Come Gestire un Attacco di Panico

Cosa succede quando si ha un Attacco di Panico

In primo luogo, cercate di ricordare che l’attacco di panico non può avere conseguenze dannose. Non è pericoloso e non è un segno di pazzia, indipendentemente dalle sensazioni provate.

Potreste interpretare le intense reazioni del vostro corpo, come il segnale di un reale pericolo. Ma questi segnali sono spesso il risultato della combinazione tra l’attività di un sistema nervoso particolarmente sensibile e la tendenza a sovrastimare la presenza di pericoli nelle diverse situazioni, appresa nel corso dell’infanzia.
Durante l’attacco il corpo reagisce come se foste in pericolo, rilasciando adrenalina e noradrenalina per prepararvi a lottare contro un nemico sconosciuto o a fuggire per mettervi in salvo. Questo processo produce una reazione a catena che culmina con un estremo senso di confusione e con la sensazione che qualcosa di terribile stia per accadere.
Il problema, ovviamente, è che durante una crisi, il sistema di allarme entra in gioco quando non è necessario – non quando si è di fronte a una minaccia o a un disastro naturale (ad esempio mentre state facendo un discorso davanti a delle persone o siete seduti tranquillamente in classe, o anche mentre dormite).

È importante sapere che anche se aveste la sensazione di svenire, non accadrà.
Durante un Attacco di Panico senza motivo e improvviso non avrete un infarto, non morirete, né farete cose strane, perdendo il controllo. Cercare di ricordare tutte queste informazioni, può aiutarvi ad attenuare le sensazioni spaventose che avvertite.

