ESERCIZI DI ASSERTIVITÀ: I 6 LIVELLI

“Assertività è l’abilità di agire in armonia con la propria autostima, senza ferire o prevaricare gli altri”

Questa semplice affermazione ci da un’idea di cosa si intenda per assertività. È una delle abilità relazionali più importanti che ci aiuta a fare in modo che i nostri e gli altrui bisogni vengano rispettati.

Cosa ci è utile sapere a proposito?
Partiamo da un semplice esempio:
Immaginate …
Un amico prende un caricabatteria dalla vostra borsa, senza chiedervelo.
Potreste non esserne contenti e desiderate comunicarglielo. Quale opzione scegliereste?
A: Siete infastiditi ma decidete di andare oltre e non dire niente.
B: Gli dite apertamente che non vi è piaciuto il suo comportamento e che desiderate essere avvertiti la prossima volta.
C: Vi irritate molto e lo redarguite in modo acceso.

Se avete scelto l’opzione A, potreste essere passivi e avere qualche difficoltà a comunicare i vostri bisogni.
L’opzione B corrisponde a uno stile di comportamento assertivo.
La scelta D, è più tipica di un comportamento aggressivo.

Risposta Assertiva è la scelta Migliore

Bene, è abbastanza semplice.
Il comportamento passivo implica una scarsa considerazione di se stessi e una limitazione dei propri diritti.
La scelta aggressiva, di contro, comporta una mancanza di rispetto verso l’altra persona e una scarsa considerazione dei suoi bisogni.
Lo stile di comportamento assertivo assicura il rispetto della propria e altrui persona come anche dei bisogni reciproci.
Ci sono anche altri vantaggi associati all’assertività; vediamone alcuni:

• Migliora l’autostima e la fiducia in se stessi.
• Migliora le relazioni interpersonali.
• Ci rende più calmi, sicuri e rilassati.
• Allevia l’ansia e lo stress.
• Permette di affievolire sentimenti di rabbia e risentimento.

Coro Gratuito Assertività

Dal 1992 grazie a Richard Hunter, vice segretario della Federazione Mondiale della salute mentale, si celebra la Giornata Mondiale della Salute Mentale.

La data è il 10 ottobre e dal 1994, ogni edizione approfondisce un tema specifico.

Quello di quest’anno, segue lo slogan “La salute mentale è un diritto umano universale” mettendo in luce l’importanza fondamentale di questo diritto umano che dovrebbe essere garantito a tutti.
Riflettendo su questo tema e sulla base della nostra esperienza, abbiamo riscontrato che le persone hanno spesso difficoltà a manifestare i propri bisogni e a far valere le proprie esigenze, per timore del giudizio o perché non ne hanno la capacità. Saper esprimere, comunicare e dunque rivendicare i propri diritti è un’abilità che ci riporta a un argomento a noi caro: l’assertività.

Essere assertivi significa esprimere la propria opinione, il proprio punto di vista, rivendicare i propri bisogni e i propri diritti, senza paura o senso di colpa, in modo calmo, sicuro ed efficace.

Pertanto, in occasione di questo mese dedicato alla salute mentale, l’Istituto Watson è lieto di offrire gratuitamente un breve corso online sull’assertività, che si svolgerà il 25 ottobre dalle ore 18:00 alle 19:30.

Unisciti a noi in questo percorso di crescita e scopri come comunicare in modo efficace.

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Siete Assertivi? 

Ecco alcune delle caratteristiche chiave alla base dell’assertività:

• Essere in grado di trasmettere il proprio senso di sicurezza nelle relazioni.
• Affrontare battute d’arresto, critiche e rifiuti con dignità e consapevolezza (essere resilienti).
• Credere in se stessi, nelle proprie opinioni, idee e sentimenti.
• Esprimersi senza mancare di rispetto agli altri.
• Rispettare le preferenze e i punti di vista altrui.
• Essere onesti con se stessi e con gli altri.

Se almeno 3 di queste caratteristiche vi corrispondono, potete congratularvi con voi stessi.

Testare l’Assertività 

Se desiderate testare il vostro livello di assertività in modo più approfondito, potete rispondere a queste domande:

• Riuscite a esprimere le vostre emozioni negative agli altri senza utilizzare frasi o parole offensive?
• Siete in grado di mostrare ed esprimere i vostri punti di forza?
• Sapete riconoscere i successi altrui e complimentarvi con loro?
• Avete la capacità di richiedere con sicurezza ciò che vi spetta di diritto?
• Riuscite ad accettare le critiche senza mettervi sulle difensive?
• Vi sentite a vostro agio quando ricevete un complimento?
• Siete in grado di affermare i vostri diritti?
• Avete la capacità di rifiutare richieste irragionevoli da parte di amici, familiari o colleghi?
• Riuscite a intraprendere e portare avanti agevolmente una conversazione?
• Chiedete aiuto quando ne avete bisogno?

