L’insonnia è un disturbo che incide sempre di più sulla popolazione. In particolare in Italia, ne soffre circa il 20% (dall’operaio al medico, dal manager allo studente).

I sonniferi somministrati ed assunti, sotto le giuste condizioni, possono essere utili per il trattamento dell’insonnia, ma possono avere anche svariati effetti collaterali.  Questo soprattutto quando si è ormai sviluppata una dipendenza e si decide di interromperne l’assunzione.

Mentre i sonniferi rappresentano un grande business, le ricerche hanno dimostrato che il trattamento più efficace per l’insonnia è in realtà la terapia cognitivo-comportamentale. Un approccio alla psicoterapia originariamente lanciato da due ricercatori come Albert Ellis e Aaron Beck.  I quali, attraverso le loro ricerche, dimostrarono ampiamente l’utilità e l’efficacia di questo approccio nel trattamento di numerosi disturbi psicologici e fisici tra cui l’ansia, il dolore cronico e l’insonnia.

L’aspetto più importante della terapia cognitivo-comportamentale (TCC) per l’insonnia è che vengono trattate le cause del disturbo – e non solo i sintomi come invece, fanno i farmaci. Ai quali, la TCC può essere combinata con la terapia farmacologica, soprattutto con i pazienti che necessitano di un rapido sollievo o per aiutarli a rompere il ciclo dell’ insonnia.

La TCC funziona poichè la causa primaria dell’insonnia è la sovra-eccitazione o l’eccessiva attivazione del “sistema di veglia” nel cervello. Riducendo l’eccitazione associata ai fattori di stress che provocano e mantengono l’insonnia,  può essere ripristinato un sonno regolare.

La terapia cognitivo comportamentale propone un programma strutturato che aiuta le persone ad identificare e sostituire i pensieri e i comportamenti che causano o peggiorano i problemi del sonno per mezzo dell’acquisizione di abitudini che promuovano una buona qualità dello stesso.

La TCC per l’insonnia insegna a riconoscere e  a cambiare le credenze che influiscono sul sonno, contribuisce a sviluppare buone abitudini e ad evitare comportamenti che impediscono una buona qualità del sonno.

Ad esempio, aiutando la persona a rendersi conto che dorme molto di più di quanto pensa (a causa di una sbagliata gestione delle fasi di sonno-veglia) e a comprendere che, in realtà, potrebbe essere sufficiente dormire meno di quanto si pensi. Riduce l’ansia  generata dal pensare “non sto dormendo a sufficienza” e paradossalmente permette ai pazienti di acquisire le tecniche necessarie per rilassarsi e dormire meglio. Ad esempio, la quantità minima di sonno necessaria per mantenere una certa prontezza nella maggior parte delle persone è 5 ore e mezza. Questo intervallo è noto come “sleep core” ed è inferiore al tempo che molte persone credono sia fondamentale per sentirsi riposati e “nel pieno delle forze”, ma è considerato sufficiente per il normale funzionamento. Le tecniche cognitive aiutano le persone a identificare, sfidare e sostituire i pensieri negativi e imprecisi relativi al sonno, con pensieri accurati e positivi.

Alcuni pensieri negativi sul sonno possono però, presentarsi comunque durante la notte (“non sarò in grado di fare nulla domani se non vado a dormire presto”), così come durante il giorno (“ho dormito malissimo la notte scorsa, avrò sicuramente una giornata terribile al lavoro oggi “).  I pensieri positivi sul sonno possono essere utilizzati per contrastare quelli negativi con informazioni più precise (“Io non sto dormendo bene stasera, ma ho avuto molte altre notti come questa e sono stato ugualmente in grado di lavorare bene l’indomani”). Le tecniche cognitive aiutano a ridurre lo stress e consentono un sonno migliore.

Molte sono anche le tecniche comportamentali utilizzate nella terapia dell’insonnia, come il diario e la restrizione del sonno. Il primo viene utilizzato per registrare l’ora in cui si va a letto, l’ora in cui ci si sveglia, il tempo passato a letto in stato di veglia, il tempo totale di sonno ed altri particolari legati alle abitudini del sonno. Mentre la seconda, ha lo scopo di limitare il tempo trascorso a letto in stato di veglia, riducendolo esclusivamente a quello che viene trascorso dormendo effettivamente.

Altre tecniche prevedono di evitare i “sonnellini” pomeridiani (che diminuiscono il sonno durante la notte), il controllo degli stimoli, l’igiene del sonno e il training di rilassamento. Ad esempio, il controllo degli stimoli si basa sui principi del condizionamento classico, per cui stare svegli nel letto per lunghi periodi tempo implica un apprendimento per associazione,  secondo il quale ogni qual volta che si andrà a letto si attiverà in risposta uno stato di veglia e allerta. Per estinguere questa risposta si consiglia di evitare qualunque attività di veglia mentre si è a letto, e se non ci si addormenta entro 15 minuti di alzarsi e cambiare stanza finché non si avverte nuovamente sonnolenza. A quel punto sarà possibile tornare a letto. Se è necessario è possibile ripetere questo processo. Nel tempo il condizionamento precedentemente sviluppato verrà eliminato.

L’igiene del sonno implica invece, l’uso di linee guida per creare condizioni migliori per il sonno. Un esempio potrebbe essere evitare la caffeina nel corso della giornata. Mentre, con il training di rilassamento si cerca di calmare la mente e il corpo, attraverso tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, la visualizzazione.

La TCC è stata testata in numerosi studi che hanno riscontrato la sua efficacia nel trattamento dell’insonnia. Inoltre, è stato dimostrato che il trattamento cognitivo comportamentale per l’insonnia, ha effetti positivi e a lungo termine, che perdurano anche dopo la conclusione del percorso terapeutico. Questo perché i pazienti, attraverso la terapia, apprendono tecniche e abilità che possono continuare ad utilizzare nel tempo, e quindi arrivare a padroneggiarle sempre meglio. Con l’uso costante di questi metodi, è possibile arginare l’insonnia. Non ci sono pillole, nessuna dipendenza, nessun effetto collaterale: semplicemente meraviglioso e rinfrescante sonno!

FONTE:

psychologytoday.com