Avete mai sentito una vocina che chiacchiera nella vostra testa riempendovi di dubbi? Forse avete udito queste parole: “Tu non sei abbastanza bravo”, “Sei così pigro”, o anche “Sei un idiota.”E’ la voce dell’autocritica che dice queste cose, e che per assurdo non riusciamo a zittire e abbiamo paura di dirle di smetterla.

Si potrebbe chiamare “la vocina cattiva” che detto fra noi, può essere davvero aggressiva. E’ probabile che quando eravate bambini i vostri genitori o un insegnante abbiano usato alcune parole dure per cercare di farvi cambiare comportamento e fare la cosa giusta. Se ha funzionato o no, queste prime esperienze sembrano lasciare noi con una profonda convinzione che se siamo veramente duri con noi stessi, su quello che abbiamo fatto o non ha fatto, su chi siamo e come dovremmo essere, saremo in grado di diventare le persone che siamo destinati ad essere. Ma funziona davvero?

I ricercatori della Stamford University non sono d’accordo. Hanno scoperto che l’autocritica è in realtà molto più distruttiva di quello che si crede. Per esempio, in una serie di studi fatti su centinaia di persone che cercano di soddisfare una vasta gamma di obiettivi, dal perdere di peso al perseguire obiettivi accademici oppure il miglioramento delle relazioni sociali o delle loro prestazioni, i ricercatori hanno identificato che più la gente si criticava, più lenti erano i loro progressi nel tempo e meno probabile era il raggiungimento dell’obiettivo che avevano impostato.

I neuroscienziati hanno messo in evidenza come l’autocritica mette il cervello in uno stato di auto-inibizione e autopunizione che ci induce a disimpegnarsi dai nostri obiettivi, lasciandoci sentire minacciati e demoralizzati. L’autocritica sembra mettere un freno sul nostro agire, lasciandoci intrappolati in un ciclo di ruminazione, procrastinazione e disgusto di sé. L’autocritica ci distrae, ci rallenta e ci logora.

Ma c’è un’alternativa, un modo più delicato e soprattutto più efficace per raggiungere le cose che contano per noi? Il dottot Kristen Neff presso l’Università del Texas e i suoi colleghi suggeriscono che l’apertura verso l’ auto-compassione può aiutarci a rompere i nostri modelli consolidati di autocritica, pur permettendo a noi di essere onesti circa le nostre paure. Per essere chiari, avere autocompassione non significa darci il permesso di evitare le situazioni che ci fanno paura. Piuttosto, possiamo pensare alla nostra voce auto-compassionevole come un mentore saggio e solidale o un amico gentile che ci incoraggia a vedere le cose in modo più chiaro ed equilibrato, per ricordare che nessuno è perfetto e di essere più gentile, comprensivi e responsabile nei confronti di noi stessi. Neff spiega che queste tre qualità fondamentali – la consapevolezza, la connessione e l’ auto-gentilezza, ci aiutano a vedere che le nostre voci di autocritica, non stanno veramente cercando di farci del male, ma sono spesso inutilmente dure in uno sforzo maldestro di proteggerci. Così, invece di domarci, queste voci ci procurano vergogna o colpa, minando a lungo termine la nostra fiducia. Esercitare auto-compassione ci può aiutare a ridurre i nostri livelli di stress, ansia e insicurezza, permettendoci di vederli per quello che sono, solo storie sulle cose che abbiamo paura e non la verità su chi siamo e cosa siamo capaci di fare.

Il risultato di diversi studi hanno rivelato come l’auto-compassione ci aiuta a generare sentimenti più positivi bilanciando le nostre paure, permettendoci di sentirci più gioiosi, sereni e fiduciosi. Ci rende più facile credere che siamo capaci e meritevoli, riduce la probabilità di confrontare noi stessi con gli altri, rendendoci di conseguenza meno insicuri. L’uso deliberato di parlarsi in modo auto-compassionevole è stato dimostrato essere un mezzo efficace per migliorare la nostra motivazione, le nostre prestazioni e la nostra capacità di ripresa.

Così come si può praticare più auto-compassione?

Innanzitutto più la si pratica e più si ottengono risultati e benefici. Si potrebbe trovare utile per iniziare ad identificare ciò che si vuole veramente pensando ai modi in cui si utilizza l’autocritica. In secondo luogo pensare a che linguaggio userebbe un saggio mentore o un amico per indicarvi/ farvi notare delicatamente che il vostro comportamento è improduttivo, incoraggiandovi a fare qualcosa di diverso? Che cosa dovrebbe farvi pensare il messaggio più favorevole/supportivo per essere in linea con il desiderio di essere sano e felice, soprattutto quando si tratta di creare questi cambiamenti? Dopodichè scrivetevelo da qualche parte così che lo possiate vedere ogni giorno. Potete anche rispondere alle seguenti domande:

1 In primo luogo, pensate a momenti in cui un caro amico si sente davvero male con se stesso o è davvero in difficoltà in qualche modo. Come rispondereste al vostro amico in questa situazione (soprattutto quando sei al meglio)? Scrivete quello che fate di solito, quello che dite, e notare il tono con cui in genere parlate con i vostri amici.

2.Ora pensate ai momenti in cui vi sentite male o siete in difficoltà. Come vi comportate di solito con voi stessi in queste situazioni? Scrivete quello che fate di solito, quello che dite, e notate il tono con cui parlate a voi stessi.  Avete notato differenza? Se è così, domandatevi perché. Quali fattori o paure entrano in gioco che vi portano a trattare voi stessi e gli altri in modo così diverso? Scrivete quanto pensate che le cose potrebbero cambiare se vi comportaste con voi stessi nello stesso modo in cui in genere vi comportate con un caro amico quando state soffrendo. Tenete un diario di auto-compassione per una settimana (o più a lungo se vi piace) e scrivete tutto ciò che hai sentito di cattivo da parte della tua vocina, qualsiasi giudizio, o qualsiasi esperienza difficile che vi ha causato dolore. Per ogni evento, praticate la gentilezza, senso di connessione per l’umanità e la consapevolezza, in modo da elaborare l’evento con auto-compassione.

Potete anche crearvi dei mantra di autocompassione e dire a voi stessi frasi di questo tipo:

1. Questo è un momento di sofferenza Questa è consapevolezza.

Altre opzioni possono essere: • Questo fa male • Ahia! • Questo è lo stress

2. La sofferenza è parte della vita. Questa è umanità collettiva, universale.

Altre opzioni possono essere: • Altre persone si sentono in questo modo • Io non sono solo • • Tutti lottiamo nelle nostre vite.

Poi , mettete le mani sul vostro cuore, sentite il calore delle vostre mani e il tocco delicato delle mani sul petto. O adottate il tocco calmante che avete trovato giusto per voi.

Dite a voi stessi:

3. Posso essere gentile con me stesso Potete anche chiedervi: “Che cosa ho bisogno di sentire in questo momento per esprimere gentilezza verso di me?”. Ci sono frasi che possono fare per voi, nella vostra particolare situazione, come ad esempio:

• posso dare a me stesso la compassione di cui ho bisogno

• posso accettarmi così come sono

• posso imparare ad accettarmi così come sono

• posso perdonarmi • posso essere forte • posso essere paziente

Questa pratica può essere utilizzata in qualsiasi momento del giorno o della notte, e vi aiuterà a ricordare di evocare i tre aspetti dell’auto-compassione quando ne avete più bisogno. Potete trovare molte altre risorse di auto-compassione tra cui altri esercizi di meditazione sul sito di Neff www.self-compassion.org.

FONTE: https://www.psychologytoday.com/blog