Le risposte affermative indicano un approccio assertivo. Più sono le risposte affermative, più il vostro comportamento si avvicina allo stile assertivo.

Barriere all’AssertivitàBARRIERE ALL’ASSERTIVITÀ

Se lo stile assertivo è il più efficace per comunicare i propri bisogni, perché si fa tanta difficoltà a metterlo in pratica? La risposta è nella seguente affermazione:

“L’assertività non è in ciò che fai, riguarda chi sei.”

Dunque, potrebbero esserci alcuni aspetti della nostra personalità che ci impediscono di assertivi. Vediamo alcune di queste barriere:

• Mancanza di sicurezza nel comunicare opinioni o bisogni agli altri.
• In caso opposto, l’eccesso di sicurezza potrebbe costituire un ostacolo allo stesso modo.
• Essere eccessivamente concentrati sulla soddisfazione dei propri bisogni, rifiutando di prendere in considerazione quelli degli altri.
• Scarse capacità di ascolto.
• Essere concentrati sul compiacere gli altri e valutare i loro bisogni come più importanti.
• Costante preoccupazione di essere giudicati dagli altri.

Imparare a Essere Assertivi: I 6 Livelli

Gli ostacoli e le barriere possono essere superate. È possibile imparare ad essere assertivi. Per farlo è importante credere in se stessi e settarsi mentalmente al cambiamento.
Esistono una serie di tecniche di comunicazione assertiva, che possono rivelarsi utili se applicate con costanza. Andrew Salter(1961), lo psicologo comportamentale e ipnoterapeuta, capostipite del Training di Assertività, le riassume in quelli che chiama i “6 Esercizi Eccitatori o Emotivi” che possiamo così sintetizzare:

1. Usare parole che descrivono le proprie emozioni: “Mi fa piacere quando…”; “Mi sento a disagio quando…”.
2. Usare la componente non verbale – utilizzare le espressioni del volto quando si comunica.
3. Esercitarsi nel comunicare le proprie opinioni per esprimere disaccordo quando necessario.
4. Esercitarsi nell’uso dell’ “Io”: “Desidero che…”; “Ho bisogno che…”; “Mi sento …”.
5. Esercitarsi ad accettare i complimenti senza sminuirli.
6. Improvvisare e agire in modo spontaneo.

Ecco alcuni consigli utili per intraprendere la via dell’assertività:

1.  Riconoscete i vostri desideri e bisogni
   Se diventiamo consapevoli dei nostri bisogni e desideri, saremo in grado di capire quando non vengono rispettati, dandoci la possibilità di fare qualcosa. Tutti abbiamo dei bisogni di base. Conoscerli ci permette di comunicarli. Prestate attenzione a quello che è importante per voi.
2. Accettate le critiche
   Le critiche, quando sono costruttive, possono aprire la porte alla crescita e alla consapevolezza. Essere assertivi non vuol dire essere perfetti e immuni alle critiche, anzi, prevede sapersi mettere in discussione quando necessario. Se nessuno vi fa critiche o osservazioni, chiedete di averne. È una possibilità per migliorare.
3.  Rispettate i bisogni altrui
   Essere assertivi significa comunicare le proprie esigenze in modo fermo e rispettoso, ma è altrettanto importante ascoltare le esigenze delle altre persone. Per questo, è necessario ascoltare attivamente gli altri, cercando di comprendere il loro punto di vista.
4. Seguire le regole di base della comunicazione assertiva
   Ci sono alcune semplici regole di comunicazione che potrebbe essere utile seguire:

• Usare l’ “Io”. Aiuta a veicolare i propri bisogni in modo diretto e chiaro.
• Dire “No.” Aiuta a definire i confini.
• Essere chiari. Girare intorno alle cose non aiuta a comunicare i propri bisogni in modo che vengano compresi.
• Avere fiducia. Non tergiversate troppo, evitate di procrastinare le vostre decisioni.
• Rimanere calmi. Ricordate, diventare aggressivi spesso implica aver perso il controllo!

