Attività fisica e ricerca
 Recenti studi hanno dimostrato che senza attività fisica è impossibile mantenere il peso che si conquista con la dieta. Ma le domande restano tante. Che tipo di attvità fisica dovremmo prediligere? Con quale frequenza dovremmo allenarci per ottenere risultati visibili e duraturi? E con quale intensità? |
|
Ecco alcuni utili suggerimenti derivanti dalla ricerca scientifica.
| ATTIVITA' AEROBICA E METABOLISMO |
| L’attività fisica aerobica permette, dopo una dieta, di mantenere il peso corporeo ed innalzare il metabolismo? |
|
L’esempio che presentiamo è quello di Sara che, dopo una dieta ipocalorica, perde 25 chili. Riprende i 25 chili in un tempo molto rapido.
Ormai è assodato che il 98% delle diete alla fine non ottiene risultati stabili e l’obesità si ripresenta esattamente come prima.
Ormai si sa che riducendo l’assunzione degli alimenti si arresta il metabolismo, soprattutto se non si fa esercizio fisico.
Ma quale esercizio fisico è opportuno fare?
In una ricerca presenta sulla rivista scientifica “Metabolysm” (1999) sono stati presi in considerazione 15 uomini obesi con età media 37 anni.
Il programma era organizzato in 16 settimane. Durante questo periodo tutti sono stati allenati ed hanno seguito una alimentazione ipocalorica.
Dopo questo primo periodo 7 uomini hanno continuato con esercizi aerobici 3 – 4 volte alla settimana per un anno, mentre gli altri soggetti non si sono allenati.
Lo studio ha dimostrato che, anche i soggetti che continuavano ad allenarsi per un anno hanno iniziato a riprendere del peso corporeo.
Gli autori hanno ritenuto che un fattore fosse la tendenza a mangiare lievemente di più e quindi l’attività fisica di per sé non era sufficiente a smaltire le calorie in eccesso. Hanno verificato che alla fine non vi era nessuna differenza di metabolismo basale tra gli uomini che avevano continuato ad allenarsi e quelli che avevano smesso, cioè quelli sedentari.
Quindi si è visto che l’attività fisica aerobica di per sé non è sufficiente a mantenere i risultati acquisiti e di conseguenza incidere sul metabolismo.
Si è così concluso che per incrementare il metabolismo è necessario incrementare la massa magra e l’unica alternativa consiste nel fare esercizi con i pesi.
|
| LE DONNE E L'ALLENAMENTO CON I PESI |
Come dovrebbero fare le donne che desiderano migliorare il loro aspetto fisico e ridurre la massa grassa? L’allenamento con i pesi può essere una risposta.
E’ risaputo che le donne hanno una minore forza degli uomini. Hanno tra il 40 e il 60% in meno della forza degli uomini nella parte superiore del corpo e il 70-75% nella parte inferiore.
Gli studi hanno dimostrato che le donne hanno circa i due terzi in meno della forza degli uomini , a parità di peso.
Un motivo è che gli uomini hanno una maggiore concentrazione di testosterone, ormone maschile, 10 volte in più delle donne.
Oltre a costruire i muscoli, un programma di allenamento pianificato e ben strutturato può migliorare e rinforzare le articolazioni ed il tessuto connettivo, in più gli esercizi per gli addominali e la bassa schiena possono essere particolarmente utili alle donne durante il parto.
L’efficacia dell’allenamento con i pesi è stata dimostrata già nel 1998 da uno studio presentato nel “Journal of the American Dietetics Association” che ha testato 20 donne di età tra i 19 ed i 44 anni che avevano iniziato un allenamento di 12 settimane, impiegando i pesi.
Si allenavano due volte alla settimana con sei esercizi per ogni sessione.
Al termine tutte le donne hanno aumentato la loro massa magra ed hanno perso grasso corporeo.
La loro dieta è rimasta sempre invariata.
Quindi utilizzare i pesi permette alle persone di mangiare di più ed in ogni caso mantenere il loro peso. |
| ATTIVITA' FISICA E GRASSO ADDOMINALE |
L’accumulo di adipe in profondità o grasso viscerale è estremamente dannoso per la salute. E’ ormai dimostrato che avere del grasso profondo addominale predispone al diabete e a patologie cardio-vascolari.
Alcuni ricercatori dell’ Università di Duke ed altri dell’Est Carolina hanno progettato uno studio per affrontare il problema.
Hanno selezionato 111 uomini e donne in sovrappeso di età compresa tra 40 e 65 anni.
I partecipanti sono stati assegnati a caso al gruppo di controllo, che non avrebbe fatto esercizio, o al gruppo che prevedeva attività fisica.
I soggetti con attività fisica furono divisi in "Gruppo 1: camminare per 19 km alla settimana", "Gruppo 2: 19 km di jogging alla settimana" e "Gruppo 3: 32 km di jogging alla settimana".
La durata dello studio era di 8 mesi.
Al termine della ricerca, i soggetti inattivi (gruppo di controllo) aveva acquistato mediamente 1 chilo e 100 grammi di peso ed aveva incrementato, cosa estremamente importante, i depositi di adipe viscerale del 10%.
I camminatori avevano perso 1 chilo e 300 grammi di peso, però avevano anche acquisito il 3,3% di grasso viscerale.
Il gruppo dei soggetti che aveva corso per 19 km, aveva perso 1,100 kg di peso corporeo, ma aveva anche ridotto il grasso viscerale del 5,9% ed i soggetti che avevano corso per 32 km avevano perso 3,500 kg di peso corporeo ed il 10% di grasso viscerale.
Lo studio ha dimostrato che per perdere il grasso addominale diventa importante l’intensità dell’allenamento che viene svolto.
I soggetti che avevano camminato per 19 km alla settimana non avevano ridotto la percentuale di grasso, avevano iniziato a ridurlo quando correvano per 19 km alla settimana.
L’aspetto saliente dello studio è che i soggetti con una vita sedentaria continuavano ad incrementare l’adipe viscerale e sarebbero stati destinati a sviluppare problemi della salute. |
| IL DIARIO DI ALLENAMENTO |
Per tenere un diario di allenamento sono sufficienti pochi minuti al giorno (5/10 minuti).
Il diario porta le persone a mantenersi costantemente centrate sugli obiettivi e verificare i propri miglioramenti.
E’ opportuno essere onesti nel tenere le annotazioni.
Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che svolgono in modo accurato un programma, sia di esercizi che di alimentazione, hanno una possibilità di successo superiore di ben 4 volte rispetto a quelle persone che non lo tengono.
Quindi tenere un diario di allenamento e alimentazione è un passo importante verso il successo. |
