Come seguire il sentiero della mindfulness per gestire l’ansia.
Un disturbo d’ansia è qualcosa che va oltre il senso di nervosismo o tensione.
Una persona ansiosa mostra uno stato di allerta esagerato e costante nei confronti di potenziali minacce (il più delle volte irrazionale), pensieri negativi intrusivi e ripetitivi, uno stato di iper attivazione e paura, la risposta di attacco-fuga è sempre pronta a scattare.

L’ansia è responsabile dell’insorgenza di una serie di sintomi fisici disturbanti come tachicardia, aumento della pressione e problemi digestivi. I sintomi che caratterizzano l’Ansia Generalizzata e il disturbo d’Ansia Sociale possono essere talmente invalidanti da limitare il normale funzionamento individuale.

La terapia Cognitivo Comportamentale è uno dei trattamenti d’elezione per i disturbi d’ansia. L’idea di base è che le persone che soffrono di disturbi d’ansia tendono a sovrastimare il pericolo che qualcosa di terribile possa accadere nella propria vita e a sottostimare la propria capacità di fronteggiarlo.
La terapia cognitivo comportamentale cerca di aiutare i pazienti a sostituire i pensieri negativi con pensieri più funzionali, e la risposta di attacco-fuga con strategie di fronteggiamento più adeguate. Il paziente e il terapeuta collaborano nel processo di cambiamento.

Nell’ambito della nuova “onda” della terapia Cognitivo Comportamentale, le terapie basate sulla mindfulness hanno l’obiettivo di cambiare la relazione che la persona ansiosa ha con i propri pensieri.

Nella terapia basata sulla mindfulness, la persona si concentra sulle sensazioni del corpo che emergono quando si sente in preda all’ansia. Invece di evitare o rifuggire queste sensazioni, la persona rimane presente e sperimenta i sintomi dell’ansia nella loro completezza. Invece di evitare i pensieri ansiosi, la persona si apre a essi nel tentativo di realizzare e divenire consapevole che i pensieri non corrispondono letteralmente alla realtà.

Sebbene possa sembrare contro-intuitivo, sperimentare appieno l’ansia, permette alle persone ansiose di comprendere quanto siano realmente fuse con i propri pensieri negativi, e di riuscire con la pratica a lasciarli andare.
Rimanendo presenti al proprio corpo, imparano che l’ansia che provano è solo una reazione a delle minacce percepite. Imparando a non-reagire agli eventi percepiti come pericolosi, riescono a placare l’erronea risposta di attacco-fuga.

All’ Università di Bergen in Norvegia, Vollestad, Nielsen, e Nielsen hanno passato in rassegna 19 studi sull’efficacia della Terapia Basata sulla Mindfulness e hanno verificato che effettivamente si verifica una sostanziale riduzione dei sintomi.

I ricercatori hanno inoltre verificato che la terapia basata sulla mindfulness aiuta a ridurre i sintomi della depressione. Dato importante se consideriamo che sintomi di depressione si presentano nel 20-40 percento delle persone che soffrono di Ansia Generalizzata e Ansia Sociale
In un modo che sembra paradossale dunque, un metodo per ridurre l’ansia è quello di essere “PIENAMENTE E CONSAPEVOLMENTE ANSIOSI”. È in questo modo che l’ansia si rivela essere il risultato di una percezione falsata e ingannevole, e quando questo avviene l’ansia si attenua.

