COME GESTIRE GLI ATTACCHI DI PANICO IN MODO NATURALE

Si stima che 1 persona su 10 soffra di attacchi di panico occasionali, mentre 1 su 50 soffre di disturbo di panico, che si traduce in attacchi più frequenti.

Le donne hanno il doppio delle probabilità degli uomini di soffrire di questa condizione.
Gli attacchi di panico causano sintomi sia fisici che emotivi; una paura o apprensione opprimente, insieme a nausea, sudorazione, palpitazioni, tremore incontrollabile e mancanza di respiro.
Questi attacchi spesso durano tra i 5 ei 20 minuti e sono talmente intensi che alcune persone li scambiano per un attacco di cuore.

Quali sono le cause degli attacchi di panico?

Quando il corpo percepisce una minaccia o un pericolo imminente, il cervello reagisce tramite una serie di risposte fisiologiche a cascata, preparandolo per attivare una risposta di “attacco o fuga”.

Tale reazione è funzionale alla sopravvivenza, in circostanze estreme di vita o di morte, ma è paralizzante quando si presenta di fronte a un pericolo “percepito” ovvero un “falso allarme” in un contesto di vita normale.

Sebbene la causa possa variare da persona a persona, è noto che alcuni fattori aumentano il rischio di sviluppare questa condizione. Eccone alcuni:

  • Situazioni stressanti
  • Esperienze traumatiche, come il lutto
  • Genetica
  • Fobie
  • Depressione
  • Carenze nutritive

Trovare il trattamento più adatto può essere complicato, quindi è importante confrontarsi con un professionista per valutare il percorso più adeguato alle esigenze individuali. Evitare situazioni stressanti può aiutare, ma non è sempre possibile, quindi è importante imparare a gestirle.

Anche la dieta può essere un punto di partenza; ci sono evidenze che dimostrano come carenze alimentari possono causare squilibri nel corpo che aumentano il rischio di ansia e attacchi di panico. Determinati cibi possono aumentare le sensazioni di ansia: lo zucchero e la caffeina stimolano la ghiandola surrenale e alterano i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene non siano gli unici responsabili, possono contribuire ad aumentare la frequenza degli attacchi.

È quindi importante prendere in considerazione alcune piccole strategie per ridurre l’impatto degli attacchi e, potenzialmente, anche la frequenza.

Tali indicazioni non possono sostituire l’intervento di un professionista debitamente formato e non costituiscono una soluzione al problema che può diventare invalidante.

Qualche cambiamento nello stile di vita, può comunque essere un punto di partenza valido e soprattutto senza effetti collaterali.

  • Respirazione

Rallenta il respiro. Quando senti crescere l’ansia, è importante concentrarti su qualcosa che il corpo non percepisce come minaccioso. Se il tuo respiro diventa troppo superficiale, l’attacco di panico può peggiorare. Fai respiri lenti e profondi attraverso il naso contando fino a quattro, quindi fai un’espirazione più lunga dell’inspirazione. Gli esercizi di respirazione e rilassamento possono anche aiutarti ad affrontare l’ansia persistente nel corso della giornata, contribuendo a prevenire lo sviluppo di veri e propri attacchi.

  • Acqua fredda

Bagnare il viso con acqua molto fredda aiuta a creare uno shock tale da interrompere il ciclo del panico, rallentare la respirazione e ridurre la frequenza cardiaca fino al 25%. Questo perché l’attività del sistema nervoso parasimpatico, reagisce automaticamente a vari stimoli come la temperatura e le sensazioni fisiche. In alternativa, puoi immergere un asciugamano in acqua fredda e posizionarlo intorno al viso e al collo. Se l’ansia è intensa, potresti scoprire che immergere il viso nell’acqua per alcuni secondi è ancora più efficace.

  • Esercizio fisico

I benefici mentali dell’esercizio sono conosciuti e, spesso, enfatizzati, contribuendo al rilascio di endorfine responsabili del buon umore. La cosa interessante è che può essere uno strumento altrettanto utile per combattere gli attacchi di panico; l’evidenza scientifica suggerisce che cinque sessioni da 30 minuti ogni settimana, possono essere utili contro i disturbi di panico e ansia. L’attività non deve essere particolarmente intensa; anche una passeggiata ha effetti benefici. Per i più determinati, l’esercizio fisico più intenso è una strategia efficace per canalizzare le frustrazioni accumulate durante il giorno.

