DEPRESSIONE E CIBI ANTIDEPRESSIVI

La Depressione è un male che affligge interamente la persone, nell’umore, nei pensieri e nello stato di salute globale. Infatti, influisce su ciò che la persona pensa di se stessa e degli altri come anche sulle abitudini di vita quali il sonno e la nutrizione.

In base alla gravità dei sintomi, la depressione può essere categorizzata come segue:

• depressione maggiore – conosciuta anche come depressione unipolare, la forma più comune di depressione;
• distimia – una forma di depressione cronica;
• disturbo bipolare, accompagnata da umore irritabile e da periodi in cui la persona sperimenta un più elevato livello di energia.

Solitudine, problemi finanziari, esperienze di vita stressanti, problemi familiari, la morte di una persona cara, una storia familiare di depressione, il dolore cronico o problemi di salute come il diabete, l’abuso di alcol/droga, traumi precoci durante l’infanzia, sono alcune delle cause annoverate per la depressione.

Oltre a questi fattori, anche il cibo introdotto attraverso la dieta può contribuire. Per esempio, carenze  di vitamine B1, B2, B3, B6, e B12, insieme che di elementi essenziali come Biotina, Acido Folico e Pantotenico, possono  facilitare l’insorgere dei sintomi depressivi.

Il trattamento farmacologico e la Terapia Cognitivo Comportamentale sono essenziali per alleviare i sintomi, ma anche miglioramenti nello stile di vita, come una dieta sana, possono avere un impatto positivo sul benessere individuale.

Depressione e Dieta

Come appena detto, la dieta personale può contribuire all’insorgere della depressione. In altre parole, la tipologia di cibi assunti, può influire sulla propensione individuale allo sviluppo della depressione. Ad esempio, la tendenza a consumare cibi grassi, patatine fritte, pasticcini, caramelle, cioccolatini, cibi ricchi di amido aumenta la probabilità di sperimentare sintomi depressivi. Questi cibi contengono una elevata quantità di sale, zucchero, grassi ed amidi che a turno vengono immagazzinati dal corpo sotto forma di grasso, influenzando lo stato di salute generale della persona. Di conseguenza, possono causare cambiamenti chimici e fisiologici nella struttura del cervello. In breve, è evidente che il consumo di cibi spazzatura e cibi grassi possono aumentare la probabilità di depressione. Comunque è possibile migliorare la sintomatologia depressiva o abbassare il rischio di depressione attraverso una dieta che garantisca le giuste proporzioni di vitamine, carboidrati, proteine, minerali e antiossidanti come Betacarotene, vitamina C e vitamina E.

• Uno studio del 2017 ha rilevato che i sintomi di persone con depressione da moderata a grave, sono migliorati in seguito a cambiamenti nello stile alimentare intrapresi dopo aver partecipato a  sessioni di consulenza nutrizionale.
  La dieta sana, seguita per un periodo di 12 settimane, è stata incentrata sul consumo di cibi freschi e integrali ad alto contenuto di sostanze nutritive. Sono stati invece limitati i cibi raffinati, dolci e fritti, incluso il cibo spazzatura.
  I sintomi depressivi, tra cui l’umore basso e l’ansia, sono migliorati abbastanza da raggiungere i criteri di remissione in oltre il 32% dei partecipanti. I ricercatori hanno concluso che le modifiche apportate nella dieta possono costituire un importante aiuto nel miglioramento delle condizioni depressive.

Cibi antidepressivi

Ecco una lista di cibi che hanno una eccellente funzione antidepressiva

• Pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 – il consumo di pesce o di cibi ricchi di Omega3 aiuta a migliorare i livelli di EPA (acido grasso omega-3  eicosapentaenoico)  la cui carenza è considerata una delle cause maggiori di depressione. Salmone, acciughe, tonno, e sardine sono alcuni dei pesci che hanno un elevato contenuto di Omega 3. Cibi come  noci, semi di zucca e semi di lino sono altrettanto ricchi di Omega 3. Questi acidi grassi non hanno come unico beneficio quello di aiutare a superare la depressione ma anche per regolarizzare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

