L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l’insonnia come un “disturbo dell’inizio e del mantenimento del sonno”, oppure come “un sonno non ristoratore presente per almeno 3 notti alla settimana”, associati a una sensazione di fatica, stanchezza o inefficienza diurna (WHO, 1992)

Da questa definizione si evince come non sia importante la quantità di ore che si trascorrono a letto ma la qualità del sonno. Per alcuni possono essere sufficienti cinque ore, altri ne necessitano di dieci.

Quante siano le ore realmente dormite, se al risveglio ci si sente stanchi, è probabile che si soffra d’insonnia.
Alcuni dei sintomi più comuni sono:

  • Difficoltà ad addormentarsi.
  • Risvegli notturni.
  • Risvegli precoci al mattino.
  • Avere un sonno non ristoratore.
  • Sentirsi irritati e provare ansia.
  • Sentirsi stanchi durante la giornata.
  • L’insonnia può essere iniziale, centrale o terminale.
  • L’insonnia iniziale caratterizza chi ha difficoltà ad addormentarsi.
  • L’insonnia centrale o da mantenimento del sonno è data da frequenti risvegli e conseguente difficoltà a riprendere sonno.
  • L’insonnia terminale contraddistingue chi soffre di un risveglio precoce mattutino.

Spesso, si pensa alla fase del riposo come a un processo passivo rispetto a quando si è svegli, invece, durante il sonno, il nostro corpo è impegnato in molte azioni vitali perché è parte essenziale della nostra vita e non qualcosa di separato da essa.
Proviamo, quindi, a esplorare la nostra vita da “dormienti”.

Durante il sonno i nostri tessuti si riparano e l’attività di alcuni ormoni, come quello della crescita, nei bambini, agisce al massimo della sua potenza, da cui il detto “si cresce dormendo“.

5 Regole per Prendere Sonno

Compresa l’importanza di un “buon sonno”, ecco 5 Regole che vi aiuteranno ad addormentarvi rapidamente e ad avere un sonno ristoratore.

Prima Regola

Individuate le ore di sonno che vi fanno sentire bene al risveglio, dopodiché andate a dormire e svegliatevi sempre alla stessa ora. Come abbiamo visto, tale intervallo varia da individuo a individuo.
I “brevi dormitori” avranno bisogno di sole 4 o 5 ore, i “lunghi dormitori” ne necessiteranno di 10 o 12.
Mediamente, a un adulto, sono sufficienti 7 ore di sonno.
È importante programmare il proprio orologio interno e seguire ritmi di sonno regolare, anche nei fine settimana.

Questa regola facilita l’omeostasi del sonno, ovvero, ciò che determina il momento in cui ci addormentiamo e quello in cui ci svegliamo, in base al nostro bisogno, e fa sì che una sua mancanza venga riequilibrata da un sonno più prolungato.
Inoltre, ci aiuta a governare il nostro orologio biologico interno corrispondente al ciclo circadiano, dal latino circa diem = circa un giorno, in grado di regolare, tramite messaggeri chimici e nervosi, i processi organici che avvengono quotidianamente nel nostro corpo.
Un regolare ciclo sonno/veglia agisce positivamente sulla produzione ormonale, favorendo una buona condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno.

Seconda Regola

Non fate sonnellini durante il giorno
Chi soffre d’insonnia non dovrebbe mai fare sonnellini diurni per evitare che la spinta omeostatica si riduca e, di conseguenza, anche lo stimolo ad addormentarsi.
Tale processo può essere paragonato al funzionamento di una clessidra.
Quando siamo svegli accumuliamo molecole ipnogeniche, come se fossero granelli di sabbia che scendono verso la parte bassa della clessidra. Man mano che la concentrazione di tali molecole aumenta, aumenta la necessità di dormire, sino a quanto non riusciamo più a stare svegli.
Più restiamo svegli, più si liberano sostanze ipnogeniche e più si rende inevitabile il sonno. Durante la notte, la clessidra si gira e le molecole vengono man mano smaltite sino al momento del risveglio, quando il corpo ricomincerà a produrle.

