Come Uscire dalla Depressione

Curare la Depressione

Ogni anno milioni di persone soffrono di un disturbo depressivo. Il costo economico per far fronte a questa malattia è alto, ma inestimabile è il costo della sofferenza umana. Questo disturbo, spesso, interferisce col normale funzionamento nei vari ambiti della vita quotidiana, causando dolore non solo a chi ne è affetto, ma anche a coloro che se ne prendono cura.

Depressioni gravi possono distruggere la vita di un’intera famiglia, non solo della persona malata. Ma buona parte di questa sofferenza non è necessaria.

Un disturbo depressivo è una malattia che coinvolge il corpo e la mente. Influenza il modo in cui una persona mangia e dorme, i sentimenti che prova verso sé stessa e il suo modo di vedere le cose. Un disturbo depressivo non è uno stato d’animo triste e passeggero, non è un segno di debolezza o una condizione che può essere superata solo desiderandolo o volendolo. Le persone con una malattia depressiva non possono semplicemente “tirarsi su da soli” e stare meglio. Senza un trattamento, i sintomi possono durare per settimane, mesi o anni.

La maggior parte delle persone con una malattia depressiva non cerca una cura, nonostante la maggior parte di loro potrebbe essere aiutata, anche chi ne soffre in forma estremamente grave. Grazie ad anni di ricerche, oggi esistono terapie farmacologiche e psicologiche, come quella Cognitivo Comportamentale, che producono notevoli miglioramenti.

Strategie per Uscire dalla Depressione

Queste sono alcune delle procedure che vengono incluse in un trattamento cognitivo-comportamentale per la depressione.

1. Programmazione giornaliera
   Cercate di programmare le attività del giorno in modo da avere qualcosa da fare in ogni momento della giornata, da quando vi svegliate a quando andate a dormire (il vostro psicoterapeuta potrà fornirvi un apposito modulo da compilare). Fate una lista di ciò che intendete fare ogni giorno. Cominciate con l’attività che considerate più semplice e procedete verso quelle più complesse. Man mano che completate le attività fate un contrassegno sulla lista.
2. Metodo dell’Abilità e Piacere
   ore 8:00 sveglia! – A: 6; P: 0
   ore 10:00 lezione all’università – A: 8; P: 6
   ore 13:00 oggi cucino io! – A: 7 ; P: 6
   ore 15:00 riposato ascoltando musica dalle 14 alle 15 – P: 9
   ore 20:00 studiato spagnolo per 3 – ore P: 7; A: 5
   ore 21:00 esco con il mio ragazzo – P: 8
   Consiste nell’indicare a fianco di ogni attività che ha richiesto una certa abilità la lettera A e a fianco di ogni attività che ha dato un certo piacere la lettera P. Potrà anche essere indicato il livello di abilità che si è raggiunto nel fare una cosa e il livello di piacere provato, utilizzando un punteggio da 1 a 10. Ecco un tipico esempio di tabella:
   Questo tipo di annotazione consentirà una maggiore consapevolezza delle proprie abilità e delle proprie fonti di piacere e costituirà un incentivo a impegnarsi sempre più nell’essere attivi. Ricordiamoci che l’attività fisica è la migliore medicina per sconfiggere la depressione.
3. Il metodo A-B-C.
   Molte persone affette da depressione credono che siano le situazioni esterne a esserne la causa. In realtà, le nostre emozioni sono influenzate dal nostro modo di interpretare e valutare ciò che ci accade. Se, ad esempio, Giulia continua a sentirsi  depressa molti mesi dopo essere stata lasciata dal fidanzato, non è il fatto di essere stata abbandonata a renderla tale ma il fatto di pensare: “Non dovevo essere lasciata”,  “Non posso vivere senza di lui”, “Se non sono riuscita a tenermi il fidanzato, vuol dire non valgo niente” e così via.
   Provate a rievocare una circostanza recente in cui avete provato un senso di depressione. Vi potrete rendere conto di come in esso rientrino tre elementi:
   A= l’evento in sé
   B= i vostri pensieri su A
   C= la condizione emotiva, cioè la depressione.
   Di solito si è consapevoli solo del punto A e del punto C, ma con la pratica si può imparare a comprendere i propri pensieri e, cosa ancora più importante, a cambiare il proprio modo di pensare in certe situazioni.
   Abituatevi a osservare la vostra mente quando vi sentite depressi e passate in rassegna i vostri pensieri. Cercate di ricostruire cosa vi passa per la testa in quei momenti. Si tratta di pensieri che sono diventati automatici e, per questo, spesso non li notiamo più a meno che non ci siamo allenati a diventarne consapevoli. Osservandoli, noterete che sono negativi, distorsioni della realtà e che vi siete abituati a considerare tali distorsioni come vere. A questo punto provate a correggerli trasformando le affermazioni esageratamente negative in affermazioni più realistiche che corrispondano a una visione più obiettiva della realtà.
4. Problem solving (ricerca di alternative)
   Se vi sentite bloccati in una situazione spiacevole, provate a elencare tutti i modi possibili per uscirne fuori. Per un momento, astenetevi da qualsiasi giudizio e lasciate che la mente vada a ruota libera alla ricerca di alternative. Vi renderete conto che le possibilità sono molte di più di quanto vi sembrasse inizialmente. Può essere di aiuto anche chiedere ad altre persone come affronterebbero la situazione al vostro posto. Quando avrete un numero sufficiente di alternative, potrete considerarne i pro e i contro ed effettuare una scelta. Nel far ciò tenete ancora sotto controllo i vostri pensieri per evitare che prendano il sopravvento commenti negativi tipo “Non ce la farò mai“ o ”Non serve a niente“. Considerate obiettivamente sia la fattibilità che le conseguenze delle varie opzioni.

