Soffri di attacchi di panico? Questi esercizi ti possono aiutare

Gli attacchi di panico possono essere un’esperienza molto intensa e spiacevole. Le persone sperimentano sintomi fisici acuti come: accelerazione del battito cardiaco, mancanza d’aria, tremori, vertigini e paura di non potersene più liberare, congiuntamente al desiderio di fuggire dal luogo dell’attacco.

Resistere o cercare di contrastare i sintomi iniziali del panico significa peggiorarli. È importante evitare di innervosirsi in risposta ai sintomi o sforzarsi di “mandarli via” cercando di trattenersi o irrigidirsi. Malgrado sia importante reagire piuttosto che restare passivi, è meglio comunque cercare di non combattere le sensazioni fisiche ad ogni costo. Esistono infatti una serie di esercizi che possono essere di aiuto in queste situazioni. Col tempo e con la pratica è possibile riuscire a diminuire l’intensità del disagio.

Vediamo un approccio al panico in 4 fasi descritto da una nota terapeuta Claire Weekes, dottoressa in medicina e ricercatrice, pioniera delle moderne linee guida per il trattamento di ansia e panico:

• Affrontate i sintomi, non cercate di evitarli
  Cercare di sopprimere o fuggire dai sintomi iniziali del panico è un modo per dire a voi stessi che non siete in grado di gestire quella situazione. Spesso addirittura, questo modo di fare creerà solo ancora più panico. Un atteggiamento più costruttivo è quello di dirsi “OK, ci siamo di nuovo. Posso lasciare che il mio corpo manifesti queste sensazioni e poso riuscire a gestirle. Ce l’ho fatta altre volte”.
• Accettate quello che il vostro corpo sta facendo, non lottate contro queste sensazioni
  Se cercate di lottare contro il panico, non farete altro che mettervi ancora più in tensione, cosa che farà aumentare l’ansia. Adottare l’atteggiamento opposto di “lasciar andare”, permettendo al corpo di avere le sue reazioni, vi metterà nelle condizioni di attraversare questi momenti in modo più facile e rapido. Il punto chiave consiste nel diventare capaci di osservare il livello di attivazione psicologica del corpo, non importa quanto insolito o spiacevole sia, senza reagire con ulteriore paura o apprensione. Sicuramente non è facile, ma mettere in atto qualche tecnica di rilassamento e concentrazione sul respiro può essere molto utile.
• Lasciate che “l’onda” del panico passi, piuttosto che remare contro
  C’è una distinzione da fare tra paura primaria e paura secondaria. La paura primaria consiste nelle reazioni fisiologiche che fanno da sfondo al panico e che sono fisiologiche, normali. La paura secondaria consiste invece nell’aver paura di queste reazioni aumentando la vostra apprensione con frasi del tipo: “non posso sopportarlo”, “devo uscire di qui immediatamente”, “cosa penserà la gente se mi vede in queste condizioni”. Non si può fare granché per quanto riguarda la paura primaria, ma è possibile eliminare la paura secondaria imparando a lasciar correre ed accettare gli stati di attivazione del corpo invece di cercare di contrastarli o reagire spaventandovi. E’ meglio dirsi piuttosto frasi incoraggianti come: “anche questa volta passerà”, “il mio corpo fa quello che deve fare”, “ce l’ho fatta altre volte e riuscirò anche adesso”.
• Concedersi un po’ di tempo
  Il panico è causato da un improvviso picco di adrenalina. Se si lascia che questo picco e le conseguenti reazioni fisiche facciano il loro corso, la maggior parte dell’adrenalina verrà metabolizzata e riassorbita entro 5 minuti. Non appena il livello di adrenalina inizierà a tornare nella norma, ci si sentirà subito meglio. Gli attacchi di panico durano un tempo limitato. In molti casi iniziano e terminano in pochi minuti ed è più probabile che passino più in fretta se non si aggrava la situazione cercando di contrastare le sensazioni fisiche o reagendo con una paura ancora più intensa  dicendosi cose che mettono paura! (causando così la paura secondaria…)

Strategie per stroncare l’ansia sul nascere

Passando alla pratica, se si è in grado di individuare i sintomi preliminari prima della loro intensificazione, una qualunque delle seguenti strategie può essere utilizzata per prevenire lo sviluppo di un attacco di panico completo:

1. Parlare con un’altra persona
Parlare con qualcuno può aiutare a spostare l’ attenzione dai sintomi del panico e dai pensieri ansiogeni per cui questa strategia può rivelarsi molto utile.

2. Muoversi o cominciare a fare attività fisica
Fare esercizio fisico permette di utilizzare il surplus di energia o adrenalina generata dalla risposta di attacco-fuga. Invece di resistere alla reazione fisica che accompagna il panico, si può seguirla facendo movimento.

3. Concentrarsi sul presente
Concentrare l’attenzione sugli oggetti che ci circondano. Utilizzare i propri sensi e rimanere nel presente, prestando attenzione a ciò che vi circonda, può aiutare a dare meno importanza ai preoccupanti sintomi fisici o ai pensieri catastrofici che si presentano alla mente (le tecniche di Mindfulness a tal fine possono essere molto utili).

4. Intraprendere attività semplici e ripetitive
Ci sono una serie di attività semplici e ripetitive che possono aiutarci a distogliere l’attenzione dai sintomi del panico o dai pensieri ansiogeni. Ad esempio, masticare una gomma, contare all’indietro partendo da 100, di 3 in 3, contare le persone che sono in fila alla cassa del supermercato, etc. Lo scopo è quello di trovare una strategia distrattiva che consenta di spostare l’attenzione dalle sensazioni fisiche e dai pensieri ansiogeni.

5. Fare qualche cosa che richieda concentrazione
E’ difficile intraprendere determinate attività quando ci si sente ansiosi o quando si avverte che sta salendo il panico. Comunque, queste attività possono aiutare a distogliere l’attenzione dall’ansia. Esempi di tal genere sono: leggere un bel racconto o un giornale, costruire un puzzle, giocare alle parole crociate etc.

6. Esprimere la rabbia
Molte persone pensano che i sintomi di ansia e panico costituiscano una versione sostitutiva di emozioni inespresse come rabbia, frustrazione e collera. Se si ha la possibilità di sfogare fisicamente la rabbia su un oggetto – e non solo esprimerla verbalmente – appena si avvertono le prime sensazioni del panico, si riesce ad impedire l’esplosione dell’attacco. Si può per esempio prendere a pugni un cuscino o il materasso.

Ovviamente queste sono solo alcune delle cose che è possibile fare per provare a gestire l’ansia. Se notate che la situazione perdura e diventa ingestibile, è importante richiedere l’aiuto di uno psicoterapeuta cognitivo comportamentale che vi aiuti a lavorare su emozioni, pensieri e comportamenti.

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