  • Yoga

Nel tempo, lo yoga aiuta a rilassare il corpo e la mente e ad abbassare i livelli di ansia e stress quotidiani. Questa pratica prevede tecniche di respirazione per rallentare la frequenza cardiaca e ridurre la tensione nervosa. Oltretutto è una forma di esercizio fisico delicato (che si collega al punto precedente), con allungamenti che aumentano il flusso sanguigno in tutto il corpo. Uno studio su venti soggetti ha mostrato riduzioni dei livelli di ansia quando lo yoga è stato praticato sia individualmente che in associazione alla terapia cognitivo comportamentale.

  • Aromaterapia

Gli oli essenziali possono offrire effetti calmanti che favoriscono il rilassamento e la distensione.
L’aromaterapia può essere un ottimo modo per aiutare a rilassare e ridurre l’ansia lieve ed è stata testata in una serie di contesti stressanti, come prima di dolorose procedure ospedaliere. Sebbene le misurazioni e i dosaggi precisi non siano stati esaminati con precisione a livello scientifico, uno studio che ha esaminato 20 anni di ricerca sull’aromaterapia ha rilevato effetti benefici quando viene utilizzata contro l’ansia.

INTEGRATORI CONTRO L’ANSIA

Nella società odierna orientata alla medicina, molti di noi si rivolgono ad alternative naturali per alleviare i sintomi di ansia e attacchi di panico e alcune vitamine e minerali possono svolgere un ruolo significativo.

Le ricerche suggeriscono che, diversi integratori alimentari, tra cui vitamine, acidi grassi omega-3, e rimedi erboristici – possono essere utili ad alleviare i sintomi dell’ansia.

L’ansia può manifestarsi in diverse forme. Può causare preoccupazioni, senso di disagio, paura e attacchi di panico.

I disturbi d’ansia più frequenti includono: fobie, ansia generalizzata e disturbo da attacchi di panico.

È possibile intervenire attraverso la psicoterapia, il trattamento farmacologico o la loro combinazione. Alcuni integratori naturali possono risultare utili ad alleviare l’ansia quotidiana. Ma è importante prestare attenzione. Non tutti sono sicuri o efficaci.

Secondo le indicazioni del National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), l’estratto di kava kava, poteva essere considerato un buon rimedio, fino a quando la ricerca ha rilevato i potenziali effetti collaterali a carico del fegato.

La Passiflora è un esempio di rimedio che non ha ricevuto sufficienti conferme di efficacia da parte della ricerca. Gli studi che attribuiscono alla passiflora proprietà anti-ansia, presentano falle numerose.

Ecco un elenco dei migliori prodotti la cui efficacia è supportate da evidenze scientifiche.

Vitamine del gruppo B

Le otto vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 (acido folico) e B12, sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e possono aiutare a calmare i nervi e ridurre lo stress mentale e l’affaticamento.

Per questi motivi, vengono spesso definiti nutrienti antistress. In effetti, uno studio del 2013 che ha esaminato l’effetto di un complesso vitaminico B su coloro che soffrono di sintomi depressivi e ansia, ha scoperto che “può offrire un’opportunità agli adulti depressi per migliorare i sintomi dell’umore e la qualità della vita”.

  • Uno studio del 2017 ha rilevato che le persone con bassi livelli ematici di vitamina B-12 presentavano con maggiori probabilità sintomi di ansia o depressione.
  • Uno studio del 2018 ha rilevato che le persone che assumevano una dieta ricca in vitamine del complesso B riportavano punteggi migliori nelle scale di ansia e stress. Questo era particolarmente vero quando si trattava di creme spalmabili con aggiunta di vitamina B-12.

Assumere integratori a base di vitamine del gruppo B, può aiutare le persone a soddisfare il fabbisogno individuale.

In alternativa è possibile assumerle attraverso la dieta.

Buone fonti alimentari di vitamina B includono fegato, carne, tacchino, cereali integrali e banane, mentre gli integratori possono anche aiutare a coprire eventuali lacune dietetiche.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana, può comunque soddisfare il proprio fabbisogno attraverso alimenti di altro tipo.

