L'Aerobica

Quando si esegue questo tipo di attività aerobica, l'organismo ricava la maggior parte dell'energia necessaria dai grassi.

Invece l'aerobica a intervalli ( che è un'attività anaerobica) porta il battito cardiaco al 90-100% del massimo e consiste nel susseguirsi di 4-6 sprint, cioè scatti di 60-90 secondi, intervallati da periodi di riposo.Gli scatti diventano progressivamente più intensi, quindi i periodi di riposo si allungano gradualmente.

L'obiettivo è recuperare completamente ed essere pronti ad affrontare altre attività. Un esempio è eseguire uno sprint di 90 metri durante gli allenamenti di football. Quando si esegue questo tipo di aerobica, il corpo ricava la maggior parte dell'energia di cui ha bisogno dal glucosio ( lo zucchero ematico) e dal glicogeno depositato nei muscoli e nel fegato, oltre che da ATP e creatina.

Il glucosio e il glicogeno sono come la benzina (il carburante) che il vostro motore (i muscoli) usa per funzionare correttamente. Per ottenerli, l'organismo prende i carboidrati assunti attraverso l'alimentazione e li disgrega in glicogeno e glucosio. L'idea che il jogging sia il metodo migliore per perdere grasso corporeo è assolutamente falsa.

I manuali tradizionali dicono che, per bruciare il grasso bisogna rimanere per 60-70 minuti nella zona di ossidazione dei grassi (cioè con un ritmo cardiaco del 50-65% del massimo). In più aggiungono che l'ossidazione dei grassi inizia 20 minuti dopo l'inizio dell'allenamento, il che significa che, eseguendo una sessione di 70 minuti, il corpo brucia grassi per 50 minuti.

Chiariamo il concetto una volta per tutte: per perdere grasso corporeo, non importa tanto dove il vostro corpo ricava l'energia per l'allenamento (aerobica lenta-grassi o a intervalli-glicogeno), ma la quantità totale di calorie bruciate.
Un attimo dopo aver terminato una sessione di jogging a bassa intensità, il corpo cessa di bruciare le calorie,  ma esguendo una serie intensa di intervalli, il processo continuerà per 2-4 ore dopo l'allenamento. Quindi l'aerobica a intervalli intensa brucia molte più calorie dell'aerobica "tradizionale".

Un altro aspetto essenziale è che l'aerobica modifica il modo in cui il corpo depositerà le calorie in futuro...e in un modo molto positivo. La maggior parte dei benefici dell'attività fisica avviene dopo la conclusione dell'allenamento perchè il corpo si adatta e cambia. Forse non tutti sanno che quei bruciori e dolorini che si sentono durante l'allenamento sono il segnale che state facendo qualcosa di positivo: state stressando i muscoli provocando micro lesioni come nel sollevamento pesi. Nei giorni successivi il corpo riparerà queste microlesioni, rendendo il muscolo più grosso e più forte.

Ebbene, l'aerobica agisce in modo simile: quando eseguite una sessione di jogging a bassa intensità, il vostro corpo dice: "Meno male che avevo abbastanza riserva di grassi per alimentare questo allenamento!" e, quindi, si assicura di metter da parte delle altre riserve di grasso per i prossimi allenamenti aerobici "lenti". Quando eseguite una sessione intensa di intervalli, invece il vostro corpo dice: "Meno male che avevo abbastanza riserve muscolari di glicogeno per alimentare questo allenamento!" e, quindi, quando disgregherà i vostri pasti futuri, depositerà un maggior numero di carboidrati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno per prepararsi alle future sessioni di aerobica a intervalli. In pratica il vostro serbatoio di benzina, si riempie di energia utile; in questo modo, potrete avere maggiori riserve di carburante a combustione rapida (il glicogeno) e, quindi più energia per eseguire le attività intense.

I muscoli bruciano continuamente il glicogeno per produrre energia aumentando il Ritmo Metabolico Basale: quindi, più muscoli e riserve di glicogeno avrete, più calorie potete bruciare mentre dormite o state seduti.

A questo punto è importante ricordare che c'è una differenza enorme tra "PERDERE PESO" e "PERDERE GRASSO CORPOREO".

Nel tempo abbiamo perso l'arte della gratificazione ritardata, dell'allenamento duro e della pazienza. Con le tecnologie moderne, possiamo avere tutto istantaneamente. Così siamo impazienti anche quando si parla di salute, forma fisica e vitalità e con programmi che promettono di perdere 5-7 kg a settimana, è naturale che chi desidera perdere peso, pretenda di farlo in poco tempo.
Quando cerchiamo di ridurre il nostro peso sulla bilancia con l'attegiamento di oggi finiamo col perdere cose che, invece sono necessarie per essere forti, sani ed energici. Inoltre in questo modo  mandiamo il corpo su una sorta di montagne russe ormonali ed enziamatiche perchè il livello di leptina, l'ormone dell'inedia, precipita, segnalando al corpo che abbiamo preso una strada sbagliata.
Con 4-6 ore di attività fisica alla settimana, tutti possono raggiungere una forma fisica migliore, ma, per farlo, è necessario seguire un sistema collaudato che si fonda sui tre capisaldi della salute: 1) gli alimenti assunti, 2) l'attività fisica svolta, 3) l'attegiamento mentale, relativo alle scelte per una vita salubre, al recupero e alla riduzione dello stress.
C'è sicuramente un tempo e uno spazio per l'aerobica a bassa intensità, ma anche in questi casi camminare ad alta intensità è meglio perchè concentra la maggior parte della tensione sui muscoli, invece che su articolazioni, tendini e legamenti. In più nella mggior parte dei casi, camminare ad alta intensità aumenta il battito cardiaco più del jogging, sopratttutto perchè attiva un numero maggiore di muscoli.
Quando si esegue aerobica ad intervalli, il cuore e i polmoni ingrandiscono e si rafforzano e il cuore aumenta il volume dei battiti (cioè la quantità di sangue pompata fuori dopo ogni battito).
Pur avendo una struttura leggermente diversa e contenendo, per ovvie ragioni, un maggior numero di fibre a contrazione lenta, cuore e polmoni sono dei muscoli e devono lavorare continuamente. Se eseguite aerobica a bassa intensità, cuore e polmoni rimpiccioliranno. Per invecchiare nel modo migliore e avere una vita sana e lunga, una delle cose più importanti, è mantenere costante il volume polmonare.

(Tratto da "L'aeobica uccide?" di Darin Steen - Natural Bodybuilding & Fitness, Luglio 2009)