono: avere un programma di sonno irregolare, appisolarsi durante il giorno, mangiare cibi zuccherati o pasti pesanti troppo vicini all’ora di andare a letto e non fare abbastanza esercizio fisico o farlo vicino all’orario di addormentamento.

Non solo le cattive abitudini diurne possono contribuire all’insonnia ma un cattivo sonno notturno può rendere queste abitudini più difficili da correggere, creando un circolo vizioso di sonno non ristoratore:

Spesso è sufficiente cambiare le abitudini che rafforzano l’insonnia per superarla del tutto. Potrebbero essere necessari alcuni giorni prima che il corpo si abitui al cambiamento ma, una volta fatto, si dormirà meglio.

Se avete difficoltà a identificare le abitudini che causano l’insonnia

Alcune abitudini sono così radicate che potreste avere difficoltà a identificarle come possibili cause dell’insonnia. Forse non avete mai fatto il collegamento tra quel bicchiere di vino a tarda serata e le vostre difficoltà di sonno.
Tenere un diario del sonno (o utilizzare un’applicazione per il monitoraggio del sonno) è un modo utile per individuare le abitudini e i comportamenti che contribuiscono all’insonnia.

Curare l’insonnia con una Routine

Due armi potenti nella lotta contro l’insonnia sono l’avere una camera da letto tranquilla e confortevole e una routine rilassante per andare a letto. Entrambe possono fare una grande differenza nel migliorare la qualità del sonno.

Assicuratevi che la vostra camera da letto sia tranquilla, buia e fresca. Il rumore, la luce, la camera da letto troppo calda o troppo fredda e un materasso o un cuscino scomodi possono interferire con il sonno.
Provate a usare tappi per le orecchie per mascherare i rumori esterni, una finestra aperta o un ventilatore per mantenere la stanza fresca e tende oscuranti o una maschera per gli occhi per bloccare la luce. Sperimentate diversi livelli di rigidità del materasso, topper in schiuma e cuscini che forniscano il supporto di cui avete bisogno per dormire comodamente.

Attenetevi a un programma di sonno regolare. Assecondate il vostro orologio biologico andando a letto e alzandovi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Alzatevi al mattino alla solita ora anche se siete stanchi. Questo vi aiuterà a ritrovare un ritmo di sonno regolare.

Spegnete tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Gli schermi elettronici emettono una luce blu che disturba la produzione di melatonina da parte dell’organismo ostacolando la sonnolenza. Quindi, invece di guardare la TV o di passare il tempo al telefono, al tablet o al computer, scegliete un’altra attività rilassante, come la lettura di un libro o l’ascolto di musica rilassante.

Evitate attività stimolanti e situazioni stressanti prima di andare a letto. Ad esempio, controllare i messaggi sui social media, discutere o litigare con il coniuge o la famiglia o aggiornarsi sul lavoro. Rimandate queste attività al mattino.

Evitate i sonnellini. I sonnellini durante il giorno possono rendere più difficile il sonno notturno. Se vi sentite costretti a fare un sonnellino, limitatelo a 30 minuti prima delle 15.00.

Cose da evitare prima di andare a letto:

Bere troppi liquidi. Svegliarsi di notte per andare in bagno diventa un problema sempre più grave con l’avanzare dell’età. Se non bevete nulla nell’ora prima di dormire e andate in bagno più volte mentre vi preparate per andare a letto potete ridurre la frequenza con cui vi sveglierete per andare in bagno durante la notte.

Alcool. Anche se un bicchierino può aiutare a rilassarsi e ad addormentarsi, interferisce con il ciclo del sonno causando risvegli notturni.

Grandi pasti serali. Cercate di cenare prima e di evitare cibi pesanti nelle due ore prima di andare a letto. I cibi piccanti o acidi possono causare problemi di stomaco e bruciori che possono svegliarvi durante la notte.

Caffeina. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda di smettere di bere bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a letto; questo tempo potrebbe essere maggiore per le persone particolarmente sensibili alla caffeina.

Insonnia e ansia

Più si hanno problemi con il sonno, più questo inizia a invadere i pensieri. Potreste temere di andare a dormire perché sapete già che non ci riuscirete o che vi sveglierete di nuovo durante la notte. O forse siete preoccupati perché domani avete una giornata importante e se non riuscirete a riposare per 8 ore sarete sicuri di mandare tutto all’aria.
Angosciarsi e aspettarsi difficoltà riguardanti il sonno non fa che peggiorare l’insonnia. Preoccuparsi di non riuscire a dormire o di quanto si sarà stanchi il giorno seguente inonda il corpo di adrenalina e, prima di accorgersene, si è già svegli.