Per i vegetariani che desiderano aumentare l’apporto di vitamina B12, esiste una varietà di opzioni. Alcune buone opzioni includono:

  • yogurt
  • latte magro
  • latte vegetale con aggiunta di B-12
  • formaggio
  • uova
  • cereali con aggiunta di B-12
  • lievito alimentare in scaglie/polvere

Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di origine animale, possono fare affidamento su cibi “fortificati” con vitamina B-12, come alcuni cereali per la colazione e il lievito alimentare. Gli alimenti vegetali non producono vitamina B-12, quindi è fondamentale che i vegani trovino fonti alternative per rimanere in ottima salute.

Alcuni alimenti che possono essere integrati con vitamina B-12 includono:

  • latte vegetale con aggiunta di B-12
  • sostituti della carne
  • cereali da colazione
  • lievito alimentare
  • creme vegane

Calcio e Magnesio

Il magnesio chelato viene spesso definito il “minerale calmante” e può aiutare a preparare il corpo alla risposta di lotta o fuga associata a situazioni stressanti.

Il cortisolo, l’ormone dello “stress”, riduce i livelli di magnesio nel corpo e quindi coloro che si sentono stressati e oberati di lavoro possono essere più vulnerabili agli attacchi di panico.

  • Un’indagine del 2017 che ha preso in considerazione i risultati di 18 studi diversi, ha rilevato che l’assunzione di magnesio può migliorare i punteggi dell’ansia in persone che presentano una vulnerabilità alla condizione, ma anche che la qualità dell’evidenza è attualmente ancora scarsa.
  • Una piccola indagine del 2016 riporta che l’ansia associata alla sindrome premestruale può migliorare mediante l’assunzione di integratori a base di magnesio.

Le persone possono assumere integratori a base di magnesio o assumerlo mangiando i seguenti cibi:

  • Farina di grano integrale (avena, grano saraceno)
  • Spinaci e cavoli
  • Quinoa
  • Mandorle e anacardi
  • Cioccolato fondente
  • Fagioli neri

Assumere alti dosaggi di magnesio può causare diarrea. Si consiglia di cominciare con un dosaggio basso (es. 100 mg). Evitare di superare il dosaggio di 350 mg al giorno senza approvazione medica.

In forma di supplemento, il calcio e il magnesio sono meglio assunti in un rapporto 2: 1 per ottimizzare il loro assorbimento e utilizzo da parte del corpo.

Vitamina D

Produciamo gran parte della nostra vitamina D quando siamo esposti al sole, ma durante i mesi invernali i raggi semplicemente non sono abbastanza forti affinché il nostro corpo ne produca livelli sufficienti. Di conseguenza, durante l’inverso, in alcune zone in particolare, i livelli di vitamina D possono risultare bassi durante, causando il peggioramento di sensazioni di ansia e depressione, una condizione chiamata Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). È importante garantire che i livelli di vitamina D siano in equilibrio durante tutto l’anno per ridurre il rischio di disturbi dell’umore e ansia stagionali. Uno studio dell’Istituto di endocrinologia di Praga ha rilevato che le persone con ansia avevano livelli più bassi di calcidiolo, un ormone prodotto usando la vitamina D3.

La Vitamin D gioca un ruolo importante nella regolazione dell’umore come anche nella salute del sistema nervoso e del cervello.

La ricerca ha stabilito un legame tra i livelli di vitamina D e la depressione, affermando che assumere integratori a base di vitamina D possa essere utile a trattare tale condizione.

Alcune ricerche suggeriscono che una carenza di vitamina D potrebbe essere associata alla presenza di disturbi d’ansia. Per esempio:

  • Uno studio del 2015 rileva che le persone con sintomi di ansia o depressione, presentano nel corpo bassi livelli di calcidiolo, un prodotto derivato dalla degradazione di vitamina D.
  • Uno studio del 2017 rilava che l’assunzione di vitamina D migliora i livelli di ansia e depressioni in donne con diabete di tipo 2.

Le ricerche che indicano il collegamento tra ansia e vitamina D hanno prodotto risultati diversi e quindi è necessario procedere con gli studi per meglio comprendere il loro legame.

Come anticipato, è possibile aumentare i livelli di vitamina D passando più tempo al sole, mangiando cibi ricchi di vitamina D – come il salmone o lo sgombro – o assumendo integratori.

Pochi sono gli alimenti a base vegetale contenenti vitamina D, per cui potrebbe essere difficile per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, introdurne quantità sufficienti attraverso la dieta.

L-teanina

La L-teanina è un aminoacido presente nel te verde e nero. Ci sono evidenze che ne testimoniano le proprietà calmanti e ansiolitiche.

