Attacchi di panico notturno – cosa fare

Gli attacchi di panico notturni possono avere effetti invalidanti sulla vita delle persone e favorire lo sviluppo di un disturbo d’ansia con gravi conseguenze sulla qualità del sonno. In questo articolo vedremo come  gestire questo problema  qualora si presentasse.

Cosa sono gli Attacchi di Panico Notturni

Un attacco di panico notturno è caratterizzato dal presentarsi di crisi nel corso della notte causando risvegli improvvisi, senza apparenti cause.

Non è stato scritto molto a riguardo, quindi le persone rimangono solitamente sgomente e spaventate nel momento in cui ne fanno esperienza. Spesso cominciano a credere  che il problema del panico stia evolvendo o temono di poter aver sviluppato qualche nuova o particolare forma di disagio.

Gli studi suggeriscono che tra il 50% e il 70% delle persone con disturbo da attacchi di panico sperimentino almeno una crisi durante la notte.

A causa di questo disorientamento, potrebbe essere necessario più tempo per calmarsi, dopo che l’attacco ha fatto “il suo corso”. 

Come è comune nel Disturbo di Panico, è possibile che si sviluppi il circolo vizioso dell’ “ansia anticipatoria” e la conseguente paura di futuri attacchi notturni. Tale timore contribuisce ad alimentare lo stress e può favorire lo sviluppo di Insonnia o di Somnifobia,  una forma di ansia estrema per il sonno che può essere innescata da eventi stressanti.

Naturalmente è una sensazione orribile essere risvegliati di soprassalto da un senso di terrore. Si può sperimentare lo stato di turbamento e confusione che si prova nel corso di un attacco diurno, accompagnata dal fatto che non si è ancora sufficientemente svegli per capire cosa stia accadendo. Ci si può maggiormente vulnerabili ritrovandosi al buio, nel bel mezzo della notte.

Ansia nel sonno

Rimanere ancorati alla domanda “perché” (“Perché sta succedendo a me?”), è un grosso problema per le persone che soffrono di panico e vale doppiamente per chi sperimenta attacchi notturni. Una delle osservazioni più frequenti fatte dai pazienti è: “Mentre dormo, non ho pensieri particolari,  quindi com’è possibile che accada?”

Non si sa molto rispetto a cosa precisamente provochi gli attacchi di panico notturni, ma sappiamo che il cervello non smette di essere attivo durante il sonno e l’ansia e lo stress accumulati nel corso della giornata, possono trovare una valvola di sfogo proprio mentre siamo più rilassati. È ragionevole desumere che il processo sia pressoché lo stesso di un attacco diurno, solamente che succede in modo meno cosciente. I sintomi avvertiti durante il sonno sono praticamente gli stessi sperimentati durante il giorno.

È  più sensato, quindi, che l’ attenzione venga spostata dalla domanda “perché” ad altre domande del tipo “cosa sta succedendo” e “come potrò reagire?”

Cause Ansia Nottuna

È importante comprendere quali sono i fattori di rischio per lo sviluppo degli attacchi di panico in modo da poter affrontare meglio e, possibilmente, anche prevenire le crisi notturne. Questi sono alcuni dei possibili fattori predisponenti individuati dalla ricerca:

• Stress: indipendentemente dall’avere o meno vissuto un evento di vita significativo che possa avere causato una grande quantità di disagio e ansia, è possibile subire gli effetti cumulativi dello stress cronico sperimentato nel corso della vita quotidiana.
• Genetica: la familiarità, ovvero, la presenza di un membro della famiglia che ha una storia di attacchi di panico o disturbo di panico, è un possibile fattore predisponente allo sviluppo della medesima problematica.
• Condizioni sottostanti: la presenza di un disturbo d’Ansia Sociale, di Ansia Generalizzata, Depressione, Disturbo Ossessivo Compulsivo o Disturbo Post Traumatico da Stress, può contribuire allo sviluppo di attacchi di panico.
• Tendenza a “ingigantire-minimizzare”: si tratta della tendenza a esagerare gli aspetti negativi di una situazione (“la fine del mondo”, “non sopravviverò”)
• Catastrofizzazione: è simile all’ingigantire. Se si catastrofizza una situazione, è possibile convincersi che si tradurrà in un risultato altamente improbabile o il “peggiore possibile”.
• Ansia anticipatoria: la paura e lo stato d’allerta sperimentato all’idea di stare nuovamente male, può effettivamente aumentare la probabilità di sperimentare un attacco di panico,
• Rimuginio: pensare o analizzare eccessivamente una situazione, contribuisce ad alimentare l’ansia anticipatoria e la focalizzazione sulle sensazioni corporee, amplificando la sensazione di disagio e la credenza che qualcosa di negativo succederà.
• Mancanza di assertività – alcune evidenze supportano l’idea che persone che soffrono di attacchi di panico abbiano uno stile passivo di comunicazione o interazione con gli altri
• Astinenza da alcol, droghe o farmaci.
• Gli effetti collaterali di alcuni farmaci.
• Uso di sostanze stimolanti, tra cui caffeina e cannabis.
• Malattie fisiche croniche come il cancro
• Sperimentare una perdita personale significativa, incluso un lutto o la rottura di una relazione
• Cambiamenti significativi nella vita come perdere il lavoro, diventare genitori e cambiare casa

Svegliarsi di Soprassalto – Cosa Fare

Se ti capita di svegliarti di soprassalto spaventato può essere utile seguire i nostri consigli.

