Strategie cognitivo comportamentale per l'ansia sociale

Tenete un diario per annotare tutte le situazioni che vi possono creare disagio e valutate se siete in grado di affrontarle, anche se vi è difficile, o se invece le evitate.

Alcuni pazienti hanno annotato sul diario le situazioni da essi evitate, che possono sembrare semplici da affrontare, come: chiedere per strada ad una persona un'informazione, riportare indietro nel negozio un oggetto difettoso dopo averlo acquistato, resistere ad un venditore insistente, chiedere in prestito un oggetto o un libro a un amico, reclamare per un servizio scadente al ristorante o in banca.

La costruzione di una gerarchia:
Quando avete un elenco dettagliato di tutte le situazioni che vi creano disagio, ordinatele in una scala gerarchica, da quella meno a quella più ansiogena.

L'apprendimento da modello

A questo punto è importante trovare un «modello», cioè un amico o conoscente che reputate abile nell'affrontare le situazioni sociali. Se non riuscite a trovare un modello tra i vostri conoscenti, potete cercarlo tra i personaggi televisivi. Per imparare comportamenti sociali adeguati è di grande aiuto osservare attentamente il modello: dovrete cercare di imitarlo. Tutti noi abbiamo la tendenza ad imitare un modello che con il suo comportamento ottiene dei risultati positivi.
Nell'imparare dal modello dovete focalizzare la vostra attenzione sia sui suoi comportamenti non verbali, da come si muove al tono della voce che usa, sia su quelli verbali: le frasi che usa, come parla ad una persona o ad un gruppo.
Quando avete individuato bene i suoi comportamenti dovete «immaginare» come il modello si comporterebbe in una situazione che a voi crea disagio. Immaginate diverse volte il suo comportamento.
Registrate i vostri pensieri negativi e il vostro dialogo interno. Ascoltate molte volte la registrazione del vostro dialogo interno negativo. Incomincerete ad annoiarvi a sentire i vostri pensieri negativi.

L'esposizione

Segue la fase di esposizione. Dovete gradualmente affrontare le situazioni ansiogene. Sul diario scrivete: la situazione a cui vi siete esposti, come vi siete comportati, il disagio che avete avvertito, come avreste dovuto comportarvi e i pensieri che avete prima e dopo l'esposizione. Con l'esercizio vi sentirete sempre più sicuri; i progressi potranno essere rapidi e il vostro dialogo interno inizierà a diventare positivo.

Alcuni comportamenti che è necessario padroneggiare:

1. Contatto oculare. Guardate in viso il vostro interlocutore. Non tenete gli occhi abbassati. Se all'inizio vi è difficile mantenere il contatto oculare, potete osservare le labbra o la fronte del vostro interlocutore.
2. Postura. Quando vi sedete, appoggiatevi bene allo schienale della sedia, mantenete una posizione rilassata. Rimanere seduti rigidamente dà un'immagine di persona tesa e insicura.
3. I gesti. Mentre parlate utilizzate le mani per sottolineare, ma non in modo esagerato, ciò che state dicendo e evitate di «giocherellare» con le mani.
4. La voce. Nel comunicare è importante non solo che cosa si dice ma anche come lo si dice, cioè i toni e i volumi della voce, le pause e l'enfasi del discorso. Per acquistare queste abilità potete sempre servirvi del modello o, meglio, andare a fare un corso di dizione e recitazione. Alcuni miei pazienti hanno avuto notevoli vantaggi anche nel fare corsi di mimo e di ballo. Imparare a esprimersi sia con la voce che con il corpo ha dato loro una notevole sicurezza.
5. Esprimere i propri sentimenti. Non tenete tutto dentro di voi. Comunicate agli altri il vostro interesse o disappunto (vedi Fase 4 - Non esistere). Se una persona vi piace, diteglielo, ma, se è il caso, ditele anche che vi sembra che si sia comportata in modo non appropriato nei vostri confronti.
6. Fare complimenti. Le persone con ansie sociali hanno difficoltà nel fare e ricevere complimenti (vedi Fase 4 - Tacere). Iniziate da semplici espressioni gentili sull'abbigliamento e progressivamente passate a verbalizzazioni più dirette, quali: «Mi è piaciuto come hai fatto quel lavoro, sei realmente una persona competente, ecc.».

Quando avrete appreso nuovi e più funzionali comportamenti aumenterete l'autostima e diventerete delle persone più adattabili e flessibili nelle situazioni sociali.