  • Uno studio doppio cieco del 2016   ha rilevato che l’assunzione di una bevanda contenete 200 mg di l-teanina ha contribuito ad abbassare la risposta individuale allo stress e i livelli di cortisolo in risposta a un compito complesso rispetto al gruppo placebo.

È consigliabile cominciare con il dosaggio minimo di 200 mg (solitamente venduto in capsule). Non superare i 400 mg senza precise indicazione mediche.

Integratori multivitaminici e minerali

Integratori contenenti una vasta gamma di vitamine e minerali può essere d’aiuto a chi soffre di ansia.

  • Uno studio del 2019 ha rilevato che un integratore contenente un mix di vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, magnesio e zinco, ha contribuito ad abbassare in modo significativo i livelli di ansia in giovani adulti.
  • Uno studio del 2018 riporta che assumere integratori multivitaminici può essere utile alle persone che soffrono di disturbi dell’umore o ansia.

Ogni marca di integratori ha una composizione diversa. Il consiglio del proprio medico o farmacista di fiducia può aiutare a fare la scelta più utile.

Acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono presenti nel pesce e nei semi di lino. Hanno un ruolo importante nella salute del cervello secondo le indicazioni della Office of Dietary Supplements.

Il corpo non produce questi nutrienti, per cui è necessario integrarli attraverso la dieta.

Una indagine e una metanalisi del 2018 hanno esaminato i risultati di 19 studi clinici e concluso che l’assunzione di un integratore di omega-3 come l’olio di pesce, può essere utile alle persone che soffrono di ansia.

Uno studio del 2018 suggerisce che un basso apporto di grassi omega-3 può aumentare il rischio di ansia e depressione e che l’assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a prevenire o trattare queste condizioni.

Gli acidi grassi omega-3 possono interferire con alcuni farmaci, compresi i fluidificanti del sangue. È importante informarsi dal proprio medico prima di assumere integratori quando sono presenti determinate condizioni di salute o se si assumono farmaci.

Radice di valeriana

La valeriana è stata utilizzata come pianta medicinale per migliaia di anni.

Il NCCIH riporta che l’utilizzo della valeriana è sicuro per gli adulti in buona salute, che soffrono di ansia, quando utilizzata per brevi periodi.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che i ricercatori possano confermarne l’efficacia e la sicurezza in termini di utilizzo per periodi prolungati.

  • Uno studio doppio cieco del 2017, ha confrontato gli effetti della valeriana e di un placebo su 49 donne in post-menopausa, concludendo che, chi ha assunto gli integratori ha riportato livelli più bassi di ansia e depressione.
  • Uno studio del 2015 su donne sottoposte a intervento medico ha rilevato che l’assunzione di un acido presente nella radice di valeriana ha contribuito a diminuire i livelli di ansia.

Camomilla

La camomilla viene utilizzata da migliaia di anni per i suoi effetti calmanti.

Il NCCIH riporta: “Alcuni studi preliminari suggeriscono che l’assunzione di un integratore alimentare a base di camomilla, potrebbe essere utile per il Disturbo d’Ansia Generalizzato [GAD]”.

Afferma inoltre che la comunità scientifica non sa ancora molto sugli effetti della camomilla, in quanto non sono stati effettuati studi accurati sugli esseri umani.

  • Uno studio del 2016 ha concluso l’assunzione di un estratto di camomilla per 8 settimane, ha comportato una riduzione dei sintomi del Disturbo d’Ansia Generalizzato (GAD) nei soggetti coinvolti. I suoi effetti risultavano essere paragonabili a quelli di un farmaco anti-ansia. I partecipanti hanno assunto 1.500 mg di camomilla al giorno.
  • Uno studio randomizzato del 2016 ha rilevato che le persone che assumevano 500 mg di estratto di camomilla tre volte al giorno presentavano meno sintomi del Disturbo d’Ansia Generalizzato (GAD) rispetto a quelle che assumevano un placebo.

La camomilla può essere assunta di diverse forme: integratori, oli essenziali o tè.

Lavanda

Alcune persone ritengono che il profumo della lavanda sia rilassante. In effetti, alcune prove suggeriscono che annusare questa pianta può aiutare ad alleviare l’ansia.

A dispetto dell’uso comune della lavanda come anti-ansia, l’NCCIH rileva che la ricerca esistente sulla sua efficacia, ha prodotto risultati contrastanti.