Ad ogni modo tutti tendiamo a preoccuparci. Si può trattare di questioni di minore o maggiore importanza come le relazioni che intratteniamo, il lavoro o la direzione della nostra vita. O di incombenze quotidiane come la pianificazione della giornata come anche di quelle piccole “frasi infelici” che avremmo potuto evitare di dire. Preoccuparsi è normale, ma il rimuginio può sopraffarci al punto da impedirci di partecipare pienamente alla nostra esperienza e a quanto accade momento dopo momento. E quando sconfina, può portarci a provare ansia o al limite estremo un attacco di panico.
Ci ritroviamo dunque a passare la maggior parte del tempo nella nostra testa, a pensare. Analizziamo, pianifichiamo, ci poniamo obiettivi lavorativi, facciamo confronti, etichettiamo e giudichiamo le nostre esperienze e riflettiamo su e valutiamo le nostre emozioni. Molti di noi passano molto tempo a ripensare al passato o ad anticipare il futuro. La mente è occupata a raccontare storie, a interpretare le esperienze secondo il proprio punto di vista (che non per forza corrisponde alla realtà oggettiva).
Quando ci perdiamo nella preoccupazione è facile scambiare i nostri contenuti mentali o le paure con la realtà, invece di riconoscerli come pensieri. Ed è ancora più vero quando i pensieri sembrano talmente reali da favorire l’insorgere di sintomi fisici ed emozionali. È possibile interpretare male il comportamento di un amico che non ci ha richiamato o di un collega che non ci ha salutati. Possiamo arrivare a immaginare il peggio prima di una presentazione in pubblico o un colloquio. Lo stomaco si contrae, il cuore batte veloce, il respiro si fa più corto e veloce. La testa può diventare leggera e si cominciano a sentire formicolii alle dita dei piedi e delle mani. Prima di accorgersene ci si ritrova in preda al panico, e le conseguenza sulla nostra vita possono essere estremamente negative.
Tutti possiamo vivere questa esperienza. Nessuno deve sentirsi solo.
La buona notizia è che c’è un momento in cui si può ancora intervenire, ovvero quando cominciate a notare di esservi persi nelle preoccupazioni, di avere pensieri ripetitivi o di provare sensazioni di stordimento o di tensione corporea. Spostando l’attenzione dai pensieri alle sensazioni del corpo e del respiro, è possibile passare dalla modalità del “pensare” a quella del “percepire”. Questo permette di alterare automaticamente le risposte fisiche, psicologiche ed emotive.
Se voi, come tante persone provate disagio, rabbia o frustrazione nei vostri confronti per il fatto di sentirvi in ansia, e cercate di opporre resistenza alla vostra esperienza, questo non farà altro che intensificare l’ansia e peggiorare la situazione. Invece che combattere contro la vostra esperienza dicendovi che non dovreste provare ciò che provate, o tentando di non sentire o allontanare il disagio, è importante che vi permettiate di sentire ciò che sentite. Se imparate a divenire consapevoli di ciò che provate e permettete che le cose siano come sono in quel momento, è più probabile che l’intensità diminuisca e passi.
Di seguito tre semplici e veloci tecniche mindfulness che potete utilizzare per gestire le preoccupazioni e l’ansia, come anche per placare i primi segnali dell’insorgere dell’attacco di panico.

  1. ANCORAGGIO
    Uno dei modi migliori per calmarsi è “ancorarsi” dirigendo l’attenzione verso la parte bassa del corpo. Cominciate a concentrarvi sui vostri piedi e a sentire come stanno all’interno dei calzini e delle scarpe, a contatto col pavimento. Espandete l’attenzione dirigendola prima verso la parte inferiore delle gambe e poi sulle cosce. Avvertite una sensazione di leggerezza o pesantezza? Ora includete la percezione del vostro respiro, sempre più rilassante ogni volt anche espirate.
    Questo è un buon modo per ancorarsi ed è possibile farlo in ogni momento, con gli occhi aperti o chiusi, mentre siete seduti o mentre camminate. Ancoratevi e poi, respirate.
  2. CONTARE IL RESPIRO
    Questa tecnica può essere utilizzata insieme all’ancoraggio o da sola. Prima potete ancorarvi. Alla prossima inspirazione, contate mentalmente fino a 6, e durante l’espirazione, contate mentalmente fino a 10. La tecnica ha lo scopo di rallentare sia l’inspirazione che l’espirazione. L’espirazione è inoltre più lenta dell’inspirazione, forzandovi a rilasciare più biossido di carbonio, rallentando il ritmo cardiaco e favorendo uno stato di calma.
    Se il livello di ansia è altro e non riuscite a contare, ripetete “dentro” o “inspiro” ad ogni inspirazione e “fuori” o “espiro” ad ogni espirazione.. ricordandovi di cercar di espirare il più a lungo possibile. Andate avanti tutto il tempo che vi serve.
  3. RESPIRARE CON LE DITA
    Si tratta di un altro metodo per contare il respiro. Mettete una mano di fronte a voi con il palmo rivolto verso il viso. Con l’indice dell’altra mano, tracciate il lato esterno del pollice fino alla punta mentre inspirate, fate una pausa sull’apice trattenendo il respiro, e poi discendete lungo l’altro lato mentre espirate. Questo è un respiro. Proseguite allo stesso modo tracciando i contorni di tutte le dita e al termine del ciclo, tornate indietro e ripetete in senso contrario. Questa pratica vi da la possibilità di concentrarvi sia dal punto di vista visuale che cinestesico. È utile se l’ambiente circostante è troppo rumoroso e diventa difficile concentrarsi mentalmente. È anche molto semplice da insegnare a bambini adolescenti.