Alimentazione e ricerca
La ricerca scientifica è ormai in grado di "fare chiarezza" sulla enorme mole di informazioni provenienti dalle più svariate fonti .
Ecco, in pillole, qualche curiosità suggerita dalla "Nutrition science", in grado di rispondere ad alcune delle domande che molti di noi si pongono.
| LA DIETA E IL CORTISOLO |
| Il cortisolo è un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all'ormone ipofisario ACTH. L'ACTH è dunque il precursore del cortisolo. Il cortisolo viene spesso definito "ormone dello stress" perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per esempio dopo esercizi fisici molto intensi o interventi chirurgici. Con la sua azione, quest'ormone tende ad inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali. Per questo motivo il cortisolo: - induce un aumento della gittata cardiaca - aumenta la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica (conversione di alanina in glucosio), stimolando la secrezione di glucagone e riducendo l'attività dei recettori insulinici - riduce le difese immunitarie diminuendo, di conseguenza, anche le reazioni infiammatorie (inibizione della fosfolipasi A) - diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea, accelerando l'osteoporosi - favorisce il catabolismo proteico (stimola la conversione delle proteine in glucosio e la glicogenosintesi) - favorisce la mobilitazione e l'utilizzo degli acidi grassi, ma in alcuni distretti stimola la lipogenesi Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette. Saltare la prima colazione e/o mangiare molto in un unico pasto giornaliero, favorisce infatti l'ipercortisolismo (l'aumento, cioè, della produzione di cortisolo). |
| PIU' NOCI PIU' SALUTE |
| Importante aggiungere noci o nocciole alla dieta per migliorare la salute e incrementare il tessuto muscolare. E’ necessario per tutti noi assumere grassi, ma sappiamo che i grassi saturi, quelli che si trovano nelle carni grasse, nella maggioranza dei latticini, anche in olio di cocco di palma, possono fare male perché aumentano il colesterolo e quindi possono arrecare problemi cardiaci. Per avere grassi utili, potete assumerli con noci o noccioline. E’ bene evitare quelle con aggiunta di grassi o sali e utilizzare piuttosto quelle tostate senza olio e senza sali. I grassi nelle noci, nocciole o mandorle sono monoinsaturi, dello stesso tipo dei grassi dell’olio di oliva, ed è stato dimostrato che questi alimenti aiutano a prevenire le malattie cardiache e migliorano la crescita muscolare. |
| I FRUTTI DI BOSCO E LA NOSTRA SALUTE |
| Le ultime ricerche hanno dimostrato come i frutti di bosco siano i migliori antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a ridurre il danno che i radicali liberi causano alle cellule. Gli scienziati della Tufts University hanno verificato antiossidanti contenuti in 50 alimenti considerando frutta fresca e verdura. I frutti di bosco sono risultati i migliori. Altri studi suggeriscono che possono aiutare nella prevenzione di tumori, di cardiopatie e ridurre il declino cerebrale associato all’invecchiamento. Quindi sarebbe opportuno, ad esempio a colazione, mangiare dei frutti di bosco con aggiunta di mandorle per esempio. Questo migliorerà senz’altro il vostro livello di efficienza fisica. Possono anche essere utilizzati frutti di bosco e fragole surgelate. |
| I SUCCHI DI FRUTTA |
| Se avete sete e pensate di bere una bibita gassata, ricordatevi che state per introdurre circa 110 calorie per un bicchiere di 240 ml. La stessa quantità di calorie è quella contenuta in un succo d’arancia, ma le calorie che derivano dal succo di frutta non sono calorie vuote, cioè inutili, come quelle derivanti dalle bibite gassate: un succo di frutta vi può dare moltissima vitamina C, contiene inoltre potassio, tiamina, polati, magnesio e riboflavina ed è povero di sodio. Quindi se avete sete, dissetatevi nel modo migliore. |
| L'INTEGRAZIONE DEL CALCIO E IL DIMAGRIMENTO |