  • Uno studio del 2015 riporta che l’applicazione di una crema alla lavanda sulla pelle o di estratti in un pediluvio, ha contribuito a ridurre l’ansia e lo stress nelle donne in gravidanza.
  • Uno studio del 2017 ha rilevato che l’utilizzo della lavanda in aromaterapia, prima di un intervento, aveva comportato una riduzione dell’ansia nel gruppo sperimentale rispetto al gruppo di controllo.

È possibile inalare l’olio essenziale di lavanda utilizzando un diffusore di oli essenziali o applicarlo sulla pelle dopo averlo diluito con un olio vettore come l’olio d’oliva o di cocco.

Melissa

La melissa è un’erba che presenta foglie con un aroma simile al limone ed è un popolare rimedio calmante.

  • Uno studio del 2016 ha rilevato che il tè alla melissa, o Melissa officinalis, ha migliorato i sintomi dell’ansia e la qualità del sonno nelle persone che avevano subito ustioni.
  • Uno studio in doppio cieco del 2019 ha esaminato un gruppo di persone che avevano di recente subito un intervento di bypass cardiaco. Coloro che hanno assunto giornalmente capsule contenenti 1,5 grammi di melissa essiccata, riportavano livelli di ansia inferiori rispetto a quelli che avevano assunto un placebo.

Ferro

Il ferro è un cofattore essenziale per la sintesi della serotonina nel cervello e un basso apporto alimentare di ferro può causare anemia, stanchezza, ansia e attacchi di panico. Un recente studio del 2015 ha rilevato che i pazienti ricoverati in ospedale per attacchi di panico e iperventilazione avevano tutti bassi livelli di ferro e vitamina B6. Questi risultati sono stati confrontati con un gruppo di controllo, che mostrava livelli adeguati. Tuttavia, questo era solo uno studio su piccola scala, quindi sono necessarie ulteriori ricerche. Il ferro è ampiamente disponibile in alimenti come fegato, crostacei e ceci. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo in alcune persone, in particolare le donne in età fertile, che trovano benefici dall’assunzione di integratori.

Lisina

Questo amminoacido è più comunemente usato per proteggere dall’herpes labiale, ma ha un secondo utilizzo. Le carenze di lisina sono state collegate all’ansia e la ricerca sta iniziando a maturare l’idea che sia in grado di aiutare ad alleviare lo stress e il panico se assunto come integratore. Uno studio giapponese del 2007, su 108 studenti, ha rilevato che, l’integrazione orale di lisina, ha ridotto significativamente la livello di ansia riportato. La misurazione effettuata dei livelli di cortisolo nella saliva dei partecipanti, ha aggiunto credibilità ai risultati emersi.

5HTP (Idrossitriptofano)

Il 5HTP è un amminoacido che aiuta ad aumentare i livelli di serotonina; diversi studi hanno dimostrato che bassi livelli di serotonina nel cervello possono favorire lo sviluppo di attacchi di panico. Gli studi esistenti sono attualmente su piccola scala. Sono quindi necessarie ulteriori ricerche per confermare l’efficacia del 5HTP.

Conclusioni

Gli attacchi di panico sono un’esperienza spaventosa e angosciante, in parte a causa della sensazione che non ci sia modo di controllarli.

La buona notizia è che è possibile fare qualcosa. L’utilizzo di alcuni semplici strategie e i cambiamenti dello stile di vita, possono ridurre al minimo l’impatto che il panico può avere sulla propria vita. Inoltre, esistono una serie di vitamine e minerali che aiutano a sostenere il corpo, il cervello e il sistema nervoso contro le sensazioni di ansia.

Anche se queste indicazioni possono essere utili, se si soffre di attacchi di panico costanti o gravi, è importante rivolgersi a un professionista e valutare il percorso più adeguato al proprio caso.

Articolo scritto da

Dot.ssa Sonya Sabbatino
Psicoterapeuta dell’Istituto Watson da più di 10 anni nella sede di Torino che in quella di Chivasso (To).

Libro Attacchi di Panico

 

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Fonti:

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0145445503256324
https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0005791685900321
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723802
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0277
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http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/64%20Suppl%202/64_S101.pdf
http://downloads.hindawi.com/journals/isrn.psychiatry/2013/621453.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2139731
https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomedres/28/2/28_2_85/_article/-char/ja/

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