Psicologa psicoeterapeuta. Come membro dello staff dell'Istituto Watson mi occupo di valutazione e trattamento di una vasta gamma di disturbi secondo l’approccio cognitivo comportamentale. Durante il mio percorso formativo e lavorativo ho potuto approfondire gli approcci e le terapia della terza onda, come la Mindfulness, l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) e la Terapia Metacognitiva, che integro nella pratica clinica con quello Cognitivo Comportamentale.
Gli studi dimostrano che ci sono delle semplici strategie che fanno una grande differenza nel modo in cui ci si sente d’umore.
Spesso la gente dice cose come: “Non riesco a controllare le mie emozioni” o “non si dovrebbe cercare di controllare le proprie emozioni. Non è bene per te.” Da queste frasi si deduce che probabilmente si confonde la capacità di regolare le emozioni e la soppressione. E non è la stessa cosa. Solo perché vi svegliate scontrosi non significa che dovete stare di cattivo umore tutto il giorno. Oppure, semplicemente perché siete nervosi per qualcosa, non significa che non potete calmarvi nell’arco della giornata.
Regolare le nostre emozioni significa scegliere di prenderci carico di come ci sentiamo e come vogliamo sentirci. Ciò non significa che ci si deve sforzare di essere felice sempre. Anzi, la ricerca mostra che costringendoci di essere felici a tutti i costi ci ritorce contro. Ma, ciò significa che è possibile fare delle scelte per aumentare il nostro stato d’animo quando siamo giù o calmarci quando si prova rabbia. Qui ci sono cinque abilità che permettono di modificare il nostro umore:
1. Distrazione
Quanto più tempo si passa in compagnia di pensieri negativi, peggio vi sentirete. Quindi, piuttosto che rimuginare su cosa il vostro coniuge ha detto, o preoccuparsi di quella riunione stressante di domani, sarebbe meglio distrarsi con un’attività. Ascoltare musica, andare a fare una passeggiata, e sintonizzare il vostro cervello su qualcos’altro vi aiuterà a modificare il vostro umore. Gli studi dimostrano che la distrazione è il modo più efficace per affrontare le emozioni intense. Quindi, se siete seduti dal dentista in attesa di sottoporsi ad una cura, distrarsi con una rivista o la lettura del vostro libro preferito distoglierà la vostra mente dal fastidio fisico che sentirete dopo. Anche in questo caso è stato dimostrato come la distrazione può essere efficace nel ridurre il dolore fisico.
2. Riconsiderare (l’altra faccia della medaglia)
Cambiare il modo in cui si guarda ad una situazione cambia il modo di sentire. Ripetere a voi stessi che il vostro amico eccessivamente loquace ha solo bisogno di un sostegno emotivo o ricordare a voi stessi che le domande fastidiose di una vostra collega sono il risultato del suo desiderio di fare del suo meglio, può aiutare a mantenere la calma o comunque a non generare emozioni negative. “La rivalutazione cognitiva” è uno dei modi più veloci per gestire le emozioni. La ricerca mostra che cambiare il modo di pensare di una situazione cambia anche la risposta fisiologica del corpo. Così il vostro cuore è meno probabile che corra così in fretta quando siete arrabbiati, e i palmi delle mani potrebbero non sudare così tanto quando siete nervosi. Questo semplice modo può essere la chiave per mantenere a bada le emozioni intense.
3. Umorismo
Ridere crea cambiamenti nel cervello e vi dà subito una dose positiva in vena. Un buon senso dell’umorismo è stato collegato ad una più buona salute fisica e ad una vita sociale migliore. Che sia una battuta o il vostro amico dice qualcosa di divertente, l’umorismo è la chiave per la gestione delle emozioni. Gli studi dimostrano però, come l’umorismo “meschino” è molto meno efficace nel cambiare il vostro stato d’umore. Fate in modo che lo “scherzo” sia a portata di mano o uscite con un amico divertente così che possiate migliorare il vostro umore velocemente.
4. Distanziamento temporale
Il distanziamento temporale cambia la mentalità, aiutando ad avere un quadro più ampio della situazione. Per provare, cercate di pensare al presente dal vostro futuro prossimo. Immaginate quanto la preoccupazione di oggi importa tra uno, cinque e dieci anni a partire da oggi. Che voi siate tristi per non aver ottenuto la promozione o nervosi per una grande decisione da prendere, queste cose potrebbero non importa molto lungo la strada. Gli studi dimostrano che guardando dalla giusta prospettiva temporale aiuta a mantenere la calma, anche in situazioni difficili.
5. Modifica della situazione
Se cambiando il modo di pensare di una situazione non sembra una valida opzione, modificare l’ambiente potrebbe invece esserlo. Un cambiamento ambientale può comportare una modifica importante, come ad esempio cambiare lavoro o trasferirsi in una nuova città. Ma gli studi dimostrano che non deve essere un drastico cambiamento per essere efficace. Decidere di sedersi accanto ad un collega di lavoro positivo invece di uno negativo o la scelta di andare a fare una passeggiata durante la pausa pranzo invece di mangiare alla scrivania, potrebbe essere tutto ciò che serve per modificare il vostro stato d’umore.
FONTE: https://www.psychologytoday.com/blog
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