La prima regola è applicare queste strategie ogni giorno

Consiglio a chi è depresso di eseguire molte delle abilità e tecniche di coping, se non tutte, una volta al giorno. È importante essere consapevoli che, probabilmente, non sarete stimolati a metterne in pratica nessuna all’inizio perché la depressione, spesso, brucia la motivazione. In altre parole, sappiate che è normale sentirti demotivati finché non si è almeno a metà dell’opera.

La depressione tende a persistere quando i pazienti trovano una ragione per cui non possono utilizzare tali strategie. Indipendentemente dal farmaco che si assume, svolgere molte di queste attività ogni giorno, specialmente quando non se ne ha voglia, è vitale per il trattamento del disturbo. Queste strategie  possono richiedere tempo e pratica, ma se non ci si prende il tempo per stare bene ora, i periodi di “malessere” potrebbero prolungarsi e immobilizzarci a lungo.

Piccoli Segnali di Ripresa dalla Depressione

Se seguite questi consigli scrupolosamente in molti casi migliorerete il vostro stato depressivo.

Alcuni segnali di ripresa dalla depressione possono apparire gradualmente, portando miglioramenti a livello sia emotivo che comportamentale. Ecco i principali indicatori:

1. Maggiore interesse verso le attività quotidiane – Si inizia a sentire una leggera curiosità o piacere per attività precedentemente evitati o non interessanti, come hobby o semplici faccende.
2. Riduzione dei pensieri negativi – I pensieri catastrofici o pessimisti cominciano a diminuire di frequenza e intensità. Si prova una maggiore neutralità o ottimismo verso il futuro.
3. Miglioramento della qualità del sonno – Spesso le difficoltà nel dormire si riducono, con una sensazione di sonno più riposante e un risveglio meno tormentato dai pensieri.
4. Aumento dell’energia e della motivazione – Si avverte un po’ più di forza fisica e mentale per affrontare la giornata, anche se con alti e bassi.
5. Maggiore interazione sociale – Tornare a cercare il contatto con familiari o amici, anche se in misura ridotta, è un segnale di apertura e di interesse verso gli altri.
6. Stabilità emotiva – Si percepiscono meno oscillazioni intense dell’umore, con periodi di maggiore tranquillità e controllo.
7. Miglioramento dell’autostima – Si riduce la tendenza a giudicarsi negativamente, con un atteggiamento più compassionevole e di accettazione verso se stessi.

Questi segnali possono manifestarsi in modo diverso per ciascuno e rappresentano piccoli ma significativi progressi, incoraggiando a continuare il percorso di recupero e rafforzare le strategie di gestione emotiva e comportamentale.

Se ritenete di non farcela da soli, non abbattetevi e non abbiate timore di consultare uno specialista del settore.

I medici raccomandano comunemente la Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) per la depressione.
La ricerca suggerisce che la CBT può aiutare a curare la depressione e, in alcuni casi, può essere un’alternativa efficace ai  farmaci antidepressivi.