Gli attacchi di panico notturni possono avere effetti invalidanti sulla vostra vita e portarvi a sviluppare un disturbo d’ansia con gravi conseguenze sulla qualità del sonno. In questo articolo vedremo come  gestire questo problema  qualora si presentasse.

Sorprendentemente comune

Un attacco di panico notturno è caratterizzato dal presentarsi di crisi nel corso della notte che vi svegliano di soprassalto senza apparenti cause.

Non è stato scritto molto a riguardo, quindi le persone rimangono solitamente sgomente e spaventate nel momento in cui ne fanno esperienza. Spesso cominciano a credere  che il problema del panico si stia diffondendo o temono di poter aver sviluppato qualche nuova o particolare forma di disagio.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che tra il 50% e il 70% delle persone con disturbo da attacchi di panico sperimentino almeno una crisi durante la notte. Quindi non è un problema così insolito.

Naturalmente è una sensazione terribile essere risvegliati di soprassalto da un senso di terrore. Si può sperimentare la grande sensazione di turbamento e confusione di un attacco diurno, accompagnata dal fatto che non si è ancora sufficientemente svegli per capire cosa stia accadendo. Probabilmente potreste sentirvi maggiormente vulnerabili perché vi ritrovate al buio e nel bel mezzo della notte.

Perché proprio a me?

Rimanere ancorati alla domanda “perché” (“perché sta succedendo a me?”), è un grosso problema per le persone che soffrono di panico e vale doppiamente per chi sperimenta attacchi notturni. Una delle osservazioni più frequenti fatte dai pazienti è: “Mentre dormo, non ho pensieri particolari,  quindi com’è possibile che accada?”

Non si sa molto rispetto a cosa precisamente provochi gli attacchi di panico notturni, ma noi sappiamo che il cervello non smette di essere attivo durante il sonno. È ragionevole desumere che il processo è pressoché lo stesso di un attacco diurno, solamente che succede in modo meno cosciente. I sintomi avvertiti durante il sonno sono praticamente gli stessi sperimentati durante il giorno.

È  più sensato, quindi, che l’ attenzione venga spostata dalla domanda “perché” ad altre domande del tipo “cosa sta succedendo” e “come potrò reagire?”

Attacchi di panico notturni – cosa fare

  • Alzati e svegliati

Se sei stato appena svegliato da un attacco di panico notturno le possibilità di riaddormentarti velocemente sono piuttosto basse. Se vuoi, concediti un minuto per vedere se sei abbastanza fortunato da riuscirci, ma non dovresti aspettare più tempo. Più rimani in attesa, più angoscia e frustrazione sperimenterai.

Sarebbe dunque meglio alzarsi e uscire dal letto. Svegliarsi completamente. Bagnare il viso, bere un bicchiere d’acqua, controllare come stanno i bambini, il cane o il gatto… Fare qualcosa, anche di ordinario, per aiutarti a rimanere sveglio/a. Un attacco di panico notturno non è un incubo, ma puoi trattarlo come tale.

Evita di accendere la tv, iniziare a leggere o provare altri metodi nel tentativo di riaddormentarti. Molte persone provano a distrarsi da un attacco notturno, ma non funziona perché la distrazione funziona  meglio quando è spontanea.  Ricercare la distrazione in modo troppo attivo può avere l’effetto esattamente opposto.

  • Lavora con il panico

Lavora con l’attacco di panico, invece di combatterlo.

Le migliori reazioni alle crisi sono quelle basate sull’accettazione e l’osservazione, rispetto al resistere o all’ignorare.

Passa alla respirazione diaframmatica. Presta attenzione e sviluppa la tua consapevolezza. Compila un diario del panico, rimani in attesa o osserva quello che accade.

  • Dopo il panico

Ritorna a dormire quando ti senti pronto/a.  Se continui a sentirti energico/a  dopo che è terminato, potresti dedicarti a qualcosa di noioso.  Scegli un lavoro che sia ripetitivo, laborioso e scomodo, qualcosa che non ti motiverà a stare sveglio/a. Guardare quel film che stai aspettando di vedere da tempo, potrebbe non essere una buona scelta, perché ti porterà a rimanere sveglio/a.