• Spinaci e fagioli neri – sono ottimi cibi antidepressivi, specialmente per chi ha una carenza di vitamina B.
• Farina d’avena – essendo un cibo ad indice glicemico basso, contenente elevate concentrazioni di Vitamina B1 e B6, acido pantotenico e acido folico,  la farina d’avena è considerata un elemento base per combattere la depressione, e consumarla riduce anche gli sbalzi di umore. È ancor meglio se consumata in associazione a latte di soia.
• Riso nero – come la farina d’avena è un cibo a basso indice glicemico e contiene nutrienti essenziali. Il consumo di riso nero è un ottimo mezzo per combattere i sintomi depressivi.
• Broccoli e cavolfiori – un’elevata concentrazione di zuccheri nel sangue può essere un fattore che favorisce la depressione. Mangiare verdure come  broccoli e cavolfiori aiuta a stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e a favorire il miglioramento della propria condizione.
• Cavolo –  una fonte ricca di nutrienti come acido folico e Vitamina C; non è solo utile nella depressione ma aiuta a prevenire altri  disturbi come malattie cardiovascolari e diversi tipi di cancro.
• Antiossidanti – le vitamine A (beta carotene), C ed E, contengono antiossidanti che aiutano a rimuovere i radicali liberi (prodotti di scarto derivanti da processi corporei naturali, che possono accumularsi nel corpo). Se il corpo non è in grado di eliminare in modo adeguato i radicali liberi, può svilupparsi il cosiddetto stress ossidativo e di conseguenza una serie di problemi di salute, che possono includere ansia e depressione. I risultati di uno studio del 2012 hanno suggerito che, consumare le vitamine che forniscono antiossidanti può ridurre i sintomi di ansia nelle persone con Disturbo d’Ansia Generalizzato. Diversi tipi di frutta come mirtilli, more, lampone e kiwi sono ricchi di nutrienti essenziali come gli antiossidanti; consumarli può aiutare a migliorare i sintomi depressivi.
• Selenio – alcuni scienziati hanno suggerito che, l’assunzione di selenio, potrebbe aiutare a migliorare l’umore e ridurre l’ansia, rendendo i sintomi depressivi più gestibili. Il selenio è presente in un’ampia varietà di alimenti, tra cui: cereali integrali, noci del Brasile, alcuni frutti di mare, il fegato. È inoltre possibile assumerlo sotto forma di integratore nutrizionale.
• Vitamina D – può aiutare a migliorare i sintomi della depressione, secondo una meta-analisi del 2019. L’esposizione al sole è uno dei fattori che favorisce la produzione di vitamina D nell’essere umano, ma anche le fonti dietetiche sono importanti. Eccone alcuni: pesce, latticini, fegato di manzo, uova. Anche in questo caso è possibile ricorrere all’uso di integratori.
• Vitamine B12 e B9 (folato o acido folico) – aiutano a proteggere e promuovere il funzionamento del sistema nervoso e del cervello. La loro assunzione può aiutare a prevenire lo sviluppo di disturbi dell’umore. Le fonti di vitamina B-12 includono: uova, carne, pollame, pesce, ostriche, latte, alcuni cereali.  Gli alimenti che contengono folato includono: verdure a foglia scura, succhi di frutta, noci, fagioli, cereali integrali, latticini, carne e pollame, frutti di mare, uova.
• Zinco – aiuta il corpo a percepire il gusto, ma aumenta anche le funzioni del sistema immunitario e può avere un’influenza sui sintomi depressivi. Alcuni studi hanno suggerito che i livelli di zinco possono essere più bassi nelle persone con depressione e che una corretta integrazione può aiutare gli antidepressivi a funzionare in modo più efficace. Lo zinco è presente in: cereali integrali, ostriche, manzo, pollo e maiale, fagioli, noci e semi di zucca.
• Proteine –  il corpo utilizza una proteina chiamata triptofano per creare la serotonina, l’ormone del “benessere”. Il triptofano è presente in: tonno, tacchino, ceci.
  La serotonina sembra giocare un ruolo nella depressione, ma il meccanismo è complesso e rimane ancora poco chiaro. Tuttavia, mangiare cibi che contribuiscono ad aumentare i livelli di serotonina, potrebbe essere utile.
• Probiotici – alimenti come yogurt e kefir possono aumentare i livelli di batteri benefici nell’intestino. Il microbiota intestinale sano, può ridurre i sintomi e il rischio di depressione, secondo una meta-analisi del 2016. I ricercatori hanno suggerito che Lactobacillus e Bifidobacterium sono particolarmente utili.

Inoltre sostanze come: il lievito di birra con un elevato contenuto di vitamina B1, B2 e B3, il cacao grezzo, le noci brasiliane e gli integratori di vitamine, sono considerate utili a ridurre  sintomi associati  alla depressione. Più di tutto è importante bere una grande quantità di acqua per migliorare il proprio stato d’umore come anche tutte le funzioni corporee. Allo stesso modo è importante ridurre il consumo di alcuni cibi come pane e riso, bevande gassate, patatine fritte,  biscotti caramelle e cibi preconfezionati.

Cibi da evitare

Alcuni cibi possono aggravare e intensificare i sintomi depressivi. Ecco cosa evitare:

• Alcol: esiste un chiaro legame tra alcol e problemi di salute mentale. Chi soffre di problematiche psicologiche può talvolta assumere alcol per far fronte al proprio disagio, ma l’effetto è esattamente il contrario.
• Cibi raffinati: diversi studi ha suggerito che il consumo smoderato di cibi da fast food aumenta la probabilità di sviluppare sintomi depressivi.
• Grassi saturi o idrogenati: possono aumentare il rischio di infiammazioni, influire negativamente sul funzionamento cerebrale e peggiorare i sintomi depressivi.

In sintesi

Seguire una dieta a basso contenuto di alimenti processati e ricca di alimenti freschi a base vegetale e grassi sani, può aiutare a migliorare i sintomi depressivi.

Altre indicazioni utili possono essere:

• mantenere una media di almeno 150 minuti di esercizio fisico alla settimana;
• trascorrere del tempo all’aperto;
• evitare l’uso di alcol e altre sostanze;
• dormire mediamente 7 ore a notte.

Importante: La depressione è un disturbo grave ed è comunque consigliabile rivolgersi al proprio medico o ad un terapeuta per ricevere il sostegno adeguato.

National Center for Biotechnology Information (nih.gov)

Diet and depression: Foods to eat and avoid (medicalnewstoday.com)