| Attuali ricerche hanno rilevato come il calcio può ridurre in modo considerevole la percentuale di grasso corporeo. Quindi assumere latticini o latte può essere d’aiuto a ridurre il peso corporeo, come è stato dimostrato da uno studio su alcune persone che avevano una dieta a base di latticini ed un altro gruppo che non le assumeva mai. Le persone che assumevano latticini hanno perso il 70% in più di peso rispetto al gruppo che non le assumeva. Sembra che gli elementi contenuti nei latticini possano, uniti al calcio, aiutare il dimagrimento. Il latte può agire meglio a favore del dimagrimento grazie agli elementi che lo compongono. Uno di questi elementi è una particolare proteina che ha una funzione importante perché può ridurre la sintesi dei lipidi, cioè dei grassi. Alcuni ricercatori hanno dimostrato come assumere calcio con normali integratori non sia particolarmente utile nel dimagrimento; quindi se volete perdere grasso non dimenticate di inserire nella vostra alimentazione latte e latticini. |
| COME INGRASSARE CON I CIBI DEL FAST FOOD |
| Ultimamente è stato proposto nei fast food di Wendy’s un panino denominato “triplo classico di Wendy”. Una porzione pesa circa 330 gr e ha un valore calorico di 980 calorie, 59 gr di grassi di cui 25 gr di grassi saturi (quelli dannosi all’organismo), 215 mg di colesterolo, 2090 mg di sodio, 38 gr di carboidrati e 70 gr di proteine. Ora vi rendete conto che questa è un potentissima bomba calorica e per bruciare questo cibo dovreste correre per oltre 80 minuti. Se non smaltite, rischiate di aver le coronarie occluse ed ingrassare costantemente. Dobbiamo quindi stare attenti ad utilizzare i cibi del fast food. |
| ATTENTI AI GRASSI TRANS |
| Attraverso un processo industriale, aggiungendo idrogeno, i grassi insaturi vengono trasformanti in grassi “trans”. Questi grassi “trans” si formano quando durante la lavorazione, oli vegetali vengono impiegati per le merendine o per la pasticceria. Grassi “trans” sono salatini, prodotti dolciari da forno, le merendine. I grassi “trans” vengono a trovarsi normalmente in alcuni prodotti anche di origine animale. I grassi “trans” sono considerati in assoluto i più dannosi per l’organismo, in quanto abbassano il colesterolo “buono” HDL ed innalzano quello “cattivo” LDL, ostruiscono le arterie e possono anche favorire l’insorgenza del diabete di tipo “B” ed altre malattie. L’Organizzazione Mondiale della Sanità in una risoluzione del 22 maggio 2004, consiglia la completa eliminazione dei grassi “trans” dalla dieta quotidiana. Come è possibile evitarli? In Europa ed anche in Italia sull’etichetta non viene indicata la presenza dei grassi “trans” che vengono conteggiati insieme ai grassi saturi. In generale è opportuno evitare la margarina, in quanto è veramente difficile stabilire se prodotta con un processo parziale di idrogenazione o meno. Ovviamente non si consiglia di sostituirla con quantità elevate di burro, ma piuttosto è meglio impiegare grassi insaturi decisamente più utili quali l’olio di oliva o l’olio di arachidi. |
| I VANTAGGI DERIVATI DAL VINO |
| Si è parlato frequentemente dei vantaggi benefici del vino rosso e tutte le informazioni sono sempre riferite ad un composto chiamato “resveratrolo” che viene considerato un potente antiossidante. Il dottor Roger Corder però ha dimostrato che per ottenere una quantità di “resveratrolo” tale da essere utile per il cuore una persona dovrebbe bere 946 milligrammi al giorno di vino con il rischio di diventare un piccolo etilista. Tuttavia il dottor Corder afferma che alcuni elementi contenuti, in particolare le “procianidine”, sono dei veri composti salutari del vino in cui sono condensati i tannini che attribuiscono al vino quel sapore astringente. Ricercatori della Queen Mary University e della University of Glasgow hanno dichiarato che i vini rossi di Italia e Francia sono i migliori per proteggere il cuore, perché contengono più alte concentrazioni di procianidine, gli antiossidanti che contribuiscono alla salute cardiovascolare. I ricercatori inglesi hanno identificato un particolare gruppo di polifenoli, noti come procianidine oligomeriche, in grado di fornire il maggior grado di protezione per le cellule dei vasi sanguigni. Numerosi studi hanno confermato che 1 o 2 bicchieri di vino rosso al giorno hanno effetti benefici sul cuore ed i bevitori moderati hanno una minore probabilità di soffrire di malattie cardiache rispetto agli astemi. La procianidine sopprimono la produzione di endotelina-1, una proteina che ha un effetto vasocostrittore. |
