Come combattere l’ansia: tecniche pratiche e rimedi efficaci

A cura del Dott. Enrico Rolla, psicoterapeuta cognitivo comportamentale, Istituto Watson. Autore del libro “Attacchi di Panico. Come uscirne: La potenza della Terapia Cognitivo Comportamentale”

Se chiedessi a una stanza piena di persone quante di loro abbiano vissuto almeno una volta una sensazione di ansia o stress, vedrei quasi tutte le mani alzarsi. Non è un caso: ansia e stress sono compagni abituali della nostra vita e, in una certa misura, è impossibile viverne senza.

Una componente di ansia è presente in quasi tutto ciò che facciamo. Ci tiene all’erta, ci prepara ad affrontare le situazioni, ci permette di reagire. Potremmo chiamarla ansia “funzionale”. Il problema sorge quando questa attivazione diventa eccessiva, persistente, e inizia a influenzare negativamente pensieri, comportamenti e corpo: in quel caso parliamo di ansia “disfunzionale”, quella che causa davvero sofferenza.

In questo articolo troverai tecniche concrete — validate scientificamente e impiegate nella pratica clinica — per imparare a combattere l’ansia e gestire lo stress in modo efficace.

Quando l’ansia diventa un problema?

Dal punto di vista fisiologico, l’ansia è una risposta di attivazione del sistema nervoso di fronte a una minaccia percepita. Il corpo si prepara all’attacco o alla fuga: aumenta il battito cardiaco, si irrigidiscono i muscoli, cambia il ritmo del respiro.
Questo meccanismo è utile quando la minaccia è reale. Diventa problematico quando si attiva in assenza di un pericolo concreto, o quando non si spegne mai del tutto.
Lo stress cronico, ad esempio, si instaura proprio quando questa risposta fisiologica viene mantenuta nel tempo senza che ci sia una “scarica” naturale. Il nostro sistema nervoso resta in allerta, e il corpo accumula tensione che, a lungo andare, si manifesta in forma di disturbi fisici e psicologici.

Come combattere l’ansia: 3 tecniche efficaci

1. La respirazione controllata (diaframmatica)
   La respirazione è l’unica funzione involontaria del nostro corpo che possiamo modificare consapevolmente, in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Questo la rende uno degli strumenti più accessibili per ridurre rapidamente l’ansia. Quando siamo in uno stato di agitazione, il respiro diventa corto e superficiale, il che amplifica la sensazione di tensione. Imparare a osservare il proprio respiro — e a modificarlo intenzionalmente — è il primo passo per interrompere questo circolo.
   La respirazione diaframmatica prevede inspirazioni lente e profonde, senza mai trattenere il fiato, con l’addome che si espande verso l’esterno (non il petto). Anche solo 5-10 respiri eseguiti in questo modo producono un effetto misurabile sul sistema nervoso: abbassano la frequenza cardiaca, riducono la tensione muscolare e attenuano la sensazione d’ansia. Il vantaggio pratico è notevole: questa tecnica non richiede attrezzatura, spazio dedicato o condizioni particolari. Può essere eseguita alla scrivania, in macchina, o prima di un momento stressante.
2. Il rilassamento muscolare progressivo (metodo Jacobson)
   La tensione muscolar
   e è una delle manifestazioni fisiche più comuni dell’ansia: nuca rigida, spalle contratte, stomaco in tensione. Mal di testa, crampi, bruxismo e altri disturbi psicosomatici spesso hanno questa origine. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica sviluppata da Edmund Jacobson negli anni ’30, ancora oggi ampiamente utilizzata nella Terapia Cognitivo Comportamentale per il trattamento di ansia, stress e insonnia.
   Si basa su un principio semplice: imparando a contrarre intenzionalmente i gruppi muscolari e poi a rilasciarli, il corpo acquisisce la capacità di riconoscere e ridurre la tensione volontariamente.
   Nella pratica clinica all’Istituto Watson utilizziamo la versione abbreviata del metodo, che permette di ottenere risultati concreti in tempi più brevi rispetto alla versione originale.
   Con la pratica quotidiana — è sufficiente circa un mese di esercizio regolare — molte persone riescono a rilassarsi in 20-30 secondi, anche nelle situazioni più stressanti. Gli effetti documentati includono la riduzione del mal di testa muscolo-tensivo, il miglioramento della qualità del sonno e un abbassamento generale del livello di allerta ansiosa durante la giornata.
   Come iniziare: trova una posizione comoda (disteso o seduto con la schiena appoggiata). Inizia dai piedi: contraili con forza per 10 secondi, poi rilascia lentamente prestando attenzione alla differenza tra tensione e rilassamento. Procedi gradualmente verso l’alto — gambe, glutei, addome, braccia, spalle, viso. L’intera sessione richiede circa 15 minuti.
3. Agire sui pensieri: l’approccio cognitivo comportamentale
   Le tecniche fisiche di rilassamento sono potenti, ma non esauriscono la risposta all’ansia. Gran parte del problema risiede nel circolo che si crea tra pensieri, emozioni e comportamenti. Un esempio tipico: una persona ha un momento di forte ansia in un luogo affollato.
   Comincia a evitarlo. L’evitamento dà sollievo immediato, ma nel tempo conferma la convinzione che quel luogo sia pericoloso — e il problema si allarga.
   La Terapia Cognitivo Comportamentale (TCC) lavora esattamente su questo meccanismo: non solo sui sintomi, ma sui processi che li mantengono attivi. Questo non significa che sia necessario “pensare positivo” in modo generico. Significa imparare a identificare i pensieri che alimentano l’ansia, a valutarli in modo più realistico e a modificare progressivamente i comportamenti di evitamento attraverso un’esposizione graduale e guidata. I disturbi d’ansia rispondono molto bene alla TCC. La maggior parte delle persone che intraprendono un percorso terapeutico riferisce una riduzione significativa dei sintomi già dopo poche sedute, con risultati stabili nel tempo.

