Come perdere peso mangiando
Come utilizzare le proteine, l’acqua e i grassi per perdere peso e mantenere o incrementare la massa muscolare.
| LE PROTEINE |
| Le proteine costruiscono i muscoli, invece i carboidrati ed i grassi sono le principali fonti energetiche del corpo, ma si può ottenere e costruire il tessuto muscolare soltanto quando vengono impiegate le proteine. Le proteine hanno anche un vantaggio importante, oltre che per aumentare il tessuto muscolare, per il sistema immunitario. Mangiare quindi alte quantità di proteine può essere utile durante un programma per ridurre il peso corporeo, mantenendo alta o incrementando la massa muscolare. Per dimagrire, è opportuno aumentare la dose delle proteine, arrivando fino a circa 2 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Le principali fonti di proteine utili per incrementare la massa muscolare sono carne rossa, pollame, pesce, uova. Le proteine derivanti da questi alimenti sono utilizzate meglio ed in modo più efficiente dal nostro corpo per costruire i muscoli ed il tessuto muscolare rispetto alle proteine di origine vegetale. Confrontando infatti le proteine vegetali e animali, quelle animali sono da considerarsi superiori perché il corpo riesce ad utilizzarle in modo più efficace rispetto alle proteine derivanti dai fagioli o dal riso. Dopo l'allenamento che avete fatto con i pesi, è opportuno aspettare circa un’ora per assumere un pasto ricco di proteine con un po’ di carboidrati complessi, quindi potete fare una cena o un pranzo con pollo, con verdure, pesce e una piccola porzione di pasta (meglio se integrale) Assumere una dose elevata di proteine è consigliato anche per migliorare le reazioni degli ormoni del corpo necessarie per bruciare i grassi. Utilizzando molte proteine e pochi carboidrati il pancreas produce una quantità maggiore dell’ormone “glucagone”. Il ”glucagone” è un ormone che mostra un incremento della lipolisi, cioè consumo del grasso corporeo depositato. Dopo un buon pasto proteico, il livello di “glucagone” aumenta e quindi si ottengono notevoli effetti sul dimagrimento. |
| L'ACQUA |
| Quando si assumono molte proteine è importante introdurre una maggiore quantità di acqua. Utilizzando ed assorbendo molte proteine, si produce più ammoniaca, che è un prodotto di scarto del metabolismo proteico dannoso per le cellule e che si elimina attraverso i reni. E’ quindi opportuno aiutare i reni a disintossicare il corpo. Una regola che viene sempre consigliata è quella di assumere molta acqua quando adottate un'alimentazione iperproteica, vi proteggerà. L’acqua non ha soltanto la funzione di disintossicare l’organismo, ma è anche importante per i muscoli: il 65 - 70% dei muscoli è rappresentato da acqua. Quindi utilizziamo pure l’acqua per rifornire i muscoli di grosse quantità di questo elemento nutritivo. Inoltre, più assumiamo acqua, più il corpo tende ad eliminarla. Quando si beve poca acqua, il corpo tende ad avere un aspetto gonfio e ad avere un deposito di liquidi corporei. Un altro aspetto importante è che se si assume molta acqua si impedisce l’addensamento del sangue. Il sangue particolarmente denso influenza negativamente l’allenamento. Il sangue si addensa ed il trasporto di ossigeno e di materiali nutrienti in direzione delle cellule tende a ridursi. Consigliabile quindi quando si segue una dieta proteica assumere oltre due litri di acqua al giorno. Utilizzare solo acqua, thè o caffè. Si sconsiglia di bere spremute, succhi di frutta o latte semplicemente per il loro contenuto calorico. Portate sempre con voi una bottiglietta, come ormai si vede frequentemente: se si ha la bottiglietta a portata di mano è facile non dimenticarsi di bere. |
| I GRASSI |
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Le calorie contenute in 1 grammo di grasso sono circa il doppio di quelle contenute nei carboidrati o nelle proteine. Sono 9 calorie, contro le 4 di carboidrati e proteine. |
| I CARBOIDRATI |
| L'assunto di base è che la pasta, il pane, la frutta, le patate e altri cibi ricchi di carboidrati inneschino nel corpo un meccanismo di immagazzinamento del grasso in eccesso. Ma come altre eccentriche teorie nutrizionali, anche questa parte da un principio scientifico e lo distorce oltre ogni ragionevole limite. In realtà i carboidrati sono il principale carburante del corpo. Il segreto è preferire carboidrati complessi e zuccheri semplici naturali agli zuccheri semplici raffinati. I carboidrati complessi sono molecole collegate in lunghe catene di legami chimici che si trovano nei legumi, nella pasta integrale, nei cereali e nelle verdure. Nella maggior parte dei casi hanno un moderato contenuto calorico, pochi grassi e molte fibre. Lo zucchero dei carboidrati complessi entra in circolo in un tempo relativamente lento, pertanto non altera significativamente il livello di glucosio nel sangue e produce un durevole senso di sazietà. |
ALCUNI SUGGERIMENTI
Ora vediamo una lista di alimenti da impiegare durante il periodo dedicato al “perdere peso” cercando di mantenere alta la massa muscolare.
| CARBOIDRATI |
REGOLARMENTE: verdure e farinata d’avena |
RARAMENTE: frutta, riso, budino di riso, patate, tagliatelle MAI: dolci, pane |
| PROTEINE | REGOLARMENTE: pollame, pesce, uova, polvere proteica, amminoacidi |
RARAMENTE: yogurt magro, formaggio magro |
| GRASSI | REGOLARMENTE: oli vegetali spremuti a freddo, frutta secca, semi di girasole, tuorlo | RARAMENTE: burro MAI: salsicce, latte |
| LIQUIDI | REGOLARMENTE: acqua | RARAMENTE: spremute di frutta, bevande dietetiche MAI: succo di frutta, bevande caloriche e gassate, alcool |