5. Siate consapevoli di non poter controllare le reazioni altrui. Usate l’acronimo LADDER (scala) per ricordare

Non prendetevi la responsabilità delle reazioni che gli altri possono avere ai vostri comportamenti assertivi. Se agissero aggressivamente o con risentimento, evitate di reagire allo stesso modo.
Ricordate che potete controllare solo voi stessi e le vostre reazioni, per cui fate del vostro meglio per restare calmi e misurare i vostri comportamenti.
Nella misura in cui mostrerete rispetto nei confronti dei bisogni altrui, avrete il diritto di esprimere i vostri desideri e diritti.

LADDER è un acronimo che vi guida, gradino dopo gradino, all’utilizzo di una comunicazione assertiva. Questa strategia funziona al meglio quando desiderate parlare di un determinato argomento con qualcuno.

Ecco come funziona:

• L: sta per LOOK – Diventate consapevoli dei vostri bisogni e diritti; cercate di comprendere ciò che provate in quella situazione.
• A: sta per ARRANGE – Organizzate un confronto con l’altra persona per discutere a proposito della situazione.
• D: sta per DEFINE – Definite il problema in modo specifico. Per esempio “So che ami il cibo Thai, ma siamo andati a mangiarlo le ultime due volte. Mi piacerebbe provare un posto diverso.”
• D: sta per DESCRIBE – Descrivete i vostri sentimenti in modo che l’altra persona comprenda come vi sentite. Per esempio “ Mi dispiace quando non prendi in considerazione il mio punto di vista”.
• E: sta per EXPRESS – Esprimete ciò che desiderate in modo chiaro e conciso. Per esempio “Oggi mi piacerebbe mangiare pizza”.
• R: sta per REINFORCE – Rinforzate l’altra persona spiegando i vantaggi reciproci nell’adottare l’opzione che avete suggerito. Per esempio “ A tutti e due piace la pizza e potremo incontrare inostri vecchi amici andando in pizzeria”.

Esercizi per Diventare Assertivi 

Ecco alcuni semplici esercizi per fare pratica e costruire le proprie abilità assertive…

1.  Role Play
   Per essere assertivi è importante comprendere i propri e altrui bisogni. Per esercitarsi in questa capacità, la strategia migliore è l’utilizzo dei role play. Una tecnica utile è quella definita “attività di prospettiva”. Disponete due sedie una di fronte all’altra. Mentre siete seduti sulla sedia di sinistra, immaginate di comunicare le vostre esigenze. Quando pensate di averle comunicate in modo adeguato, prendete la prospettiva dell’altra persona presa in considerazione e comunicate su quella base. Continuate a passare da una sedia all’altra esercitandovi ad adottare flessibilmente entrambe le prospettive.
2. Costruzione di frasi
   Pensate a una situazione qualsiasi. Ora cercate di sviluppare frasi di natura assertiva e lavorate per comunicare il vostro messaggio al meglio.
   Esempio: prendendo in considerazione la situazione presentata all’inizio dell’articolo, ecco alcuni esempi utili:“Se hai bisogno di qualunque cosa, fammelo sapere, ti aiuterò volentieri”.“Puoi chiedermelo la prossima volta che ti serve qualcosa dalla mia borsa per favore? Grazie.”
   Ora, pensate a qualsiasi scenario nella vostra mente e formulate 2 o 3 frasi assertive immaginando di comunicare ciò che desiderate.
3. Fate pratica nell’utilizzo della comunicazione non verbale
   Abbiamo parlato dell’assertività in termini di comunicazione verbale. Ma è altrettanto importante considerare la comunicazione non verbale. Le ricerche evidenziano come le persone assertive siano in grado di mantenere il contatto oculare e una buona postura corporea.
   Per cui:

• Mantenete il contatto oculare durante la comunicazione. Trasmetterete sicurezza in quello che dite.
• Chinatevi leggermente in avanti mentre ascoltate l’opinione di qualcuno. Darete l’impressione di ascoltare in modo attento la loro opinione.
• Annuite con la testa. Darete il messaggio di ascoltare attivamente.
• Evitate espressioni facciali aggressive. Darete l’impressione di saper mantenere la calma e di essere fiduciosi in voi stessi.
• Fate attenzione al tono di voce utilizzato. Assicuratevi di essere educati e rispettosi dell’altrui punto di vista.

Non pensate di dover cambiare dall’oggi al domani! Prendete il vostro tempo e fate un passo alla volta. L’assertività entrerà a far parte di voi senza troppi sforzi.

Libro sull’assertività “Mollo l’osso. Come liberarci dai guinzagli interiori.”