Come gestire un Attacco di Panico

• Prendete un “pausa” e rallentate. Rallentare il ritmo del respiro e dei pensieri, vi aiuterà a ristabilire il ritmo del vostro il corpo, dalla testa ai piedi, permettendovi pian piano di riprendere le attività precedenti.
  Quando siete nel panico, il vostro corpo, la mente, le emozioni – letteralmente tutto – accelera. E avete la sensazione di perdere il controllo. Invertendo deliberatamente il processo, iniziando dalla testa e muovendovi verso il basso, può aiutarvi a ritornare piano piano verso uno stato di equilibrio.
  Sedetevi e fate respiri lenti e profondi. Immaginate che lo stomaco sia un palloncino che si gonfia ad ogni inspirazione e si sgonfia ad ogni espirazione. Contate mentalmente fino a tre mentre inspirate attraverso il naso e almeno fino a quattro mentre espirate attraverso le labbra. Continuate per qualche minuto, in attesa che anche i muscoli gradualmente rilascino le tensioni. L’ansia conduce invariabilmente a una respirazione veloce e poco profonda – anche se talvolta non ne siamo consapevoli. L’iperventilazione è una delle cause principali di molti dei sintomi dell’ansia – vertigini, confusione, intorpidimento o formicolio, nelle mani e nei piedi, tremori e dolori muscolari e talvolta anche un’alterazione della percezione della realtà.
  La strategia più veloce ed efficace per alleviare i sintomi fisici legati a un picco d’ansia è agire sulla respirazione, rallentandola e rendendola più profonda. Utilizzate questo metodo più volte al giorno per mantenere bassa la tensione e prevenire l’insorgere di eventuali attacchi.
  Fate uno sbadiglio gigante e distendete il corpo dai piedi alla testa. In questo modo potete interrompere l’iperventilazione così come l’escalation dei sintomi. Lo sbadiglio forza l’aria ad arrivare in profondità nei polmoni, mentre distendere i muscoli permette di rilassarli. Un modo per ripartire.
• Raffiguratevi mentalmente e immaginate una persona di cui vi fidate, qualcuno che crede in voi, che vi sostenga e abbia a cuore il vostro benessere. Ora immaginate che questa persona sia accanto a voi, offrendovi incoraggiamento. Gli attacchi di panico possono riflettere un sentimento di solitudine e l’idea di non essere in grado di fronteggiare le difficoltà da soli. Ricordare o immaginare la presenza di qualcuno che sia importante, può aiutarvi a superare il senso dell’abbandono.
• Se è possibile cominciate a camminare; se ci sono persone nelle vicinanze, avvicinatevi e parlate con una di loro. Potete anche fare entrambe le cose.
  Camminare può aiutarvi a “consumare” l’eccesso di adrenalina che viene rilasciata quando diventate ansiosi. Parlare con gli altri può significare ricevere un aiuto da loro, talvolta un sostegno e altre volte semplicemente un modo per distrarsi. Provate – funziona davvero!
• Cercate di occupare la mente con un compito che richieda concentrazione. Mettete le cuffie e ascoltate quell’album nuovo che è uscito; studiate un argomento che vi interessa; leggete un giornale; risolvete dei quiz! O semplicemente concentratevi sul presente, sugli oggetti che vi circondano, cercando il più possibile di notarne i dettagli.
  Durante l’attacco di panico la mente è sopraffatta da pensieri sulle possibili catastrofi che accadranno o su quello che sta succedendo al vostro corpo.
  Questi pensieri contribuiscono ad alimentare ulteriormente l’ansia. Per interrompere questo processo è importante spostare l’attenzione su qualcos’altro.
  Ascoltate musica, telefonate un amico/a vicino, inventate un sogno ad occhi aperti, ricordate un momento felice nei dettagli e concentrate la mente su quanto accade intorno a voi piuttosto che sul corpo; su ciò che accade nel presente piuttosto che nel futuro; su qualche cosa anche non sia un disastro. In questo modo potete interrompere la spirale dell’ansia e talvolta prevenire l’insorgere di un vero e proprio attacco.
• Immaginate una scena rilassante usando tutti i vostri sensi. Immaginatevi nella scena. Questo può aiutarvi a sentirvi più rilassati mentalmente e fisicamente. Rendete la scena più vivida possibile, coinvolgendo tutti e cinque i sensi.
  Riportate alla mente l’immagine di una persona che stimate e provate a immaginare quale sarebbe stato il loro pensiero, il loro modo di agire e le emozioni che avrebbero provato. Questo metodo può essere di sollievo, ispirare sentimenti di forza, motivare l’adozione di strategie più funzionali per superare il momento.
• Richiamate alla mente una situazione che avete gestito positivamente, oppure riportate alla mente un successo passato e le piacevoli sensazioni che avete sperimentato in quel momento. Lasciate che la vostra fiducia emerga e vi aiuti a rimettere il panico nel posto che gli compete – fuori dalla vostra vita.
• È inoltre possibile che il panico insorga in conseguenza alla soppressione di un’altra forte emozione.
  Reprimere emozioni quali rabbia o tristezza, può favorire l’insorgere di un attacco. Dall’altra parte, diventare più consapevoli dei sentimenti che si provano, può aiutare a prevenirli. Quindi, potrebbe essere utile parlare con un professionista, confidarsi con un amico o un membro della famiglia, o anche iniziare ad annotare pensieri, emozioni in un diario personale. Trovate un modo o un luogo per esprimere le emozioni ed entrare in contatto con esse.
• Contate a ritroso da 20 a 1 e a ogni numero, immaginate qualcuno che amate, qualcosa che vi calmi. Potrebbero essere immagini che appartengono al passato o prodotte dalla vostra immaginazione. Questa strategia non solo aiuta a concentrare l’attenzione, ma lascia emergere emozioni piacevoli di fiducia e sicurezza che sono un magnifico antidoto al panico.
• Se le situazioni poco familiari contribuiscono ad aumentare il vostro livello di ansia, come accade di solito a chi soffre di panico, cercate di preparavi in anticipo. Cercate di visualizzare mentalmente come fronteggereste la situazione prima di affrontarla. Questo vi aiuterà a tenere l’ansia sotto controllo e a diminuire la probabilità di insorgenza di un attacco.
  Immaginare di fronteggiare una situazione prima di esporsi ad essa è un buon metodo per alleviare l’ansia. Infatti, una delle tecniche più rinomate e utilizzate in psicoterapia consiste nell’esporsi gradualmente e ripetutamente a determinate situazioni, come anche a specifiche sensazioni fisiche associate al panico. Non è scopo di questo articolo descrivere questo tipo di trattamento nel dettaglio, ma un terapeuta cognitivo comportamentale o un libro di auto aiuto come “Attacchi di panico. Come superarli. La Potenza della Terapia Cognitivo Comportamentale”  possono guidarvi nel modo più appropriato.

Libro per Curare gli Attacchi di Panico

Nel libro sugli attacci di panico il Dot. Rolla spiega come passare all’azione, affrontare e superare gli attacchi di panico.
In ogni capitolo, come se foste in una seduta individuale, vieni accompagnato nel vostro percorso.