Terza Regola

Dedicate il letto solo al sonno e al sesso.
Riservare un luogo al sonno è psicologicamente importante.
Un letto comodo ci fa associare, inconsciamente, il pensiero del letto con il riposo. Non dobbiamo acquistare letti costosi ma confortevoli. Dopo aver trovato quello più “giusto” per voi, non vedrete l’ora di andare a letto la sera.
Cercate di non guardare la TV, non leggere, non parlare al telefono e non lavorare al PC quando siete già a letto.
Considerate la vostra camera da letto come un rifugio per dormire e riposare.

Quarta Regola

Limitate il tempo trascorso di fronte a uno schermo prima di andare a letto e, se vi svegliate di notte, non accendete luci troppo intense.
Il ciclo circadiano sonno/veglia è regolato dalla melatonina, un ormone lipoidrosolubile prodotto dall’epifisi, o ghiandola pineale, situata all’interno del nostro cervello. La sua secrezione viene regolata dalla luce che, quando arriva alla retina, trasmette un segnale all’epifisi che ne blocca l’emissione, mentre il buio ne stimola il rilascio.
La produzione di melatonina, pertanto, ha un picco più elevato nelle ore notturne e valori molto più bassi durante il giorno. Inoltre, ha anche un effetto sedativo e il cervello, suo tramite, comunica all’organismo che è buio e che è giunto il momento di dormire e riposare.
Se di notte accendiamo luci troppo intense il nostro cervello “crederà” che sia già mattina, inibirà la produzione di melatonina e condizionerà il ciclo circadiano.
Altri comportamenti che agiscono allo stesso modo sono usare lo smartphone o il PC nelle ore serali o subito prima di andare a dormire, e guardare la TV prima di andare a dormire o, peggio, durante i risvegli notturni.
Il problema è dovuto al fatto che tutti questi dispositivi utilizzano la luce blu, la più forte che si possa percepire, molto simile a quella solare.

Quinta Regola

Seguite la “routine della buonanotte” e usate il quaderno per calmare la mente
Svolgere la stessa sequenza di attività ogni sera, nei 30 o 60 minuti prima di andare a letto, psicologicamente, abitua il cervello a riconoscere l’ora in cui andare a dormire.
La “routine della buonanotte” deve essere qualcosa di rilassante, in quanto l’obiettivo è quello di unire mente e corpo in una situazione ideale per dormire.

Le attività possono variare, e potrebbero includere:

  • Spegnere tutti i dispositivi elettronici
  • Fare un bagno caldo
  • Accendere candele o diffusori profumati
  • Meditare
  • Applicare la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo
  • Leggere un libro con una luce poco intensa.
  • Una volta che avete costruito la vostra “routine della buonanotte” non modificatela più, perché è importante che sia sempre la stessa.

Il quaderno per calmare la mente

Acquistate un quaderno su cui annotare, prima di andare a letto, tutti i pensieri negativi o angoscianti che vi hanno assillato durante la giornata e poi rileggeteli un paio di volte.
Al fondo della pagina dovrete scrivere buonanotte e poi chiuderlo, per farlo diventare il vostro “quaderno della buonanotte”.
In questo modo creerete un automatismo tra la chiusura del quaderno e l’allontanamento dei pensieri disturbanti dalla vostra mente.

Applicando queste 5 semplici regole e modificando il vostro comportamento, sarà possibile, nell’arco di cinque o sei settimane, migliorare in modo significativo la qualità del vostro sonno.

Queste regole sono presenti nei protocolli di Terapia Cognitivo Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I), riconosciuta nelle Linee Guida Europe come il trattamento di prima scelta per i rimedi dell’insonnia. https://www.sonnomed.it/

Autore Articolo

enrico rollaEnrico Rolla
Autore del Libro: Insonnia, Il metodo semplice per riaddormentarsi i 7 minuti, Ed. Gribaudo, Milano, 2019

 

 

 

 

 

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