• Alzati e svegliati

Se sei stato appena risvegliato da un attacco di panico notturno, le possibilità di riaddormentarti velocemente sono piuttosto basse. Se vuoi, concediti qualche minuto (15 o 20 minuti al massimo) per vedere se sei abbastanza fortunato da riuscirci. Più rimani in attesa, più angoscia e frustrazione sperimenterai.

Sarebbe dunque meglio alzarsi e uscire dal letto. Svegliarsi completamente. Bagnare il viso, bere un bicchiere d’acqua, controllare come stanno i bambini, il cane o il gatto.

Quindi prova a fare qualcosa di rilassante per spostare la tua attenzione, come lo yoga, l’ascolto di musica calma e delicata, la lettura di un libro di ispirazione o anche un’attività ordinaria come stirare.

Non fare nulla di eccessivamente stimolante come guardare la TV o giocare con il telefono, poiché può rendere ancora più difficile riaddormentarsi.

Un attacco di panico notturno non è un incubo, ma può essere trattato come tale.

Molte persone provano a distrarsi da un attacco notturno, ma non funziona in quanto più si lotta cercando di sopprimere i pensieri e le sensazioni, più si rimane incastrati nel circolo vizioso negativo.  Ricercare la distrazione in modo troppo attivo può avere l’effetto esattamente opposto.

• Lavora con il panico

Lavora con l’attacco di panico, invece di combatterlo.

Le migliori reazioni alle crisi sono quelle basate sull’accettazione e l’osservazione, rispetto al resistere o all’ignorare.

Pratica la respirazione diaframmatica. Presta attenzione e sviluppa la tua consapevolezza. Compila un diario del panico, rimani in attesa o osserva quello che accade.

• Dopo il panico

Ritorna a dormire quando ti senti pronto/a.  Se continui a sentirti energico/a  dopo che è terminato, potresti dedicarti a qualcosa di noioso.  Scegli un lavoro che sia ripetitivo, laborioso e scomodo, qualcosa che non ti motiverà a stare sveglio/a. Guardare quel film che stai aspettando di vedere da tempo, potrebbe non essere una buona scelta, perché ti porterà a rimanere sveglio/a.

Se ti senti più o meno pronto/a per dormire, ma vuoi ancora dedicarti a un’attività di transizione, scegline una che non sia così interessante. Un breve esercizio di rilassamento o semplicemente qualche minuto di respirazione profonda, avranno un effetto migliore.

• Il giorno successivo e quelli dopo ancora

Chi ha sperimentato il primo attacco di panico notturno può essere preoccupato/a di averne un altro la notte successiva e chiedersi: “E se ne avessi un altro stanotte?”. Si tratta di una reazione comune e naturale. Stai solo sperimentando un po’ di nervosismo e sarà meglio osservare quel pensiero senza entrare in conflitto con esso.

Le persone spesso rispondono a questa preoccupazione concentrandosi di più sulle prospettive di sonno. Pensano molto a che ora andare a dormire, provano a stancarsi durante il giorno, riflettono sulla possibilità di prendere medicinali per il sonno o bevande alcoliche per favorirlo. Rivedono tutte le attività importanti che avevano programmato al lavoro, a casa o a scuola e si preoccupano che non saranno in grado di portarle a termine se non dormono e così via.

Sono proprio questi sforzi che portano ad avere un problema maggiore con l’ansia di dormire.

• Pensieri sul sonno

Dormire è diverso. Si tratta di permettere che accada. Se provi a “forzare te stesso/a ad addormentarti” quello che probabilmente scoprirai è un sentimento di frustrazione estrema, ottenendo l’effetto opposto.

Siamo tutti affetti da iperattività e la nostra mente è molto spesso proiettata al futuro. Guidiamo per andare al lavoro e la nostra mente è il più delle volte altrove, facciamo in modo che i nostri figli arrivino a scuola puntuali, programmiamo a lungo termine, buttiamo la spazzatura in tempo perché posa essere ritirata, prepariamo la cena e così via. Facciamo accadere le cose.

Crea le giuste circostanze: un posto tranquillo, buio e confortevole. Poi sdraiati e permetti a te stesso di addormentarti. A volte funziona più facilmente di altre. Ma con il tempo le cose andranno meglio.

Libro sugli Attacchi di Panico