Fame Nervosa

A cura della Dott.ssa Stefania Durando, Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale presso l’Istituto Watson. Autrice del libro Stop alle abbuffate (Giunti Editore).

Cos’è la fame nervosa

La fame emozionale ha diversi nomi: fame nervosa, fame da stress o fame psicologica. Qualunque sia la sua definizione ha come base l’ansia.
I motivi possono essere molti: preoccupazioni, insoddisfazione, solitudine, noia, rabbia.Le situazioni di disagio possono generare attacchi di fame che possono durare pochi minuti o, in alcuni casi, ore.

Ci sono persone che, avendo smesso di fumare, sono soggette a fame emozionale. Così facendo, riducono l’ansia dovuta alla deprivazione del fumo.  Ci sono persone che, quando provano ansia entrano in un bar e mangiano rapidamente due panini o due brioches sentendosi meglio subito dopo.

In questi casi si è appreso a utilizzare il cibo comeansiolitico.
Si viene a creare un circolo vizioso che tende a mantenersi:Il collegamento tra l’assunzione di cibo e le emozioni non è sempre sintomo di gravi problemi psicologici o di conflitti profondi. La stessa noia, infatti, che spesso accompagna la quotidianità, può essere uno stimolo per assumere cibo in modo eccessivo, al di là di ogni autocontrollo, e quindi finisce per acquisire un carattere compulsivo.

Quando ci alimentiamo in risposta alla fame psicologica, è come se non riuscissimo a distinguere i segnali che ci sono utili per la sopravvivenza da quelli che non lo sono. Quando questo si verifica è opportuno imparare a modificare i nostri comportamenti e le nostre abitudini alimentari, così da rieducare il nostro organismo a distinguere tra fame fisiologica e fame psicologica. Per ridurre la fame emotiva, quella che scatena il bisogno di “alimenti-coccola”, o comfort food, occorre conoscerla meglio e acquisire consapevolezza dei propri modelli di consumo alimentare. Anche se è possibile che la fame emotiva si verifichi all’interno di un pasto regolare, è molto più probabile che riguardi altri momenti della giornata. L’obiettivo è quindi riuscire a individuare il legame tra le emozioni ed il cibo, e spezzarlo.

La fame fisiologica

Un pilastro portante del programma di autocontrollo del peso è dunque la capacità di distinguere la natura della fame fin dal suo insorgere, cioè prima di iniziare a mangiare.
Questa capacità di discriminazione è essenziale per evitare che la fame emozionale prenda il sopravvento. Si tratta di mettere in atto una vera e propria rieducazione del nostro organismo che ci porta a rispondere con un pasto o uno spuntino adeguato solo quando siamo in preda della fame fisiologica e a resistere alla fame psicologica o a farvi fronte in modi che non comportano introiti calorici.
Dobbiamo poi riconoscere il ruolo tentatore della fame emozionale anche all’atto dell’acquisto, della preparazione e della conservazione del cibo.Abbiamo più volte rafforzato l’idea che la capacità di discriminazione è fondamentale per evitare che la fame emozionale prenda il sopravvento.
Ma quali sono i segnali che ci permettono di effettuare tale discriminazione?  

• La fame fisiologica nasce piano e aumenta gradualmente, la fame emotiva scoppia all’improvviso con un’elevata intensità.
• La fame fisiologica è più sopportabile della fame emotiva che richiede invece un’immediata soddisfazione con il cibo.
• La fame fisiologica è un bisogno concreto del corpo, che una volta soddisfatta la necessità, interrompe lo stimolo e comunica sazietà. La fame emotiva invece è più difficile da calmare, perché deriva da un bisogno psicologico e il suo impulso continua fino all’esaurimento della fonte di natura emotiva che l’ha scatenata.

Un caso clinico: Laura, 41 anni

Caso composito a scopo divulgativo. Tutti i dati identificativi sono di fantasia.

Laura arriva al primo colloquio descrivendo una situazione che va avanti da anni: ogni sera, dopo cena, sente un impulso quasi fisico verso il cibo. Non ha fame — ha appena mangiato. Eppure si ritrova in cucina a cercare qualcosa di dolce, a volte a finire un pacco di biscotti o del gelato. Lo fa velocemente, quasi di nascosto, anche quando è sola in casa.«Mi vergogno tantissimo.
Mi sento fuori controllo. Poi il giorno dopo mi prometto che non lo farò più. E invece.»Durante la valutazione emerge il pattern: gli episodi di fame nervosa si concentrano nelle serate in cui Laura si è sentita sola, ha avuto una discussione con il marito o ha accumulato tensione sul lavoro senza mai sfogarla. Il cibo è diventato il suo unico momento di “stacco” dalla giornata — l’unico spazio in cui si concede qualcosa, anche se poi se ne pente.I