Se ti senti più o meno pronto/a per dormire, ma vuoi ancora dedicarti a un’attività di transizione, scegline una che non sia così interessante. Un breve esercizio di rilassamento o semplicemente qualche minuto di respiro profondo, avranno un effetto migliore rispetto alla tv o alla lettura. Ora sei pronto/a per dormire, quindi fai qualcosa che sia passivo.

  • Il giorno successivo e quelli dopo ancora

Chi ha avuto il primo attacco di panico notturno è probabile che sia preoccupato/a di averne un altro la notte successiva e si chiede: “cosa succede se ne ho un altro stanotte?”. Si tratta di una reazione comune e naturale. Stai solo sperimentando un po’ di nervosismo e sarà meglio osservare quel pensiero senza entrare in conflitto con esso.

Le persone spesso rispondono a questa preoccupazione concentrandosi di più sulle prospettive di sonno. Pensano molto a che ora andare a dormire, provano a stancarsi durante il giorno, riflettono se prendere medicinali per il sonno o bevande alcoliche per favorirlo. Rivedono tutte le attività importanti che avevano programmato al lavoro, a casa o a scuola e si preoccupano che non saranno in grado di portarle a termine se non dormono e così via.

Sono proprio questi sforzi che portano ad avere un problema maggiore con l’ansia di dormire.

  • Pensieri sul sonno

Siamo tutti affetti da iperattività e la nostra mente è molto spesso proiettata al futuro. Guidiamo per andare al lavoro e la nostra mente è il più delle volte altrove, facciamo in modo che i nostri figli arrivino a scuola puntuali, programmiamo a lungo termine, buttiamo la spazzatura in tempo perché posa essere ritirata, prepariamo la cena e così via. Facciamo accadere le cose.

Dormire è diverso. Si tratta di permettere che accada. Se provi a “forzare te stesso ad addormentarti” quello che probabilmente scoprirai è un sentimento di frustrazione estrema. Non puoi forzarti a dormire.

Allo stesso modo potresti godere maggiormente della tua cena. Ma il più delle volte, non lo fai e mangi senza percepire nulla.  La stessa cosa succede con il sonno. Crea le giuste circostanze: un posto tranquillo, buio e confortevole. Poi sdraiati e permetti a te stesso di addormentarti. A volte funziona più facilmente di altre. Ma con il tempo le cose andranno meglio..

 “Cosa succede se non dormo?”

A volte le persone si trovano in uno stato di preoccupazione costante all’idea di non addormentarsi. Cercano di respingere o confutare domande del tipo “che cosa succede se …?”. In risposta, immaginano ogni sorta di circostanze terribili – non dormire per 7 giorni di fila, diventare pazzi, non essere in grado di mantenere il loro lavoro e così via. Ecco cosa succede discutendo con pensieri del tipo “cosa succede se …?”. Ti fa sentire solo più  confuso/a e bloccato/a.

Questi pensieri negativi si aggiungono alla lunga lista dei più comuni pensieri che si hanno durante un attacco di panico: “Cosa succede se ho un attacco cardiaco?”, “Cosa succede se svengo?”, “Cosa succede se divento pazzo?”. E così via. Quindi la sfida qui è riconoscere “cosa succede se non riesco a dormire?” come un altro dei sintomi dell’ansia e trattarlo come tutti gli altri. Non è un messaggio o un avviso importante da parte del corpo.

E allora “Cosa succede se non riesco a dormire?”.  Succederà che mi sentirò assonnato/a. E quando sarò abbastanza stanco/a  per dormire, dormirò.  Si tratta di rispondersi in modo più equilibrato e funzionale senza alimentare ruminazioni e circoli viziosi.

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Ti consigliamo la lettura del libro “Attacchi Di Panico. Come Uscirne: La Potenza Della Terapia Cognitivo Comportamentale ” del Dot. Rolla