Lei è seduta in classe e ha preso un lungo respiro profondo, inspirando ed espirando lentamente. Questa è stata una delle molte tecniche che le era stato insegnato in passato per calmare la sua ansia prima di un esame.

Il professore entra nella stanza con una pila di fogli in mano e subito le sue mani hanno cominciato a sudare e il suo cuore ha iniziato a battere forte. Ha cercato di calmarsi rassicurando se stessa “Sei pronta per questo. Hai studiato tutta la notte”. Purtroppo, ogni messaggio confortante si dicesse era sovrastato da un’altra voce “Hai davvero fatto tutto quello che potevi per preparare al meglio questo esame? Se solo avessi iniziato a studiare la settimana prima.” Sembrava una battaglia interna e la testa ha iniziato a martellare. Ancora una volta prese un respiro profondo e chiuse gli occhi nella speranza di ricomporre se stessa. Si concentrò sul compito a portata di mano e cominciò. Come il professore fece il giro della stanza, lei ad ogni passo si sentiva divorata dalla paura e dall’ansia fino a decidere di uscire dalla stanza in lacrime.

Ben presto, proprio come quella studentessa, milioni di adolescenti in tutto il paese si accingeranno a preparare gli esami finali. Mentre è normale sentire un po’ di apprensione durante la preparazione di un esame, l’ansia invece oltre a non essere normale è controproducente. Può colpire le sue vittime, debilitandole sia fisicamente che psicologicamente. La paura dell’esame o delle interrogazioni è una situazione estremamente frequente. In entrambi i casi, la persona è giudicata da un soggetto esterno in pochissimo tempo: dieci minuti, mezz’ora al massimo. In questo brevissimo periodo si decide se la persona ha o non ha superato la prova. La differenza di comportamento fra chi deve sostenere un esame è molto spesso notevole. Alcuni, di fronte a una prova, si sentono quasi eccitati, galvanizzati e riescono a fornire prestazioni ottimali. Altri, invece, si bloccano. Iniziano a pensare alla prova con largo anticipo, avvertono tachicardia, accusano sintomi fisiologici: nausea, vomito, insonnia, inappetenza. Spesso per questo la prova si conclude in modo totalmente negativo. Il soggetto in questione tende ad attribuire l’insuccesso a cause non dipendenti da lui: la colpa è dell’insegnante o del proprio carattere. I soggetti che hanno paura di un esame o delle interrogazioni presentano due caratteristiche. La prima è quella di avvertire disagio nei confronti degli altri. È l’espressione di ciò che si definisce ansia sociale, un disturbo che complica le relazioni interpersonali. La seconda caratteristica è la tendenza all’autovalutazione negativa: il soggetto ha una carenza di stima nei confronti di se stesso. Una persona che presenta entrambi queste caratteristiche va incontro ad una vera e propria fobia dell’esame, tende a evitare la prova, oppure, se l’affronta, avverte un livello molto elevato d’ansia. Imparare a riconoscere e trattare i sintomi dell’ansia da esame può aiutare gli adolescenti a gestire le proprie emozioni e portare a termine la loro prestazione. Se sei un adolescente che soffre di ansia da esame e sei in balia degli effetti debilitanti e paralizzanti che può avere su di te, fortunatamente ci sono delle strategie che ti possono aiutare a non lasciare che l’ansia regni e conquisti la tua carriera da studente.

Qui di seguito ci sono alcune strategie per aiutarvi ad avere il sopravvento sui vostri pensieri, sentimenti e comportamenti ansiogeni e negativi. La buona notizia è che si può sconfiggere l’ansia da esame.

1. Cambiare la vostra mentalità

Vedete lo stress come un amico o un nemico? La maggior parte delle persone direbbe nemico perché lo stress è di solito associato con la perdita di sonno, mal di testa, cattive abitudini alimentari, e la lista potrebbe continuare all’infinito. Ma cosa succede se si cambia il modo di pensare e interagire allo stress? E se lo stress non stava cercando di rovinare la vostra vita, ma piuttosto stava cercando di aiutarvi? Infatti, gli studi hanno dimostrato che lo stress non è un grosso problema per la salute. Il problema sta nel fatto che si percepisce lo stress come un amico o un nemico. Come un nemico, lo stress può causare il completo caos nella vostra vita. In realtà lo stress non è il vostro nemico. Se volete essere pronti ad eccellere in quello che state facendo, fatevelo amico. Gli studi hanno trovato che coloro che comprendono e accettano lo stress in realtà vivono una vita più felice e non sono più inclini alle malattie rispetto a quelli che hanno esperienza di minimo stress nella vita. Se si desidera modificare la risposta allo stress, è necessario cambiare la vostra mentalità.