l lavoro terapeutico si sviluppa su tre livelli. Prima, riconoscere l’emozione che precede l’impulso: Laura impara a fermarsi e chiedersi cosa sto sentendo adesso? prima di aprire il frigorifero. Poi, costruire alternative concrete per quelle emozioni — strategie che non passino attraverso il cibo. Infine, lavorare sulle credenze di fondo: la convinzione che non meriti di prendersi cura di sé in modi diversi dal cibo, che le emozioni negative vadano “inghiottite” piuttosto che espresse.

Dopo tre mesi, gli episodi si riducono sensibilmente. Il cambiamento più significativo, nelle parole di Laura: «Ho capito che non mangio perché sono golosa. Mangio perché non so come stare con quello che sento.»

Il trattamento TCC

La terapia cognitivo comportamentale ha l’obiettivo di incrementare competenze pratiche che incidano sul livello di autoefficacia della persona. Vediamo quali aspetti prende in considerazione la terapia cognitivo comportamentale per l’obesità e quali sono i programmi educativi efficaci per il controllo del peso.

“Le persone che soffrono di disturbi alimentari desiderano principalmente due cose: smettere di soffrire e riuscire ad essere se stesse. Il percorso che conduce ad ottenere questi risultati non è semplice, ma i programmi cognitivo comportamentali ottengono elevate percentuali di successo verificate in modo scientifico”.

Gli obiettivi principali del percorso:

• Consapevolezza emotiva : imparare a riconoscere le emozioni prima che si trasformino in impulso verso il cibo
• Ristrutturazione cognitiva: identificare e modificare i pensieri automatici che precedono e seguono gli episodi di fame nervosa
• Regolazione emotiva : costruire un repertorio di strategie alternative per gestire stress, ansia, noia e tristezza
• Lavoro sull’autostima: affrontare le credenze di fondo che rendono il cibo l’unico strumento di cura di sé disponibile

Cosa puoi fare da subito per fermare la fame nervosa

Alcune strategie pratiche che supportano il lavoro terapeutico — o che possono aiutare nei casi lievi:

• Tieni un diario emotivo-alimentare. Non per contare calorie, ma per tracciare la connessione tra stato emotivo e impulso a mangiare. Dopo poche settimane il pattern diventa visibile.
• Inserisci una pausa. Quando senti l’impulso, aspetta dieci minuti prima di agire. Non per reprimerlo, ma per osservarlo. Spesso si riduce da solo.
• Nomina l’emozione. Dire (o scrivere) “sono stanca e frustrata” riduce l’intensità dell’impulso. Dare un nome alle emozioni è uno dei gesti più efficaci per non esserne travolti.
• Non saltare i pasti. La fame fisica amplifica quella nervosa. Un’alimentazione regolare durante il giorno è una base indispensabile.

Approfondimenti bibliografici

• Emozioni e cibo: come controllare la fame nervosa Edward E. Abramson — Positive Press ISBN: 978-8886402170. Il testo di riferimento classico sul tema dell’emotional eating, tradotto in italiano. Affronta il legame tra stati emotivi e comportamento alimentare con un approccio pratico e accessibile, indicato sia per professionisti che per pazienti.
• Fuga dalla bilancia. 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa Emanuel Mian — Feltrinelli, 2022 ISBN: 978-8807091636 Scritto da uno psicologo specialista in psicoterapia cognitivo-comportamentale e dottore di ricerca in Neuroscienze, il libro offre un metodo scientificamente fondato per riconoscere le “trappole della mente” che alimentano la fame nervosa e costruire nuove abitudini alimentari consapevoli.
• Stop alle abbuffate Stefania Durando — Giunti Editore, 2006 ISBN: 978-8809049758 Il libro illustra con approccio cognitivo comportamentale i passi concreti per uscire dal ciclo di bulimia e alimentazione incontrollata, documentando le elevate percentuali di successo dei programmi TCC verificate scientificamente. Il riferimento diretto della terapeuta autrice di questo articolo.

Nota informativa: Questo articolo ha scopo esclusivamente informativo e divulgativo. I contenuti non sostituiscono una consulenza psicologica o psicoterapeutica professionale. Se stai vivendo difficoltà personali o relazionali, ti invitiamo a rivolgerti a uno psicologo o psicoterapeuta qualificato. Contattaci per una consulenza con il team dell’Istituto Watson.