Igiene del Sonno: strategie per ottimizzare il riposo e migliorare il benessere

Il sonno rappresenta un aspetto essenziale della nostra salute, equiparabile all’alimentazione e all’esercizio fisico.

Una notte di sonno rigenerante incide notevolmente sul nostro equilibrio psicofisico. Purtroppo, l’igiene del sonno viene spesso trascurata, compromettendo la qualità del riposo e mettendo a repentaglio il nostro benessere.

Consigli per Dormire Bene

Di seguito sono riportati alcuni consigli pratici per migliorare il nostro riposo e, di conseguenza, il nostro stato di salute.

1. Definire la quantità di sonno necessaria.
   Prima di apportare modifiche alle abitudini del sonno, è fondamentale comprendere la quantità di sonno di cui il nostro corpo ha bisogno.
   In genere, un adulto in buona salute necessita di circa 7-7,5 ore di sonno a notte, ma questa durata può variare notevolmente tra individui e nel corso della vita. Se ci si sveglia al mattino dopo “sole” 6 ore di sonno ma ci si sente riposati, non c’è motivo di preoccuparsi. L’importante è avvertire una sensazione di benessere, indipendentemente dalla durata precisa del sonno.
2. Mantenere una routine regolare.
   Dopo aver stabilito la quantità di sonno necessaria, è cruciale seguire una routine regolare. È consigliabile impostare la sveglia alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente dal giorno della settimana o dalla qualità del sonno della notte precedente.
3. Creare un ambiente tranquillo.
   La camera da letto deve essere il più silenziosa possibile. Nel caso in cui si risieda in una zona rumorosa, è consigliabile adottare strategie per ridurre il rumore nell’appartamento o utilizzare tappi per le orecchie.
   Per attenuare i rumori o se il completo silenzio non risulta rilassante, si può scegliere di mettere come sottofondo un audio di “rumore bianco”, un suono costante che copra altri rumori disturbanti.
4. Mantenere la stanza oscura e fresca
   Mantenere una temperatura costante nella stanza aiuta il corpo a regolare la temperatura corporea durante il sonno. La temperatura ideale della stanza è di circa 15° C – 18° C. Il buio segnala al cervello che è ancora notte e che è il momento di dormire. È possibile utilizzare una maschera per gli occhi o tende oscuranti se la luce esterna è eccessiva.
   È consigliato non esporsi a luci artificiali provenienti da apparecchi elettronici o orologi, in quanto possono disturbare il sonno.
5. Destinare il letto solo al sonno e all’intimità.
   Riservare il letto esclusivamente al sonno e all’intimità è essenziale dal punto di vista psicologico. Meglio evitare di leggere o parlare al telefono a letto. La camera da letto dovrebbe essere concepita come un luogo dedicato al riposo e alla tranquillità.
6. Limitare l’esposizione ai dispositivi elettronici prima di dormire.
   L’esposizione alla luce blu emessa dagli schermi di televisori, smartphone e computer segnala al cervello che è ancora giorno, interferendo con l’addormentamento. È consigliabile evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire e optare per attività rilassanti come la lettura. Se si hanno delle difficoltà a trovare delle attività da svolgere in questo arco di tempo, può essere utile seguire il prossimo suggerimento.
7. Seguire una routine serale rilassante.
   Scegliere attività rilassanti da svolgere ogni sera prima di dormire aiuta il cervello a prepararsi al sonno. Queste attività possono includere fare un bagno caldo, bere una tisana, praticare la meditazione o leggere un libro con una luce soffusa.
8. Limitare i sonnellini diurni.
   I pisolini diurni possono essere utili per aumentare la produttività nelle giornate lunghe e stancanti, ma è essenziale limitarne la frequenza e la durata per evitare interferenze con il sonno notturno. Se proprio si sente il bisogno di fare un sonnellino, sarebbe meglio farlo nella prima metà della giornata e limitarne la durata al massimo a 30 minuti.
9. Fare attenzione all’alimentazione e all’idratazione.
   Scegliere con cura cosa mangiare a cena, preferendo cibi che favoriscono il sonno ed evitando pasti abbondanti a tarda sera. Mantenere una buona idratazione è importante per la salute ma è consigliabile limitare l’assunzione di liquidi nelle ore serali per ridurre i risvegli notturni dovuti alla necessità di andare in bagno.
10. Moderare l’assunzione di alcol o sostanze stimolanti.
    L’alcol, sebbene possa indurre sonnolenza, influisce negativamente sulla qualità del sonno. La caffeina e altre sostanze stimolanti, invece, possono interferire con l’addormentamento. Nonostante la sensibilità alla caffeina possa cambiare molto da persona a persona, si raccomanda di interromperne l’assunzione almeno 6 ore prima di andare a letto.
11. Esposizione alla luce naturale.
    L’esposizione alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani e a regolare il ciclo sonno- veglia.
12. Gestire l’insonnia in modo efficace.
    In caso di difficoltà ad addormentarsi, evitare di concentrarsi sull’incapacità di dormire. Alzarsi dal letto e svolgere attività rilassanti in un’altra stanza può aiutare a ridurre l’ansia e favorire il ritorno al sonno.

In conclusione, il sonno riveste un ruolo fondamentale per il nostro benessere generale.

Seguire queste strategie può contribuire a migliorarne la qualità, aumentare l’energia durante il giorno, potenziare la concentrazione e tutelare la salute a lungo termine.

Libro Insonnia

Insonnia-Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti

Bibliografia

• Insonnia-Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti – E. Rolla