Ansia e stile di vita: cosa fare (e cosa evitare)

Alcune abitudini quotidiane amplificano l’ansia, altre la attenuano. Tra le azioni che producono un effetto positivo documentato: Attività fisica regolare. È sufficiente una camminata di 10 minuti per migliorare lo stato d’umore per le 3 ore successive. L’attività fisica è uno dei pochi “scaricatori” naturali della tensione fisiologica accumulata.
Riduzione di caffeina e alcol. Entrambe le sostanze interferiscono con la regolazione ansiosa, la prima aumentando l’attivazione del sistema nervoso, il secondo alterando il sonno e la stabilità emotiva. Sonno sufficiente. La privazione del sonno abbassa la soglia di attivazione ansiosa in modo misurabile. Trattare l’insonnia, quando presente, è spesso una priorità nel percorso di gestione dell’ansia.

Il termometro dell’ansia: capire il proprio livello di attivazione

Prima ancora di applicare qualsiasi tecnica, è utile imparare a riconoscere quanto si è ansiosi in un dato momento. Sembra banale, ma molte persone oscillano tra “sto bene” e “sto malissimo” senza riuscire a cogliere i segnali intermedi — quelli che, se intercettati in tempo, permettono di intervenire prima che l’ansia raggiunga il picco.
Nella mia pratica clinica utilizzo uno strumento che chiamo termometro della paura: una scala mentale da 0 a 100, in cui 0 corrisponde all’assenza totale di ansia e 100 al massimo immaginabile. La suddivido in cinque fasce — 0-20, 20-40, 40-60, 60-80, 80-100 — ognuna associata a un colore scelto dalla persona stessa. Questa visualizzazione permette di rendere concreta e misurabile un’esperienza che altrimenti resta vaga e difficile da gestire. Perché è utile? Perché sapere che in questo momento si è al livello 50 — e non al 90 — cambia radicalmente la risposta. Quando il termometro è intorno al 50-60, è il momento giusto per applicare le tecniche di respirazione o di rilassamento muscolare, distrarsi attivamente, o ricorrere ai pensieri competitivi.
Se invece si aspetta di arrivare a 80-90, l’attivazione fisiologica è già così alta che diventa molto più difficile recuperare il controllo. Il termometro dell’ansia è anche uno strumento di monitoraggio nel tempo: tenere traccia dei propri livelli durante la settimana permette di identificare quali situazioni, orari o pensieri tendono ad alzare il livello, e di costruire un programma di lavoro personalizzato — sia nei percorsi di autogestione, sia all’interno di una psicoterapia strutturata.

Quando le tecniche di autogestione non bastano

Le strategie descritte in questo articolo sono efficaci per molte persone e rappresentano un punto di partenza valido. Tuttavia, quando l’ansia è persistente, interferisce con il lavoro o le relazioni, o si manifesta con attacchi di panico, stati di agitazione intensa o preoccupazioni croniche, è importante rivolgersi a un professionista. L’ansia non trattata tende a consolidarsi nel tempo, non a risolversi da sola. Un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale permette di affrontare le cause specifiche del problema e di costruire strumenti personalizzati per superarlo.

Bibliografia

• Sassaroli, S., Lorenzini, R., & Ruggiero, G. M. (a cura di) (2006). Psicoterapia cognitiva dell’ansia. Rimuginio, controllo ed evitamento.
• Raffaello Cortina Editore. LeDoux, J. (2016). Ansia. Come il cervello ci aiuta a capirla (trad. it.). Raffaello Cortina Editore.
• Beck, A. T., & Emery, G. (1985). Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective. Basic Books. (edizione italiana: L’ansia e le fobie. Una prospettiva cognitiva, Astrolabio, 1988)
• Rolla, E. (2017). Attacchi di panico come uscirne. IW Edizioni, Torino.

Nota informativa: Questo articolo ha scopo esclusivamente informativo e divulgativo. I contenuti non sostituiscono una consulenza psicologica o psicoterapeutica professionale. Se stai vivendo difficoltà personali o relazionali, ti invitiamo a rivolgerti a uno psicologo o psicoterapeuta qualificato. Contattaci per una consulenza con il team dell’Istituto Watson.