2. Organizza il tuo tempo con saggezza

Hai un sacco di materiale da preparare in un breve lasso di tempo. Dunque, come hai intenzione di affrontare questo compito? Il modo più efficiente e produttivo è organizzare un piano di studi. Definire ciò che è necessario realizzare (ciò che dovresti fare) e poi sconporre il compito in piccoli pezzi, più gestibili (oppure scomporre il compito, in compiti più piccoli). Probabilmente ormai saprete che essere consapevoli di non finire il compito per tempo non farà altro che aumentare i vostri livelli di stress. Quindi, organizzatevi in modo da avere il tempo necessario per prepararsi adeguatamente. In primo luogo, organizzatevi. Iniziate ad esaminare il materiale utile per la vostra preparazione e successivamente ordinatelo attraverso delle note/degli schemi/delle mappe. In ultimo, sviluppare una timeline per rivedere i materiali. Cercate di tenere un paio di giorni alla fine della timeline per una revisione finale di tutti i materiali. Ricordate, questi ultimi giorni devono servire solo per una revisione, non devono essere un tentativo di acquisire tutte le informazioni in breve tempo.

3. Coprire le basi

Base # 1 – mangiare bene. Il tuo corpo ha bisogno di buon carburante (cibo) per lavorare in modo efficiente. La ricerca mostra che quando le persone sono stressati spesso optano per la facilità e la convenienza che si traduce spesso in cibo spazzatura. Se si vuole avere performance migliori bisogna quindi riempire il serbatoio con cibi di alta qualità e mangiare nutriente. Ci sono anche alcuni alimenti che contribuiscono ad aggravare i livelli di ansia e di stress cioè, caffeina, zucchero raffinato, calcio, magnesio, e alcol. Si consiglia di evitare di questi alimenti e bevande in periodi di stress e di studio, in quanto possono rendere i livelli di ansia alti.

Base # 2 – tenere le giuste ore gli occhi chiusi. Il sonno è un ottimo modo per calmare l’ansia e lo stress. Il sonno aiuta a calmare i nervi lasciando che il vostro corpo e la mente si rilassano e si resettano. Purtroppo, quando sei stressato, si ha più problemi a prendere sonno. In un sondaggio, circa il 18 % dei ragazzi ha riferito che quando non riescono a dormire si sentono più stressati e il 36 % dicono di sentirsi stanchi perché sono stressati. Quindi, se si vuole rendere al meglio è necessario imparare a rilassarsi per facilitare il vostro sonno.

Base # 3 – muoversi. L’esercizio fisico ha tanti vantaggi, come migliorare il vostro stato d’animo, dando più energia, e contribuendo a diminuire lo stress. Nonostante questi vantaggi è un mistero per cui così tante persone riferiscono di non farlo regolarmente. Con l’inizio della bella stagione nel vostro programma di preparazione pianificate un po’ di tempo per liberare la mente andando a correre, a fare una passeggiata a piedi o in bicicletta o iscriversi a un corso di yoga!

4. Viviamo nel presente

E ‘importante prendersi il tempo nella vostra giornata per riorganizzarsi, raccogliere i vostri pensieri e concentrarsi a vivere nel momento presente. La possibilità di vivere il momento si chiama “consapevolezza”. Spesso siamo così concentrati e preoccupati a pensare a quello che potrebbe succedere nel futuro (il giorno dell’esame), che si può dimenticare di prestare attenzione a ciò che sta accadendo proprio di fronte al nostro naso. Dedicate un po ‘di tempo nella vostra giornata per concentrarsi su ciò che sta accadendo in questo momento nella vostra vita. Andate fuori e ascoltate i suoni che riempiono l’aria, vedete i colori della natura che vi circondano, sentite la brezza accarezzare il vostro viso, respirate i profumi di aria fresca, e sentite il calore del sole che vi abbraccia. Prendetevi il tempo per essere presente nel momento, non solo i vostri sensi vi ringrazieranno, ma vi aiuterà a calmare i nervi!

5. Abbi cura di te

Nella vita dobbiamo ritagliarci del tempo per prenderci cura di noi. Si dice che la nostra vita è del 10% ciò che accade a noi, e il 90% come reagiamo ad essa. Parlare a se stessi in modo positivo, dicendoci: “posso farcela”, “Questo finirà presto”, oppure “ho gestito le cose difficili prima, e posso farlo di nuovo” vi servirà ad affrontare a meglio le avversità della vita e anche l’ansia da esame.

FONTE: https://www.psychologytoday.com/blog