COME GESTIRE I PENSIERI NEGATIVI

Come gestire i pensieri negativi:  è ormai noto che sopprimere o allontanare i pensieri non aiuta a stare meglio.
Ecco dunque 8 metodi efficaci per gestire i pensieri negativi.

Uno degli svantaggi legati ad avere una mente è quello che, talvolta, è difficile gestire i pensieri negativi che vi si affacciano.

Potrebbe trattarsi di un errore commesso sul posto di lavoro, preoccupazioni legate al denaro o paure meno specifiche. Qualunque sia il motivo dell’ansia, della paura o della preoccupazione, può essere molto difficile tenerlo sotto controllo.Il metodo più intuitivo o istintivo che utilizziamo è quello della soppressione che consiste nel cercare di allontanarli dalla mente.
Sfortunatamente, molti studi hanno dimostrato come la soppressione dei pensieri non funzioni. Paradossalmente, maggiore è lo sforzo per allontanarli e maggiore è l’intensità con la quale tornano. È una scoperta frustrante, verificata sperimentalmente più e più volte.
Quindi, quali sono le alternative per liberarsi dai pensieri negativi?
In un articolo destinato all’ American Psychologist, l’esperto nella soppressione dei pensieri Daniel Wegner, illustra il potenziale di una serie di metodi utili alla gestione dei pensieri negativi (Wegner, 2011). Eccone alcuni:

Distrazione focalizzata

Una dei tentativi automatici che facciamo per “spegnere” il cervello è quello di pensare ad altro, ovvero distrarsi. La mente comincia a vagare alla ricerca di cose nuove sulle quali concentrarsi in maniera da lasciarvi in pace.
La distrazione funziona, in una certa misura, ma la ricerca suggerisce che è meglio scegliere su cosa concentrarsi piuttosto che lasciare la mente libera di vagare.
Questo perché il vagare mentale senza meta è spesso associato a un calo dell’umore; per cui scegliete … che sia di ascoltare musica, guardare un programma televisivo o svolgere un compito.

Evitare l’accumulo di stress

Un altro metodo che spesso utilizziamo automaticamente è quello di sottoporci a stress, ovvero sovraccaricarci di impegni. L’idea alla base di questa tendenza è che stancandosi maggiormente rimanga scarsa o nessuna energia da investire nei pensieri negativi.
Quando tale metodo è stato sottoposto a verifica sperimentale, è risultato inefficace. Infatti, invece che distrarci, l’accumulo dello stress favorisce il ritorno dei pensieri negativi, con effetti esponenziali.

Posticipare i pensieri e le preoccupazioni

Se da una parte il tentativo di sopprimere i pensieri fa in modo che tornino più intensi, posticiparli può essere d’aiuto.
I ricercatori hanno verificato tale ipotesi chiedendo a persone afflitte da pensieri ansiogeni di posticipare le preoccupazioni a un definito “spazio per le preoccupazioni” della durata di 30 minuti. Alcuni studi suggeriscono che le persone trovano questo metodo funzionale e utile per calmare la mente aggirando la soppressione.

Il paradosso

Cosa accadrebbe se invece di cercare di sopprimere pensieri e preoccupazioni ripetitive, ci si cominciasse a concentrare sulle cose peggiori che potrebbero accadere?
Sembra un paradosso credere che concentrarsi su un pensiero negativo volontariamente, aiuti ad attenuarlo, ma alcune ricerche suggeriscono che sia vero. Tale metodo si basa sul principio ben consolidato: la “terapia dell’esposizione”.
L’approccio non è tanto per i cuori pavidi, ma le ricerche hanno dimostrato che questo metodo è particolarmente utile nel caso di pensieri ossessivi e comportamenti compulsivi.

Accettazione

In modo simile, ma non così diretto, ci sono alcune prove secondo le quali provare ad accettare i pensieri indesiderati piuttosto che combatterli può essere funzionale. Di seguito alcune istruzioni fornite ai partecipanti di uno studio che hanno riferito un miglioramento nelle loro condizioni:
“Lottare con i vostri pensieri è come combattere con le sabbie mobili. Provate a osservare i vostri pensieri. Immaginate che stiano uscendo dalle vostre orecchie stampati su piccoli cartelli tenuti da soldati in marcia. Lasciate che i soldati marcino di fronte a voi, come in una piccola parata. Non mettete in discussione ciò che è scritto sui segnali, non evitateli e non tentate di scacciarli. Semplicemente, lasciate che continuino a marciare.” (Marcks & Woods, 2005, p. 440)

Meditazione

Così come nell’ accettazione, la meditazione mindfulness (che ha le sue radici nella meditazione Buddista) promuove un’attitudine di compassione e astensione dal giudizio nei confronti dei pensieri che attraversano la mente. Questo è di certo uno degli approcci più utili per la gestione dei pensieri negativi.

Auto affermazione

L’auto-affermazione può essere considerate una panacea per i mali di natura psicologica. Consiste nel riuscire a notare le proprie caratteristiche e credenze positive ed è in grado, tra le altre cose, di migliorare la fiducia in ambito sociale e l’autocontrollo.
Può dunque essere utile nella gestione dei pensieri negativi, anche se risulta necessario ottenere ulteriori evidenze sperimentali.

Scrivere

Al contrario dell’auto affermazione, la scrittura espressiva – scrivere i pensieri e le emozioni più profonde – è stata verificata più volte sperimentalmente e risulta promuovere una serie di benefici a livello di salute fisica e mentale.
Scrivere a proposito delle proprie emozioni e dei pensieri, può dunque aiutare a prendere il giusto distacco dai pensieri negativi.

Annotazioni di Daniel Wegner su come gestire i pensieri negativi:

“Le tecniche e le terapie esplorate qui hanno ottenuto risultati promettenti o sono in corso di verifica sperimentale… ma è bene ricordare che tendono tutte alla verifica sperimentale … tutte queste “soluzioni” utili alla gestione dei pensieri negativi dovrebbero essere considerate come ipotesi e possibilità piuttosto che come rimedi affidabili o raccomandazioni”
Detto questo, nessuna di queste tecniche può arrecare danni e tutte risultano essere migliori della soppressione del pensiero.

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