Alleviare l’ansia che impedisce di addormentarsi o di rimanere addormentati

Se le preoccupazioni per il sonno ostacolano la vostra capacità di rilassarvi la notte, le seguenti strategie possono aiutarvi. L’obiettivo è addestrare il corpo ad associare il letto al sonno e a nient’altro, soprattutto non alla frustrazione e all’ansia.

Usate la camera da letto solo per dormire e per il sesso. Se molti di noi lavorano da casa può essere difficile evitarlo ma, se possibile, non lavorate, non usate il computer e non guardate la TV in camera da letto. L’obiettivo è associare la camera da letto esclusivamente al sonno in modo che il cervello e il corpo ricevano un forte segnale che è ora di dormire quando ci si mette a letto.

Spostate gli orologi della camera da letto fuori dalla vista. Guardare con ansia il passare dei minuti quando non si riesce a dormire, sapendo che si sarà esausti quando suonerà la sveglia, è una ricetta infallibile per l’insonnia. Potete usare una sveglia ma assicuratevi di non vedere l’ora quando siete a letto.

Alzatevi dal letto quando non riuscite a dormire. Non cercate di forzarvi a dormire. Continuare a rigirarsi nel letto non fa altro che aumentare l’ansia. Alzatevi, uscite dalla camera e fate qualcosa di rilassante, come leggere, meditare o fare un bagno. Quando avete sonno, tornate a letto.

Sfidare le preoccupazioni e i pensieri che alimentano l’insonnia

È utile anche sfidare gli atteggiamenti negativi sul sonno e sull’insonnia che si sono sviluppati nel tempo. Il segreto è riconoscere i pensieri negativi controproducenti e sostituirli con altri più realistici.

Ricordate che imparare a smettere di preoccuparsi richiede tempo e pratica.

Può essere utile prendere nota dei pensieri negativi che compaiono e di come si possono contrastare. Potreste rimanere sorpresi dalla frequenza con cui questi pensieri negativi vi vengono in mente. Siate pazienti e chiedete supporto se ne avete bisogno.

Mi sveglio di Notte cosa fare?

Molte persone con insonnia riescono ad addormentarsi facilmente ma poi si svegliano nel cuore della notte e fanno fatica a riaddormentarsi. Se questa è la vostra descrizione, i seguenti consigli possono aiutarvi.

Non pensate a nulla. Per quanto possa essere difficile, cercate di non stressarvi per l’incapacità di riaddormentarvi perché lo stress non fa altro che incoraggiare il vostro corpo a rimanere sveglio. Per non pensare, concentratevi sulle sensazioni del vostro corpo o praticate esercizi di respirazione. Inspirate, poi espirate lentamente mentre dite o pensate la parola “Ahhh”. Fate un altro respiro e ripetete.

Il vostro obiettivo è il rilassamento, non il sonno. Se avete difficoltà a riaddormentarvi, provate una tecnica di rilassamento, come la visualizzazione, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione che si possono fare senza alzarsi dal letto. Anche se non sostituisce il sonno, il rilassamento può comunque aiutare a rinvigorire la mente e il corpo.

Fate un’attività tranquilla e non stimolante. Se siete svegli da più di 20 minuti alzatevi dal letto e fate un’attività tranquilla e non stimolante, come leggere un libro. Tenete le luci soffuse ed evitate gli schermi per non far capire al vostro corpo che è ora di svegliarsi.

Rimandate le preoccupazioni e il brainstorming. Se durante la notte vi svegliate con una sensazione di ansia, annotate brevemente la preoccupazione su carta e rimandatela al giorno successivo, quando sarà più facile risolverla. Allo stesso modo, se una grande idea vi tiene svegli annotatela su carta e riaddormentatevi sapendo che sarete molto più produttivi dopo una buona notte di riposo.

Tecniche di rilassamento per riaddormentarsi

Respirazione addominale. Una respirazione profonda e completa, che coinvolga non solo il petto ma anche la pancia, la parte bassa della schiena e la cassa toracica, può favorire il rilassamento. Chiudete gli occhi e fate respiri lenti e profondi, rendendo ogni respiro ancora più profondo del precedente. Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca.