| SEMPRE PIU' ZUCCHERO |
| Dopo aver mangiato un prodotto contenente zuccheri raffinati (una caramella) lo zucchero va velocemente nel sangue ed immediatamente decresce e la persona si sente stanca, assonnata per la mancanza di zucchero nel sangue. Che cosa succede al corpo? Il corpo ha immediatamente bisogno di altro zucchero e inizia un circolo che induce la persone ad assumere ancora zucchero e quindi ingrassare rapidamente. Lo zucchero può diventare un specie di droga. Si sa che alcune persone dovrebbero eliminare lo zucchero, ma lo zucchero ha una valenza psicologica: fa sentire meglio le persone. Un accorgimento per riuscire ugualmente a mangiare dello zucchero e non creare immediatamente questo repentino incremento nel sangue è assumere qualche cosa a base di zucchero, dopo un pasto, dopo aver incluso dei grassi salubri, come pesce o frutta secca. In questo modo lo zucchero si mescola agli altri alimenti, la digestione viene rallentata e quindi lo zucchero nel sangue non ha quegli innalzamenti ed abbassamenti repentini. |
| LA POTENZA DEL TE' VERDE |
| Il tè verde è una bevanda consumata in tutto il mondo, ma ultimamente gli studi hanno dimostrato i suoi effetti positivi nello stimolare il metabolismo e quindi favorire la perdita del peso. Una sostanza utile contenuta nel thè verde sono i “polifenoli” . Ora è anche possibile utilizzare proprio l’estratto di thè verde. Una ricerca condotta da “American Journal of Clinical Nutrition” ha mostrato che con soli 600 milligrammi al giorno di estratto di thè verde assunti per 12 settimane si riduce in modo significativo il peso corporeo. Quindi si possono utilizzare gli integratori disponibili in molti negozi. Questi estratti di thè verde hanno la caratteristica di ossidare i grassi e stimolare la termogenesi del tessuto adiposo bruno, il tessuto dove sono collocate le cellule grasse che possono accelerare il metabolismo. |
| IL POMPELMO |
| Potete inserire il pompelmo nella vostra alimentazione perché aiuta a dissolvere i grassi ed il colesterolo. Una porzione di pompelmo contiene circa 15 grammi di pectina: se assunta a colazione, favorisce la riduzione del desiderio di mangiare facendo sentire sazi fino all’ora di pranzo. Una sua caratteristica è la presenza dell’acido “galaturonico” particolarmente importante per bruciare i grassi. Potete provarlo spruzzandoci sopra un po’ di cannella. Lo renderete più dolce. |
| LA CARNE DI CERVO |
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Forse non è facile trovare la carne di cervo, ma ha una caratteristica importante: ha pochissimi grassi saturi (che si possono trovare nella carne di manzo), è più densa del manzo, del pollo, del maiale e queste caratteristiche miglioreranno senz’altro la vostra salute. E' consigliato servirla al sangue o poco cotta, potrete spremere sopra un po’ di limone se cotta alla griglia, così evitate di utilizzare sale o salse. |
| I FICHI |
| I fichi erano un alimento molto utilizzato dai greci e dai romani, contengono una sostanza fitochimica chiamata “ficina” che ha la caratteristica di tenere l’intestino pulito. I fichi contengono anche molte sostanze nutrienti, tra cui potassio, ferro, calcio e polifenoli, antiossidanti, che sono tutti elementi considerati potenti anticancerogeni. Gli atleti amano mangiare i fichi perché tendono a fornire una energia rapida, pronta all’uso e riducono anche i crampi muscolari. Meglio mangiarli freschi, piuttosto che cotti o secchi |
| CIOCCOLATO FONDENTE PURO |
| Se siete golosi, pensate che anche il cioccolato fondente di per sé è un cibo sano. Sono stati individuati in questo tipo di cacao oltre trecento composti di sostanze importanti per il nostro fisico. Anche il cioccolato è ricco di antiossidanti e alcuni pensano che questa sua caratteristica favorisca la longevità. Mangiare un pezzetto di cioccolato prima di un allenamento può essere utile. Ovviamente non è necessario mangiarne molto: ogni tanto potete arrivare fino a 100 grammi – ma non frequentemente ! |