Rilassamento muscolare progressivo. Mettetevi comodi. Iniziando dai piedi, tendete i muscoli il più possibile. Trattenete contando fino a 10 e poi rilassate. Continuate a farlo per ogni gruppo muscolare del corpo, salendo dai piedi fino alla sommità del capo.

Meditazione mindfulness. Sedetevi o sdraiatevi in silenzio e concentratevi sulla vostra respirazione naturale e su come il vostro corpo si sente in quel momento. Lasciate che i pensieri e le emozioni vadano e vengano senza giudicarli, tornando sempre a concentrarvi sul respiro e sul corpo.

Integratori per il sonno e farmaci per l’insonnia

Quando la notte non si riesce a dormire si può essere tentati di ricorrere a farmaci e integratori per trovare
sollievo. Ma prima di farlo, ecco cosa bisogna sapere.

Integratori alimentari per l’insonnia

Esistono molti integratori alimentari commercializzati per la loro capacità di promuovere il sonno. Anche se vengono definiti “naturali” è bene sapere che questi rimedi possono avere degli effetti collaterali e interferire con altri farmaci o vitamine che si stanno assumendo. Per maggiori informazioni, rivolgetevi al vostro medico o farmacista.

Sebbene si stiano ancora raccogliendo prove scientifiche sui rimedi alternativi per il sonno, potreste scoprire che alcuni di essi funzionano meravigliosamente per voi. I due integratori che hanno ottenuto il maggior numero di prove a sostegno della loro efficacia contro l’insonnia sono la melatonina e la valeriana.

Melatonina. La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce di notte e aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. La melatonina è disponibile anche come integratore da banco. Anche se la melatonina non funziona per tutti, può essere un trattamento efficace per l’insonnia, soprattutto se avete una tendenza naturale ad andare a letto e ad alzarvi molto più tardi degli altri.

Valeriana La valeriana è una pianta con lievi effetti sedativi che può aiutare a dormire meglio. Tuttavia, la qualità degli integratori di valeriana varia notevolmente.

Sonniferi con prescrizione medica

Anche se i farmaci per il sonno con prescrizione medica possono dare un sollievo temporaneo è importante sapere che i sonniferi non sono una cura per l’insonnia. Se non vengono usati con attenzione, a lungo andare peggiorano l’insonnia. È meglio ricorrere ai farmaci solo come ultima risorsa, solo in casi molto limitati e al bisogno. Per prima cosa, provate a cambiare le vostre abitudini di sonno, la vostra routine quotidiana e il vostro atteggiamento nei confronti del sonno. È dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita e nel comportamento fanno la differenza più grande e duratura quando si tratta di insonnia.

Quando rivolgersi a un medico per l’insonnia

Se avete provato una serie di tecniche di auto-aiuto senza successo fissate un appuntamento con uno specialista del sonno, soprattutto se l’insonnia sta avendo un forte impatto sul vostro umore e sulla vostra salute. Fornite al medico il maggior numero possibile di informazioni, comprese quelle contenute nel vostro diario del sonno.

Terapia vs. sonniferi per l’insonnia

In generale, i sonniferi sono più efficaci se usati con parsimonia per situazioni di breve durata, come un viaggio da un fuso orario all’altro o il recupero da un intervento medico. I sonniferi non curano l’insonnia, anzi, a lungo termine possono peggiorarla. Poiché molte persone lamentano che i pensieri negativi e le preoccupazioni impediscono loro di dormire la notte, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) può essere molto più efficace per affrontare l’insonnia.

La CBT è una forma di psicoterapia che tratta i problemi modificando i pensieri negativi, le emozioni e i modelli di comportamento.

Può essere condotta individualmente, in gruppo o anche online. Uno studio condotto dalla Harvard Medical School ha rilevato che la TCC è più efficace nel trattamento dell’insonnia cronica rispetto ai farmaci per il sonno ma, a differenza di quest’ultimi, non comporta rischi o effetti collaterali.

Libro per sconfiggere l’Insonnia

Insonnia-Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti

Questo libro, che attinge dalla grande esperienza dell’autore e si basa sulla Terapia cognitivo comportamentale, offre la chiave per tornare a dormire finalmente sonni sereni. Esercizi – Test – Casi di studio – Consigli e informazioni utili

Fonte

Tradotto e adattato da: “Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatment” di  Lawrence Robinson e Melinda Smith, M.A. – 1 marzo 2023.

Bibliografia

• Insonnia-Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti – E. Rolla